TARTU 2026
EESSÕNA
Eesti Poksiliidu algatusel on see treenerite käsiraamat välja töötatud, et aidata treenereid, kes töötavad noorte sportlaste ja algajatega.
Käsiraamatu eesmärgiks on arendada treeneri karjääri ja tema võimet toetada algajast sportlasest edasijõudnuteni, standardiseerida õpetamismeetodeid ja luua treeneritele kasulikku teabematerjali.
Kaasaegne poksitreening on keeruline ja mitmetahuline protsess. Algajad treenerid peavad tundma õppima paljusid põhitegureid, mis määravad ja mõjutavad treeningu tulemusi. Treeningprotsessi õigeks juhtimiseks on vaja omada põhjalikke teadmisi ja oskusi, sest treener vastutab täielikult poksija arengu ja sportlike edusammude eest. Lõpuks on oluline meeles pidada, et poksitreening on muutuv ja mittepüsiv protsess ning seda tuleb kohandada vastavalt erinevatele tingimustele.
Sellest käsiraamatust leiate soovitatud, kontrollitud, metoodilisi ja ratsionaalseid viise treeningu eesmärkide saavutamiseks.
Kogu poksi alast teavet on võimatu käsitleda ühes kogumikus. Seetõttu hõlmab antud käsiraamat ainult treeneritöö kõige olulisemaid aspekte: treeningprotsessi korraldus, tehnika, taktika ja füüsiline ettevalmistus. Valitud illustratsioonid ja käsiraamatu kirjeldav osa esitlevad elementaarseid poksitehnikaid kergesti mõistetaval viisil. Käsiraamatus toodud põhiliste õpetamismeetodite näited on treeneritele kasulikud ja aitavad neil saada paremaks treeneriks.
Õppematerjalid koostas: Hannes Tamm
Eesti Poksiliidu Treenerite Komisjoni liige
2
SISUKORD
1.OSA: TREENER 7
1.1 Treener kui teine pool 7
1.2. Eesti treenerite kvalifikatsioonisüsteem 8
1.3. Oskused ja kohustused 11
1.3.1 Oskused 11
1.3.2 Kohustused 11
1.3.3 Pikaajaline lähenemine 12
1.3.4 Treenimine väikeses kohalikus klubis 12
1.3.5 Poksitreeneri eetika 12
1.4. Treeningstiilid 13
1.2.1. Autokraatlik treening 13
1.2.2 Demokraatlik treening 13
1.2.3 Juhatatud treening 13
2.OSA: TREENING 14
2.1. Treening vastavalt arenguetapile 14
2.2. Õpetamis- ja treeningmeetodid 15
2.2.1 Õpetamismeetodid 15
2.2.2 Treeningmeetod 16
2.3. Treeningute korraldamine 18
2.3.1 Rajatised ja poksisaali varustus 18
2.3.2 Varustus 19
2.3.3 Käte kaitsmine 20
2.3.3.1 Käte sidumine 20
2.3.3.2 Poksikinnaste valik ja hooldus vastavalt eesmärgile 21
2.3.4 Treeningprogrammi koostamine 22
2.4. Poksi tehnika 25
2.4.1 Poksiasend 25
2.4.1.1 Levinud vead poksiasendis 25
2.4.2 Poksisammud 26
2.4.3 Põhilised poksilöögid 27
2.4.3.1 Otselöögid 27
2.4.3.2 Haagid 29
2.4.3.3 Altlöögid ehk upperid 30
4.3.4.4 Jalgade töö 31
2.4.4 Põhikaitse 32
2.4.4.1 Kahekäe käsivarrekaitse / umbkaitse 33
2.4.4.2 Tagakäe blokeering 33
2.4.4.3 Püüdmine/ blokeering 34
2.4.4.4 Küünarvarre blokeering 35
2.4.4.5 Õla blokeering 35
2.4.4.6 Pareerimine ehk löögi tõrjumine tagumise käega 36
3
2.4.4.7 Poolkükk 37
2.4.4.8 Sukeldumine 37
2.4.4.9 Põiked külgedele 38
2.4.4.10 Põige taha 39
2.4.4.11 Tagasi samm 39
2.4.4.12 Tagasi hüppamine 39
2.4.5 Löökide kombinatsioonid 40
2.4.6 Petted 40
2.4.7 Poksimine erinevatel distantsidel 40
2.5. Füüsiline treening 42
2.5.1 Vastupidavustreening 42
2.5.2 Jõutreening 42
2.5.3 Kiirustreening 43
2.5.4 Koordinatsioon 43
2.6. Taktikaline treening 44
2.6.1 Poks erinevate poksitüüpide vastu 44
2.6.2 Taktika köites ja nurgas 45
2.7. Treening ilma varustuseta 45
2.8. Sportlase motivatsioon 46
2.9. Taastumine 47
2.10. Hindamine 47
2.10.1 Treeningute seansid 47
2.10.2 Tehniline areng 48
2.10.3 Füüsiline areng 49
2.10.4 Taktikaline areng 50
3. OSA: WOLD BOXINGU (WB) REEGLID 51
3.1. Poksijate klassifikatsioon vanuse järgi 51
3.2. Kehakaalukategooriad 51
3.3. Meditsiiniline sobivus 52
3.4. Sekundandid 52
3.4.1 Keelatud tegevused 53
3.4.2 Riietus 53
3.5. Võistlused 53
3.5.1 Registreerimine 53
3.5.2 Kaalumine 54
3.6. Matši hindamise kriteeriumid 54
3.6.1 Löögi hindamispiirkond 55
3.6.2 Tehniline ja taktikaline üleolek 55
3.6.3 Kohtuniku käsklused ringis 56
3.6.4 Lubamatud löögid ja reeglite rikkumised 56
3.6.5 Suukaitse välja kukkumine 57
3.7. Võistlusvarustus 57
3.7.1 Võistluse korraldaja poolt antav varustus 57
4
3.7.2 Nõuded käesidemed 57
3.7.4 Nõuded poksija võistlusriietele ja isiklikule kaitsevarustusele 58
4. OSA: NAISTE TREENING 60
4.1. Naiste olümpiapoksi treeningmetoodika 60
4.1.1 Olümpiapoksi põhifüsioloogia 60
4.2. Peamised erinevused naiste ja meeste poksis 61
4.2.1 Naissportlaste jõutreeningu spetsiifika 62
4.2.2 Hormonaalne tsükkel ja periodiseerimine 62
4.3. Naispoksija treeningstruktuur 63
4.4. Amatöör ja profipoksi erinevused 64
5. OSA: MEDITSIIN 66
5.1. Vigastused 66
5.1.1 Vigastuste ennetamine 66
5.1.2 Väikeste vigastuste ravi 67
5.1.3 Raskete vigastuste ravimine 68
5.2. Toitumine 69
5.2.1 Tasakaalustatud toitumine 70
5.2.2 Vedeliku tarbimine 70
5.2.3 Kaalu jälgimine 71
6. OSA: TÄIUSTATUD TEHNIKA 73
6.1. Poksiasend 73
6.1.1 Raskus esijalal 73
6.1.2 Raskus tagajalal 74
6.1.3 Kõrge õlg ja kõrge esikäsi 74
6.1.4 Madalad käed 75
6.1.5 Püstine asend 75
6.1.6 Madal asend 76
6.1.7 Eesmine asend 76
6.2. Jalgade töö 77
6.2.1 Libistav samm 77
6.2.2 Löök-libistamine ja tagasihüpe 77
6.3. Rünnakud 78
6.3.1 Löögiseeriad ja -kombinatsioonid 78
6.3.2 Rünnaku algatamine 79
6.3.3 Vasturünnakud ja kaitsejärgne tegevus 79
6.4. Kaitsed 80
6.4.1 Kaitseliigutuste tüübid 80
6.4.1.1 Käelaba-, käsivarre- ja õlakaitse 80
6.4.1.2 Ülakeha liigutused 81
6.4.1.3 Jalgadel liikumine 81
6.5. Petted 81
6.5.1 Petete tüübid 82
6.5.2 Petete kombineerimine ja ohutus ringis 83
5
6.6. Treeningkava väljatöötamine 83
6.6.1 Treeningplaani koostamine 87
6.7. Üldine ettevalmistusperiood 87
6.8. Võistluseelne periood 88
6.9. Võistlusperiood 89
6.10. Üleminekuperiood 91
6.11. Psühholoogiline ettevalmistus 91
6.11.1 Üldine psühholoogiline ettevalmistus 92
6.11.2 Psühholoogiline ettevalmistus võistlusteks 92
6.12. Taktika 92
6.13. Treeneri tegevused võistluspäeval 94
6.13.1 Enne matši ja soojendus 94
6.13.2 Juhendamine matši ajal 94
6.13.2 Matšijärgne taastumine ja vastase analüüs 94
7. OSA: INDIVIDUALISEERIMINE 96
7.1. Individualiseeritud treeningkava väljatöötamise sammud 96
7.2. Noorte poksijate treeningu individualiseerimine 97
7.3. Treeningu kontrollimine ja jälgimine 97
8. OSA: POKSIJA VÕIMEKUSE HINDAMINE 99
8.1. Füüsilised võimed 99
8.1.1 Jõutreening poksis 101
8.1.2 Sparring 102
8.1.3 Käpikutöö 102
8.1.4 Hüppenööriga treenimine 103
8.2. Tehnilised-taktikalised võimed 103
8.3. Psühholoogilised võimed 104
9. OSA: NOORTE POKS 105
9.1. Treeningu etapid vanuse järgi 10
9.1.1 Kohtunike hindamiskriteeriumid U13 võistlustel 106
9.2. Noorte poksijate arendamine Eestis 107
9.2.1 Metoodika 108
9.3. Noorte psühholoogia 109
9.3.1. Pikaajalise huvi hoidmise strateegiad 109
9.4. Poksikoondise printsiibid ja valikprotsess 110
9.4.1. Eesti poksikoondise valikprotsess 111
Kasutatud kirjandus 112
6
1.OSA: TREENER
Treener on õpetaja, eeskuju ja sõber poksimaailmas, kes korraldab, juhendab ja viib läbi treeninguid, et aidata sportlasel saavutada parim potentsiaal.
„Kogu treenimine on mängija viimine sinna, kuhu ta ise ei saa.“ /Bill McCartney (Ameerika jalgpalli treener)/
„Ma arvan, et lapsevanemaks olemine ja treenimine või õpetamine on sama asi. Ja need on kaks kõige olulisemat ametit maailmas.“ / John Wooden (korvpallitreener)/
„Hea treener paneb oma mängijad nägema, kes nad olla saavad, mitte seda, kes nad on.“ /Ara Parasheghian (Ameerika jalgpalli treener)/
1.1 Treener kui teine pool
Kui treener astub matšialale, nimetatakse teda teiseks. Treener peab olema treener, kes hoolitseb poksija eest enne matši, matši ajal ja pärast seda. Ta peab järgima reegleid ja eeskirju. Treeneri esimene prioriteet on poksija turvalisus.
Treeneri oluline ülesanne on analüüsida treening- ja võistlussooritusi, et aidata poksijal edasi areneda. Algajate puhul võivad olulised parandamist vajavad asjad olla üsna ilmsed, kuid kõrgema taseme poksijate korral muutuvad määravaks palju peenemad detailid, mis võivad olla nii vaimsed kui füüsilised.
7
1.2. Eesti treenerite kvalifikatsioonisüsteem
1) Abitreeneri, tase 3 kutse taotlemise eelduseks on:
● vanus vähemalt 18 aastat,
● abitreeneri, tase 3 tasemekoolituse läbimine spordi üldainetes mahus 30 tundi ja spetsialiseerumise erialal – spordialal vähemalt 30 tundi,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi),
● soovitavalt keskharidus ja spordiala harrastuse kogemus.
2) Nooremtreeneri, tase 4 kutse taotlemise eelduseks on kaks võimalust:
● keskharidus,
● abitreeneri, tase 3 kutse omamine,
● lisaks abitreeneri tasemekoolitusele kogumahus 60 tundi nooremtreeneri,
● tase 4 tasemekoolituse läbimine spordi üldainetes mahus 50 tundi ja spetsialiseerumise erialal – spordialal vähemalt 50 tundi, viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi) ning vähemalt 1-aastane erialane töökogemus abitreeneri,
● tase 3 kutsetasemel;
või
● kehalise kasvatuse ja/või spordialane kõrgharidus ning koolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses või vähemalt nooremtreeneri, tase 4 erialase tasemekoolituse läbimine, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi).
3) Treeneri, tase 5 kutse taotlemise eelduseks on kolm võimalust:
● keskharidus,
● nooremtreeneri, tase 4 kutse omamine,
● lisaks abitreeneri ja nooremtreeneri tasemekoolitustele kogumahus 160 tundi treeneri, tase 5 tasemekoolitus läbimine spordi üldainetes mahus 70 tundi ja spetsialiseerumise erialal – spordialal vähemalt 70 tundi,
8
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi);
● erialane katkematu töökogemus abitreeneri, tase 3 ja nooremtreeneri, tase 4 kutsetasemel viimase 3 aasta jooksul;
või
● nooremtreener, tase 4 kutse omamine ja vähemalt 1 aastane töökogemus antud tasemel,
● kehalise kasvatuse ja/või spordialane kõrgharidus ning erialane koolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses või treener,
● tase 5 erialase tasemekoolituse läbimine, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi);
või
● kehalise kasvatuse ja/või spordialane kõrgharidus ning erialane täiendkoolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses või treener,
● tase 5 erialase tasemekoolituse läbimine, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutseandmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi) vähemalt 1-aastane erialane töökogemus.
4) Vanemtreeneri, tase 6 kutse taotlemise eelduseks on kaks võimalust:
● treeneri, tase 5 kutse omamine,
● erialane täiendkoolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi) ning kokku vähemalt 10-aastane erialane töökogemus viimase 12 aasta jooksul tasemetel abitreener, tase 3, nooremtreener, tase 4 ja treener, tase 5;
või
9
● treeneri, tase 5 kutse omamine ja vähemalt 3-aastane erialane töökogemus antud tasemel,
● kehalise kasvatuse ja/või spordialane kõrgharidus ning erialane täiendkoolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi).
5) Meistertreeneri, tase 7 kutse taotlemise eelduseks on kaks võimalust:
● vanemtreeneri, tase 6 kutse omamine,
● kehalise kasvatuse ja/või spordialase magistri tasemele vastav haridus,
● erialane täiendkoolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste otsustamisel,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi), vähemalt 5-aastane erialane töökogemus viimase 8 aasta jooksul,
● treenitavate tulemuste kõrgelt hinnatud tase,
● avaldatud erialased publikatsioonid ja/või tegevus treenerite koolitajana;
või
● vanemtreeneri, tase 6 kutse omamine,
● kehalise kasvatuse ja/või spordialane kõrgharidus, erialane täiendkoolitus spetsialiseerumise erialal – spordialal viimase 4 aasta jooksul vähemalt 60 tunni ulatuses, mis ei ole olnud aluseks varasemate kutse andmiste,
● viimase kolme aasta jooksul läbitud esmaabi baaskoolitus (16 tundi) või esmaabi täiendkoolitus (6 tundi),
● vähemalt 10-aastane erialane töökogemus viimase 12 aasta jooksul,
● treenitavate tulemuste kõrgelt hinnatud tase,
● avaldatud erialased publikatsioonid ja/või tegevus treenerite koolitajana.
6) Eliittreeneri, tase 8 kutse omistamise eelduseks on:
● meistertreeneri, tase 7 kutse omamine,
10
● kestval ja akadeemilise kõrgtasemega võrreldaval määral omandanud kutsealased tipposkused ja -teadmised,
● vastavus vähemalt neljale järgmistest nõuetest (vastavalt EOK treenerite kutsekomisjoni hinnangule): a. on tunnustatud ja oma tulemuslikku treeneritööd korduvalt tõendanud rahvusvahelisel tipptasemel; b. omab rahvusvahelist autoriteeti koondiste juurde kutsutud eksperdina/treenerina; c. on avaldanud erialaseid artikleid või valitud esinema rahvusvahelise tasemega konverentsidel; d. on olnud kestvalt eeskujuks ning ausa mängu ja puhta spordi ideaalide eest seisja; e. on tegev/tegutsenud lektori või õppejõuna kõrgkoolis loengutsükliga/või teadustöö valdkonnas; f. tema uute ideede või protsesside arendamise tulemused on rahvusvaheliselt kasutusel.
1.3. Oskused ja kohustused
1.3.1 Oskused
Poksijate ja kõigi teiste treeningprotsessis osalevate inimestega tõhusaks suhtlemiseks on vajalikud suhtlemisoskused. Teadmiste tõhusaks edastamiseks ja poksija mõistmiseks on vajalikud õpetamisoskused, mille hulka kuuluvad demonstreerimine, selgitamine ja juhtimisoskused.
Lisaks on vaja treeningu tõhusaks planeerimiseks ja läbiviimiseks ning poksijate võistlusteks ettevalmistamiseks on vajalikud organiseerimisoskused.
1.3.2 Kohustused
Treeneri esmane ja kõige olulisem kohustus on poksija turvalisus. Treener peab
tagama, et poksija on kogu aeg terve, tagades poksijale turvalise keskkonna treeninguteks, võistlusteks, reisimiseks ja muudeks poksiga seotud tegevusteks. Sobivat õpetamisviisi tuleb rakendada mittevägivaldselt, arvestades iga poksija individuaalset õppimisvõimet. Treeningprogrammid tuleb planeerida ja ette valmistada enne treeninguid. Planeerimisel tuleb arvestada võistluste ajakavaga, samuti hinnata poksija edusamme ning sooritust nii treeningu kui võistluse ajal. Treener peab teadma ja järgima World Boxingu võistlusreegleid ja -määrusi
11
ning järgima käitumisjuhendit. Kogu protsessi sujuvuse eelduseks on vahetu kommunikatsioon poksijaga.
1.3.3 Pikaajaline lähenemine
Ekspert-tasemele jõudmine nõuab umbes: 10 000 tundi harjutamist või 10 aastat järjepidevat treeningut. Iga „geeniuse“ või „loomuliku talendi“ taga on tohutul hulgal pühendunud tööd. Siin tulebki mängu treeneri kompetents: treener peab arendama poksijaid pidades silmas pikaajalist kasu. Treeningmeetodid, mis annavad lühiajalisi tulemusi, ei pruugi olla poksija pikaajalise arengu huvides ning võivad viia läbipõlemise ja huvi kadumiseni.
1.3.4 Treenimine väikeses kohalikus klubis
Väikestes klubides on sageli vähe treenereid ning spetsialiseerumine ei ole võimalik. Seda enam peab treener omama piisavat pädevust erinevates ettevalmistuse etappides ning suutma aidata poksijal saavutada tippvormi võistlustel. Väikeses klubis on enamasti palju noori poksijaid, mistõttu treener peab hästi tundma ka laste treenimise põhimõtteid. Selline treener teeb paljuski poksi kõige raskemat tööd, sest peab ühe treeningu jooksul toime tulema väga erineva oskustaseme ja motivatsiooniga poksijatega.
1.3.5 Poksitreeneri eetika
Poksitreeneri roll ulatub pelgalt tehniliste oskuste õpetamisest palju kaugemale, kuna treener on noorele sportlasele otseseks eeskujuks, väärtuste kujundajaks ja turvalise keskkonna loojaks. Kõrgete eetiliste standardite järgimine on aluseks vastastikusele usaldusele, sportlase pikaajalisele arengule ning vigastuste ennetamisele nii treeningutel kui ka võistlusringis. Järgnevalt on toodud peamised põhimõtted, millest lähtudes täidab professionaalne ja eetiline poksitreener oma igapäevast tööd. Eetiline poksitreener:
● seab poksija turvalisuse ja heaolu alati esikohale;
● on usaldusväärne ja järjepidev;
● järgib Eesti Olümpiakomitee käitumiskoodeksit ja laste kaitse poliitikat;
● aktsepteerib erineva tausta ja võimekusega inimesi;
● ei eelista lemmikuid;
12
● teeb teiste treeneritega hästi koostööd;
● sobitab poksijaid õiglaselt;
● on aus poksija taseme ja kogemuse kirjeldamisel;
● väldib ohtlikke kaalulangetusmeetodeid;
● annab õiget nõu toitumise ja vedelikutarbimise kohta;
● koostab sportlasekeskseid treeningprogramme;
● kasutab kiitust ja kriitikat õigesti;
● ei kasuta füüsilist koormust karistusena;
● austab vastaseid ja kohtunikke;
● täiendab pidevalt oma teadmisi;
● hindab ausalt oma treeneritööd.
1.4. Treeningstiilid
1.2.1. Autokraatlik treening
Treener langetab kõik treeningu ja kõigi muude poksi aspektidega seotud otsused ning poksijalt oodatakse käskude järgimist, kuulamist ja kuuletumist. Autokraatlik treeningstiil võimaldab poksijatel olla väga distsiplineeritud ja struktureeritud, kuid võib takistada poksijal mõtlemisoskuse arendamist.
1.2.2 Demokraatlik treening
Treener langetab otsuseid poksija ettepanekute ja arvamuste põhjal. Poksijal on sõnaõigus nii treeningprotsessi sisu kui ka muude aspektide osas. Demokraatlik treening võimaldab treeneritel luua poksijaga usaldusväärse suhte. Samas nõuab antud stiil treenerilt kvaliteetseid teadmisi ja hulgaliselt kogemusi, et tõhusalt töötada.
1.2.3 Juhatatud treening
Treener on vähesel määral kaasatud treeningu ning muude poksi aspektide osas. Poksijatel on lubatud toimetada oma treeningprogrammi alusel vastavalt enda seatud tempole ja vormile. Antud meetod võimaldab poksijatel treeningust rõõmu tunda ja aitab arendada mõtlemisoskust. See stiil võib aga aeglustada poksija arengut poksi tehnilistes ja füüsilistes aspektides.
13
2.OSA: TREENING
2.1 Treening vastavalt arenguetapile
Algaja poksija treeningu keskmes peab olema üldise füüsilise vormi arendamine, mis on vundamendiks igas vanuses ja igasuguse kogemusega alustajale. Selles ettevalmistuse etapis on eriti oluline pöörata tähelepanu koordinatsiooni ja kiiruse arendamisele, rakendades selleks spetsiaalseid harjutusi. Samas tuleks teadlikult hoiduda suurte raskustega jõutreeningust, kuna see võib pärssida sportlase, eriti just noore poksija füüsilist arengut.
Treeningprotsessi planeerimisel on oluline leida tasakaal füüsiliste ja tehniliste elementide vahel, lõimides mõlemad osad igasse tundi. Õpetamisel tasub järgida põhimõtet liikuda lihtsatelt ülesannetelt järk-järgult keerukamate poole. See on kriitiline tähelepanu hoidmiseks, sest liiga keerulised harjutused võivad algaja huvi ja fookust pärssida. Et treeningkeskkond oleks kaasahaarav ja nauditav, on soovitatav kasutada vaheldusrikkaid mänge ja näitlikke meetodeid, mis hoiavad motivatsiooni kõrgel ja muudavad õppimise meeldivaks.
Algajate poksijate ettevalmistamine on pikaajaline ja süsteemne protsess, kus treener peab juhinduma põhimõttest, et maksimaalsed tulemused realiseeruvad alles hilisemates arengufaasides. Edukas treeningprotsess eeldab teadlikku jaotamist eraldiseisvateks etappideks, mis on kooskõlas poksija bioloogilise kasvu, vanuse, füüsilise vormi ja tehniliste oskuste omandamise tempoga.
Süsteemne lähenemine aitab vältida sportlase enneaegset läbipõlemist ning tagab tugeva vundamendi loomise igal arengutasemel. Treeningtee jaguneb neljaks põhiliseks etapiks: algusetapp (sissejuhatus), põhitase, spetsialiseerumine ning kõrge sooritustase.
Järgnev tabel annab koondülevaate nende etappide peamistest eesmärkidest ja praktilistest meetoditest, mida treener peaks igas arengufaasis rakendama.
14
| Etapp | Peamised treeningeesmärgid | Praktiline rakendamine ja meetodid |
| 1. Algusetapp | Mitmekülgne füüsiline areng, õige kehahoiak, aeroobne põhivastupidavus (stressivaba), liikumisoskuste ja koordinatsiooni arendamine. | Põhitehnika tutvustamine, jooksu-, hüppe- ja viskeharjutused, jõutreening oma keharaskusega, mängulised meeskonnaalad, tehniline sparring (rõhk sirgetel löökidel). |
| 2. Põhitase | Töövõime suurendamine, tehnika puhtuse saavutamine, individuaalne taktika (rõhk kaitsel), keskendumisvõime ja motivatsiooni arendamine. | Intervalltreening ja pikamaajooks, koordinatsiooni- ja paindlikkusharjutused, jõuharjutused partneriga, köiehüpe, tehnika lihvimine saalis, osalemine näidismatšides |
| 3. Spetsialiseerumine | Kiiruse, vastupidavuse ja taktika täiustamine, psühholoogiline ettevalmistus (otsustusvõime), võistlusstrateegia väljatöötamine | Spetsiifiline töö poksikotil ja käpikutel, sparring, jõutreening raskustega, koormuse mahu ja intensiivsuse tõstmine, osalemine erineva tasemega võistlustel. |
| 4. Kõrge sooritustase | Maksimaalse sooritusvõime saavutamine, tugev võidutahe, enesekontroll ja stressitaluvus, süvendatud teoreetilised teadmised poksist. | Individuaalne lähenemine vastavalt potentsiaalile, treeningmahu ja intensiivsuse maksimiseerimine, keskendumine võitmisele, piisava taastumise tagamine. |
2.2 Õpetamis- ja treeningmeetodid
2.2.1 Õpetamismeetodid
Treeneri töö on dünaamiline protsess, kus eesmärgi saavutamiseks tuleb valida sobivaim õpetamismeetod. Alljärgnevalt on välja toodud viis põhilist meetodit koos nende kirjelduse ja rakendusaladega.
1) Demonstratsioonimeetod
Demonstratsioonimeetod on tehniliste oskuste õpetamise vundament, kuna see võimaldab õppijal protsessi samaaegselt näha ja kuulda. Tõhususe tagamiseks peab treener demonstratsiooni hoolikalt ette planeerima, et suuta näidata kõiki etappe õiges järjekorras ning kasutada täpseid füüsilisi liigutusi. Siinkohal on eriti oluline treeneri enda tehniliselt kõrge tase. Demonstratsiooni ajal on kriitiline selgitada iga sammu põhjust ja olulisust, muutes liigutusmustri sportlase jaoks loogiliseks tervikuks. See meetod on asendamatu tehnikakoolituses ja üldfüüsilises treeningus, kus korrektne sooritus on vigastuste vältimise ja arengu alus.
2) Selgitusmeetod
Erinevalt praktilisest näitamisest keskendub selgitusmeetod kirjeldamisele ja ebaselgete seoste avamisele. See on intellektuaalne tööriist, mis aitab õppijal mõista “miks”-küsimust treeningprotsessi taga. Meetodi edukaks rakendamiseks peab treeneril olema teemast süvitsi minev arusaam, et suuta edastada informatsiooni selgelt ja veenvalt ning samuti kõrgelt arenenud selgitusvõime. Selgitamine on eriti tõhus taktikalise treeningu planeerimisel,
15
treeningprogrammide mõtestamisel ning toitumise ja kaalujälgimise põhimõtete tutvustamisel, kus füüsilisest sooritusest olulisem on teoreetiline teadlikkus.
3) Arutlusmeetod
Arutlusmeetod soodustab treeneri ja sportlase omavahelist loomulikku suhtlust ning vastastikust mõistmist. Selles meetodis on mõlemad osapooled võrdsed partnerid, kes jagavad oma arvamusi, kogemusi ja tähelepanekuid. See on väärtuslik tööriist hoiakute kujundamiseks ja sportlase sisemise potentsiaali avamiseks. Arutlusmeetodit tasub eelistada taktikaliste lahenduste otsimisel, vaimses treeningus ja sportlase motivatsiooni tõstmisel, kuna see annab sportlasele hääle, suurema vastutuse ja suurendab tema pühendumust.
4) Analüüsimeetod
Analüüsimeetod läheneb õppimisele ülima täpsusega, jagades keerulised teemad või sooritused väiksemateks osadeks. See võimaldab treeneril ja sportlasel süvitsi mõista, millised komponendid vajavad parandamist ja kus peitub edu võti. Edukas analüüs eeldab treenerilt eelnevat uurimistööd ja andmete (nt video või statistika) eeltöötlemist. Meetod on eriti soovitatav tehnika peenhäälestamiseks, füüsilise progressi hindamiseks ning võistlustulemuste ja arengu ülevaatamiseks, pakkudes objektiivset tagasisidet tehtud tööle.
5) Visuaalne meetod
Visuaalne meetod kasutab õppimise toetamiseks väliseid vahendeid nagu videod, pildid ja diagrammid, ulatudes füüsiliste harjutuste näitamisest kuni vaimsete seisundite visualiseerimiseni. Õige visuaalse materjali valik suurendab oluliselt õppimise efektiivsust, aidates sportlasel luua selgeid vaimseid pilte sooritusest. Samas peab treener arvestama meetodi piirangutega, nagu otsese interaktsiooni puudumine ja materjali võimalik liigne üldistus. Visuaalne meetod on suurepärane tugi tehnika-, taktika- ja vaimses treeningus, pakkudes sportlasele lisamõõdet, mida vaid sõnadega on raske edasi anda.
2.2.2 Treeningmeetod
Treeningkoormuse planeerimisel ja rakendamisel jagunevad meetodid oma ülesehituselt kahte põhiteadlikku rühma: katkematu meetod ja katkestatud meetod. Valik nende vahel sõltub treeningu eesmärgist, sportlase ettevalmistusest ja arendatavast töövõimest.
Enne meetodite juurde asumist defineerime treeningu planeerimise põhimõisted:
● Sari (seeria) – teatud arv kordusi, mis moodustavad ühe katkematu sooritusgrupi.
16
● Kordus- ühe harjutuse sooritamise kord ühes sarjas.
● Puhkeperiood- planeeritud aeg taastumiseks harjutuste või sarjade vahel.
● Pulss- südame löögisagedus minutis, mis peegeldab treeningu intensiivsust ja organismi taastumisvõimet.
● Tööperiood- treeningu või konkreetse harjutuse sooritamise kestus.
1) Katkematu meetod
Katkematu meetodi põhiprintsiibiks on pidev sooritus ilma puhkeperioodideta. See meetod arendab eelkõige organismi vastupidavuslikku võimekust ja ökonoomsust. Treeningu raskusastet ehk intensiivsust mõõdetakse pulsisageduse abil: mida kõrgem on pulss võrreldes puhkeolekuga, seda suurem on organismi pingutus.
| Meetod | Kirjeldus | Näide | Treeningu mõju |
| Katkematu meetod püsiva intensiivsusega | Harjutust sooritatakse ühtlases tempos ilma raskusastet muutmata. | Jooks pikal distantsil ühtlase kiirusega pehmel pinnasel. | Arendab üldist aeroobset vastupidavust ja lihaste jõuvastupidavust. |
| Katkematu meetod muutuva intensiivsusega | Harjutuse kestel muudetakse pidevalt raskusastet, et varieerida organismi pingutust. | Jooks vahelduval maastikul (tõusud, laskumised), kus tempo ja takistus muutuvad loomulikult. | Suurendab üldist ja jõuvastupidavust edasijõudnute tasemel; harjutab organismi koormuse kõikumistega. |
2) Katkestatud meetod
Katkestatud meetodi olemus peitub töö ja puhkuse täpses vahekorras. Siin mängivad rolli harjutuse intensiivsus, kestus ning teadlikult planeeritud pausid.
| Meetod | Põhimõte ja kirjeldus | Struktuur ja puhkus | Treeningu mõju |
| Kordusmeetod | Maksimaalne või submaksimaalne pingutus, kus iga kordus sooritatakse värskelt seisundilt. | Pikad puhkepausid täieliku taastumiseni (pulss puhkeoleku lähedal). Max 6–8 kordust sarjas, 3–4 seeriat. | Arendab kiirust, kiirusvastupidavust, maksimaalset jõudu ja plahvatuslikku jõudu. |
| Intervallmeetod | Vahelduvad pingutus- ja puhkeperioodid, kus järgmist kordust alustatakse enne täielikku taastumist. | Lühikesed puhkepausid; organism on järgmise pingutuse ajal veel eelmise koormuse mõju all. | Arendab spetsiifilist vastupidavust, kiirusvastupidavust ja jõuvastupidavust (keha kohaneb hapnikuvõlaga). |
17
2.3 Treeningute korraldamine
2.3.1 Rajatised ja poksisaali varustus
Kvaliteetse ja ohutu poksitreeningu läbiviimiseks on vajalik põhjalikult sisustatud treeningsaal, mis toetab sportlase tehnilist ja füüsilist arengut. Alljärgnev loetelu koondab olulise tähtsusega inventari ja treeningvahendid:
● Poksiring nelja köiega (minimaalsed mõõtmed: 4,9 m x 4,9 m)
● 20 kg poksikotid (minimaalsed mõõtmed: 120 cm x 40 cm)
● Maisi poksikott
● Kiiruspallid
● Erinevat tüüpi kindad
● Põrandamatt või puitpõrand
● Varbseinad (minimaalsed mõõtmed: 2,5 m x 1 m)
● Seinapadjad ja seinapeeglid
● Topispallid (erineva raskusega)
● Vabad raskused ja hantlid (erineva raskusega)
● Tennisepallid
● Hüppenöörid
● Elektrooniline kaal
● Kell/taimer
Turvalise ja professionaalse treeningkeskkonna loomiseks peab poksisaal vastama rangetele tehnilistele, sanitaarsetele ja ehituslikele nõuetele. Ohutus algab saali üldisest ettevalmistusest ning lõpeb sportlaste teadliku käitumisega.
Poksisaali vajalikud kriteeriumid:
● Võimla põrandamaterjal peaks olema libisemiskindel (soovitavalt puitpõrand, et oleks pehmem/vetruvam ja ei rikuks sportlase liigeseid).
● Korralik valgustus kogu poksisaalis.
● Korralik ventilatsioon poksisaalis on oluline, mitte ainult ümbritseva lõhna pärast poksisaalis, aga ka õhukvaliteedi ja sanitaar küsimuste osas.
● Järgige riigi kohalikke, piirkondlikke või riiklikke ehitusnorme.
18
● Eraldi riietusruumid meestele ja naistele.
● Poksiring peab asuma seintest vähemalt 2 meetri kaugusel.
● Iga poksiringi nurgad peavad olema hästi polsterdatud, köied ja kangas peavad olema heas seisukorras (ilma kulumiseta).
● Poksikotid peavad olema kindlalt kinnitatud.
● Mitme poksikoti korral tuleks iga kott asetada üksteisest 2 meetri kaugusele ja seinast eemale.
● Kogu varustus peab olema kindlalt kinnitatud ja riputatud seinale või lakke.
● Kogu varustus peab olema heas seisukorras.
● Kõik poksisaalis viibivad sportlased peavad kandma sisejalatseid või lameda tallaga jalanõusid.
Treeneri roll ohutuse tagamisel on mitmekülgne, ulatudes pidevast järelevalvest kuni korrektse andmehalduse ja sportlaste tervisliku seisundi jälgimiseni. On oluline, et treeneril oleks sportlase kohta olemas dokumenteeritud ülevaade: hädaolukorra kontaktandmed, poksija füüsiline teave, varasemad vigastused ja haigused, hetke terviseolukord (vigastused, allergiad, haigused, jms).
2.3.2 Varustus
Poksitreeningu ohutu ja professionaalse läbiviimise aluseks on korrektselt valitud varustus, mis jaguneb vastavalt rollile sportlase ja treeneri vahel. Järgnev loetelu annab ülevaate hädavajalikest vahenditest, mis tagavad poksijale maksimaalse kaitse ning võimaldavad treeneril treeningprotsessi efektiivselt juhtida ja analüüsida.
Poksija treeningvarustus:
● Peakaitse koos põse- ja lõuakaitsega.
● 12–16 untsi poksikindad.
● Hambakaitsmed ja käesidemed.
● Kubeme (meestele) ja rinnakaitse (naisele).
● Käpikud
Treeneri varustus:
● Vile
● Kehakaitse
● Stopper
● Spordiriided
● Jooksujalatsid
● Treeneri päevik
19
2.3.3 Käte kaitsmine
Inimese käsi on evolutsiooniliselt loodud esemete haaramiseks ja peenmotoorikaks, mitte tugevateks löökideks. Kui käsi kasutatakse poksimises sihtotstarbeliselt löömiseks, on vigastuste oht äärmiselt kõrge. Seetõttu on tehniliselt korrektsete löökide sooritamine treeneri ja sportlase esmane kohustus. Käelaba anatoomia on küllaltki keeruline ning ka õrn, millest tulenevalt võivad sealsed väikesed luud, liigesed ja kõõlused kergesti saada kahjustatud ning nende paranemine on sageli vaevaline ja aeglane protsess. Tõsine käevigastus võib poksijat vaevata aastaid või halvimal juhul tema sportlaskarjääri enneaegselt lõpetada.
Ilmselge ja esmane viis käte säästmiseks on poksikinnaste kandmine. Kuid sama oluline on käte korrektne sidumine nii sparringupartneriga treenides, võisteldes kui ka kotitreeningu korral.
2.3.3.1 Käte sidumine
Kuigi igapäevase treeningprotsessi jaoks puuduvad üheselt fikseeritud reeglid, on käte õige sidumine kriitilise tähtsusega mõlema poksija turvalisuse tagamiseks. Treeningsidemed peaksid alati olema piisavalt elastsed. See võimaldab neil vormuda täpselt ümber käe ja fikseerida liigesed ilma vereringet piiramata või kätt rusika sulgemisel ebaloomulikult deformeerimata. Korrektselt paigaldatud side toetab rannet ja hoiab kämblaluud löögihetkel kindlalt paigal.
Nõuanded tõhusaks käte sidumiseks:
● Käsi tuleks hoida sirutatult ja sõrmed kergelt harali.
● Pöidla ümber tehtud side kerge sissepoole tõmbega vähendab pöidla vigastuse riski.
● Sidumisel peaks sidemel alati olema kerge pinge, kuid liiga tugev sidumine võib piirata verevoolu ja raskendada rusika tegemist.
● Käesidemetel on ülemine ja alumine pool. Mõnedel on märge „This Side Down”. Selle põhjuseks on see, et takjakinnitus peaks lõpetamisel jääma ülespoole. Kui
20
alustasid vale poolega, ei ole see probleem, kuna saad randme viimasel ringil sideme ümber pöörata.
● Käesidemeid tuleks regulaarselt pesta. Mustad sidemed koguvad baktereid. Käesidemeid võib pesta pesumasinas; segaduse vältimiseks kasuta väikest pesukotti.
● Käesidemete pärast treeningut korralikult kokkurullimine teeb järgmise treeningu sidumise palju lihtsamaks.
● Väikeste käte puhul väldi liiga palju sidumiskihte peopesa ümber, sest side võib sinna kuhjuda. Väga väikeste käte korral võib vaja minna paar lisa keerdu randme ümber.
● Käe suurust tuleb sidumisel arvestada. 4,5-meetrine side lapse käe jaoks on liiga pikk ega võimalda õigesti rusikat moodustada; 2,5-meetrine side täiskasvanud raskekaallase jaoks ei pruugi pakkuda piisavat kaitset.
Sõrmede vahelt sidumine on professionaalses poksis tavaline. See vähendab tõenäosust, et side „üles sõidab”, kuid sõrmede paratamatu laialiajamise tõttu võib see suurendada vigastuste riski.
2.3.3.2 Poksikinnaste valik ja hooldus vastavalt eesmärgile
Kinnaste valik sõltub otseselt tegevuse iseloomust ning treeneri kohustus on tagada, et sportlased kasutaksid igas etapis õiget ja tehniliselt korras varustust.
1) Võistluskindad
Ametlikel võistlustel tohivad sportlased kasutada vaid neid kindaid, mis on rahvusvahelise alaliidu (nt World Boxing) ametlikkult heakskiidetud. Treener ja sportlane peavad turniiril korraldajate poolt pakutavad kindad alati enne matši üle kontrollima. Kui tekib kahtlus, et kindad on kulunud, rebenenud või muul moel kahjustatud, tuleb need viivitamatult tagastada ning nõuda sobiva ja turvalise paari vastu väljavahetamist.
2) Poksikoti kindad
Tugevate poksikottide löömine ebapiisava polsterdusega kinnastega on üks sagedasemaid käevigastuste põhjuseid. Kui poksisaalis kasutatakse spetsiaalseid kotikindaid, tuleb nende sobivust ja kulumisastet regulaarselt kontrollida. Tasub meeles pidada, et ka väliselt heas
21
seisukorras ja kulumata välimusega kinnas võib olla seest amortiseerunud. Peamine ohukoht on sõrmenukkide pealne polsterdus, mis aja jooksul kokku vajub.
Paljud klubid eelistavad kotitööks kasutada hoopis sparringu- või võistluskindaid, kuna nendel on suurem polsterdus ja nad pakuvad käele oluliselt paremat tuge kui õhukesed kotikindad. Selle valiku miinuseks on aga majanduslik aspekt: sparringu- ja võistluskindad on tunduvalt kallimad ning raske treeningkoormus poksikottidel kulutab ja kahjustab neid kiiresti.
3) Sparringukindad
Erinevalt ametlikest matšidest puuduvad sparringukinnaste kasutamiseks ranged rahvusvahelised reeglid. Sellest hoolimata ei tohi turvalisuses järeleandmisi teha. Enne igat sparringut tuleb veenduda, et kindad oleksid sobiva suuruse ja kaaluga (et tagada piisav pehmendus) ning laitmatus tehnilises seisukorras. Sõrmenukkide pealse polsterduse kontrollimine enne paaristööd peab olema treeneri ja sportlase rutiinne harjumus, säästmaks nii lööja käsi kui ka partneri tervist.
2.3.4 Treeningprogrammi koostamine
Süsteemne treeningprogramm on sportlase pikaajalise ja sihipärase arengu alustala. Eduka tulemuse tagab programmi paindlik planeerimine eri etappidena: alates üksikust päevakavast kuni nädala-, kuu- ja aastatsükliteni. Treeneri roll on pidevalt jälgida sportlase individuaalset arengut ning kohandada treeningkoormusi ja -meetodeid vastavalt tema füüsilisele ning tehnilisele arengule.
Tervikliku ja tulemusliku treeningtunni ettevalmistamisel tuleb alati läbi mõelda järgmised komponendid:
● Selge eesmärk: Mis on antud treeningu põhifookus (nt vastupidavuse arendamine, tehnika lihvimine või taktika)?
● Sobiv meetod: Milliseid treeningmetoodikaid eesmärgi saavutamiseks kasutatakse?
● Harjutuste maht ja struktuur: Täpne korduste ja harjutuste arv.
● Koormuse dünaamika: Harjutuste ajaline kestus ning läbimõeldud puhkepausid nende vahel, mis tagavad õige töö ja puhkuse suhte.
22
● Logistiline korraldus: Treeningu läbiviimise asukoht, vajalikud rajatised ning spetsiifiline poksivarustus.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peavad kõik treeningprogrammid olema põhjalikult läbimõeldud. Vigastuste ennetamiseks ning optimaalse taastumise toetamiseks on kohustuslik alustada iga treeningut spetsiifilise soojendusega ja lõpetada see suunatud lõdvestuse ning venitusharjutustega. Allpool on toodud tabel treeningu ülesehituse näitlikustamiseks ning igapäevase ja iganädalase treeningkava näidised.
| Treeningu osa | Tegevused | Eesmärk |
| Sissejuhatus | • Soojendus • Venitamine • Sörkjooks | Keha ettevalmistamine treeninguks, lihaste aktiveerimine ja vigastuste ennetamine |
| Põhitreening | • Treening • Tehniline treening • Taktikaline treening • Füüsiline treening | Tehnika, taktika, jõu ja vastupidavuse arendamine |
| Lõpetamine | • Lõdvestus • Venitamine • Sörkjooks • Lõõgastus | Keha taastamine, pulsi langetamine ja lihaspingete vähendamine |
23
24
2.4 Poksi tehnika
2.4.1 Poksiasend
Õige poksiasend on eduka poksitehnika baas, mis võimaldab sportlasel ringis tõhusalt rünnata ja kaitsta, säilitades samal ajal pideva tasakaalu mõlemal jalal. Korrektiivses asendis seisab poksija vastase suhtes umbes 45-kraadise nurga all ehk küljetsi ning hoiab ülakeha kergelt sissepoole pööratuna. Jalad asetatakse stabiilselt õlgade laiuselt ja keharaskus jaotatakse võrdselt mõlema jala vahel. Eesmise jala põlv ja varbad on suunatud kergelt sissepoole, tagumise jala varbad osutavad aga otse ette. Liikumiskiiruse ja vetruvuse tagamiseks on tagumise jala kand maast veidi lahti tõstetud.
Käte asend täidab korraga nii ründe- kui ka kaitserolli. Esikäsi hoitakse silmade kõrgusel, valmis löögiks või distantsi kontrollimiseks, samal ajal kui lõug on surutud alla ja kaitstud juhtiva õlaga. Tagumine käsi täidab peamist kaitserolli, kus rusikas asub lõua lähedal ja küünarnukk on surutud tihedalt vastu keha, et kaitsta roideid. Vigastuste ennetamiseks löökide sooritamisel on oluline hoida randmed täiesti sirged, tagades käeselja ja käsivarre ühtse joone.
2.4.1.1 Levinud vead poksiasendis
Treeneri ülesanne on märgata ja koheselt korrigeerida poksiasendis tekkivaid tüüpvigu, mis pärsivad sportlase liikuvust ja seavad ohtu tema turvalisuse. Üheks sagedaseks veaks on liiga lai jalgade asetus, mis muudab poksija kohmakaks ja takistab plahvatuslikku liikumist. Vastandina kaotab sportlane liiga kitsa jalgade asetuse korral stabiilsuse ja tasakaalu, muutudes vastase rünnakute ees haavatavaks. Samuti pärsib sujuvat ja rütmilist liikumist mõlema kanna hoidmine maas, mis võtab asendist vajaliku vetruvuse.
Taktikaliselt eksitakse sageli liiga sirgelt ja otse vastase suunas seismisega, mis avab torso ja loob vastasele märgatavalt suurema sihtmärgi. Kõige ohtlikum viga on aga lõua ülespoole tõstmine. Avatud lõug suurendab drastiliselt riski saada otsustav löök otse nokaudipunkti, mistõttu peab treener pöörama pidevat tähelepanu lõua ja õla õigele asendile kogu treeningu vältel.
Alloleval joonisel on näidatud parema- ja vasakukäelise poksija korrektset asendit (joonis 1).
25
Joonis 1. Parema- ja vasakukäelise poksija korrektne asend
2.4.2 Poksisammud
Poksiasendi efektiivne rakendamine reaalses võitlussituatsioonis sõltub täielikult sportlase liikumistehnikast, mis määrab tema võime ringis distantsi kontrollida. Poksisammude põhireegel seisneb selles, et liikumist alustab alati see jalg, mis asub soovitud liikumissuunale kõige lähemal. Nii on tagatud, et jalad ei lähe risti ning poksiasend püsib stabiilsena.
Treeneri ülesanne on liikumise harjutamisel hoida ära mitmed kriitilised vead, mis sportlaste tehnikas kergesti esile tulevad. Sageli kipub poksija liikumise käigus kaotama oma asendit, muutes jalgade vahe kas liiga laiaks või liiga kitsaks. Mõlemal juhul on tasakaal häiritud.
26
Liikumise kiirus ja sujuvus kaovad täielikult siis, kui sportlane liigub täistallal või kandadel, kaotades asendile vajaliku päka- ja põlvevetruvuse. Samuti on oluline jälgida, et liikumise käigus ei kanduks keharaskus liialt ühele jalale, vaid säiliks asend, kus kehakaal on mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud.
2.4.3 Põhilised poksilöögid
Põhiliste poksilöökide: otselöökide, haakide ja altlöökide, õpetamine algab staatiliselt ehk seisvas poksiasendis. Alles tehnika kinnistumisel hakatakse lööke siduma liikumisega, liikudes loogilises jadas kohapealselt soorituselt ette-taha sammudele ning sealt edasi külgsammudele. Õppeprotsessi seisukohalt tuleks iga löök omandada eraldi nii kohapeal kui ka sammuga ning alles pärast vähemalt kahe löögi omandamist siduda need kombinatsioonideks, esmalt taas kohapeal ja seejärel liikumises.
Treener peab löökide harjutamisel koheselt korrigeerima tehnikavigu, mis vähendavad löögijõudu ja seavad ohtu sportlase kaitse. Levinud probleemiks on löömine ilma keha pööramata ning keharaskuse nihkumine valele poole, mis lõhub tasakaalu. Löögi ajal kipuvad poksijad sageli pead kallutama või lõuga kaitsmata üles tõstma. Samuti on tüüpveaks jalgade vale asend enne ja pärast sammuga lööki, rusika puudulik pööramine tabamuse hetkel ning käe aeglane või liiga madalalt tagasitõmbamine algasendisse, mis jätab näo vastulöökidele avatuks.
2.4.3.1 Otselöögid
Otselöögid on poksis peamised tööriistad kaugdistantsil võitlemiseks, kus kahe sportlase vahemaa on piisavalt suur, et löögi tabamiseks tuleb teha samm ettepoole. Taktikaliselt on otselöök matši üks olulisemaid elemente, kuna see võimaldab mõõta distantsi, häirida vastase tegevust ning ette valmistada tugevamaid rünnakuid. Otselöögid jagunevad sihtmärgi järgi pea- ja kehalöökideks, mida sooritatakse vastavalt olukorrale kas ees- või tagakäega.
Nende löökide efektiivseks omandamiseks peab treener järgima kindlat ja süsteemset õpetamise järjekorda. Protsessi alustatakse alati eeskäe otselöögist pähe, mida harjutatakse esmalt kohapealt, seejärel ettepoole sammuga ning viimaks tahapoole- ja külgsammudega.
27
Sama liikumiste jadaga (kohapealt, ette, taha ja külgedele) võetakse läbi tagakäe otselöök pähe, eeskäe otselöök kehasse (joonis 2) ning lõpuks tagakäe otselöök kehasse (joonis 3). Alles siis, kui poksija on kõik need löögikombinatsioonid koos liikumisega kindlalt omandanud, liigub treener edasi järgmisesse etappi, õpetades esmalt põhilist kaitset nende samade löökide vastu ning seejärel nendest lähtuvaid aktiivseid vasturünnakuid.
Joonis 2. Vasakul on kujutatud eeskäe otselööki pähe, paremal tagakäe otselööki pähe
Joonis 3. Vasakul on kujutatud eeskäe otselööki kehasse, paremal tagakäe otselööki kehasse
28
2.4.3.2 Haagid
Haagid on poolkaares löögid, mida rakendatakse peamiselt keskmisel distantsil, kus poksijate vahemaa võimaldab rünnata ilma eelneva juurdeviiva sammuta. Sarnaselt otselöökidele jagunevad ka haagid neljaks põhitüübiks: ees- ja tagakäe haagid pähe ning ees- ja tagakäe haagid kehasse.
Süstemaatiline treeningprotsess järgib siingi tuttavat ja kindlat metoodilist jada, liikudes lihtsamalt keerulisemale. Õpetamist alustatakse eeskäe haagist pähe (joonis 4), mida harjutatakse esmalt seisvas asendis, seejärel ettepoole astudes ning viimaks koos tahapoole- ja külgsammudega. Täpselt sama dünaamilise liikumiste rütmiga (kohapealt, ette, taha ja külgedele) võetakse järjestikku läbi tagakäe haak pähe (joonis 4), eeskäe haak kehasse ning lõpuks tagakäe haak kehasse (joonis 5). Selline järjekindel ülesehitus tagab, et sportlane säilitab haagi sooritamisel vajaliku kehapöörde ja tasakaalu igas liikumissuunas.
Joonis 4. Vasakul on kujutatud eeskäe küljelööki pähe, paremal tagakäe küljelööki pähe
29
Joonis 5. Vasakul on kujutatud eeskäe küljelööki kehasse, paremal tagakäe küljelööki kehasse
2.4.3.3 Altlöögid ehk upperid
Altlööke kasutatakse peamiselt keskmisel ja lähidistantsil, kus kahe võistleja vahemaa on minimaalne ning poksijate kindad peaaegu puutuvad või puudutavad üksteist. Sarnaselt teistele baaslöökidele jagunevad ka altlöögid neljaks põhitüübiks: ees- ja tagakäe altlöögid pähe ning ees- ja tagakäe altlöögid kehasse.
Sportlase efektiivseks treenimiseks rakendatakse ka altlöökide puhul tuttavat metoodilist järjestust. Õpetamist alustatakse eeskäe altlöögist pähe (joonis 6), liikudes kohapealsest asendist edasi ettepoole sammule ning seejärel tahapoole- ja külgsammudele. Ikka juba tuttavas rütmis: harjutades lööki esmalt seisvas asendis, siis etteastel ja lõpuks taha- ning külgsammudel võetakse süsteemselt läbi tagakäe altlöök pähe (joonis 6), eeskäe altlöök kehasse ning viimase etapina tagakäe altlöök kehasse (joonis 7). See korduv struktuur aitab poksijal kinnistada õiget löögitrajektoori ja keharaskuse ülekannet ka kõige lähedasemas võitlusfaasis.
30
Joonis 6. Vasakul on kujutatud eeskäe altlööki pähe, paremal tagakäe altlööki pähe
Joonis 7. Vasakul on kujutatud eeskäe altlööki kehasse, paremal tagakäe altlööki kehasse
4.3.4.4 Jalgade töö
Efektiivse jalgade töö alustala on tasakaalu säilitamine, mis võimaldab poksijal sujuvalt löögidistantsi ja sealt välja liikuda ning sooritada kindlalt rünnakuid. Treeneri üks olulisemaid ülesandeid on vältida sportlastel niinimetatud betoonjalgade nähtust. Jalatöö võtmeelemendiks on optimaalse laiuse ja pikkusega tugibaasi säilitamine, mis annab poksijale vabaduse muuta kiiresti distantsi, liikumissuunda, tempot ning eelkõige luua vastase suhtes uusi positsioone. Algajad poksijad kipuvad sageli keskenduma liialt löögitehnikale,
31
unustades, et tõhus löök saab alguse jalgade tööst. Seetõttu peab treener õpetama poksijaid mõistma, et suurepärane jalgade töö ja õigesse positsiooni jõudmine on iga edukalt tabava löögi ning toimiva kaitse eelduseks. Seda põhimõtet tuleb rangelt jälgida ka käpikutel treeningul, kus treeneri fookus peab olema suunatud poksija jalgade asendile, mitte ainult löökide tugevusele.
Liikumise juhendamisel peab treener andma sportlasele selged tehnilised suunised. Edasi liikumiseks tuleb alati tõugata tagumise jala päkaga ning tagasi liikumiseks esimese jala varvastega, hoides keharaskust pidevalt jalapäkkadel. Jalad peavad liikuma ühtsena, mis tähendab, et nende vaheline kaugus säilib igal hetkel. Poksija ei tohi jalgu kunagi ristata ega kokku tuua. Liikumine ette, taha ja külgedele peab toimuma lühikeste, sujuvate ja libisevate sammudega, vältides liigset energiat raiskavat põrkamist. Jalatöö tõeline meisterlikkus seisneb oskuses muuta hetkega suunda ja tempot ning kasutada jalgu dünaamiliselt just löögidistantsi kontrollimiseks.
Treener peab märkama ja parandama liikumisel tekkivaid tüüpvigu, millest sagedaseim on stabiilse tugibaasi kaotamine. Seda näeb tihti olukordades, kus poksija vajub tagasi liikudes liiga kitsasse asendisse või venitab eeskäe otselööki visates oma asendi liiga pikaks. Samuti kipuvad poksijad pärast mitme eeskäelöögi sooritamist oma asendit kaotama või liikuma liiga kaugele ühes suunas, kaotades sellega löögidistantsi. Eriti tähelepanelik tuleb olla hetkedel, mil poksijad eemalduvad poksikotilt või vastasest pärast eeskäelööki, kuna siis tekib kergesti viga, kus esijalg tuuakse tagumise juurde või tuuakse küljele liikudes jalad sootuks kokku, mis jätab sportlase täielikult tasakaalust välja.
2.4.4 Põhikaitse
Kaitsevõtteid õpetatakse vahetult pärast vastavate ründelöökide omandamist. Kuna iga kaitseelement on mõeldud konkreetse löögi blokeerimiseks, alustatakse harjutamist poksiasendis koos partneriga, kes sooritab kontrollitud põhilööke. Kui põhikaitse on kinnistunud, seob treener selle vasturünnakuga, õpetades sportlast partneri rünnakut koheselt enda kasuks pöörama.
Treener peab kaitses koheselt korrigeerima ajastuse ja distantsi vigu. Levinud probleemideks on silmside kaotamine vastasega, silmade sulgemine ning kaitse sooritamine liiga vara või
32
hilja. Sageli tehakse liiga laiasid, madalaid või kehast eemalolevaid kaitseliigutusi, mis muudavad liikumise jäigaks. Samuti kipuvad poksijad pärast kaitset unustama valmisoleku vastase järgmisteks löökideks ega naase kiiresti stabiilsesse algasendisse.
Järgnevalt on välja toodud erinevate katsetehnikate loetelud koos illustratsioonidega.
2.4.4.1 Kahekäe käsivarrekaitse / umbkaitse.
Kahekäe umbkaitse kaitseb eeskäe ja tagakäe otselöögi korral nii pähe kui kehasse. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 8)
Võta poksiasend.
Too küünarnukid ja rusikad kokku nii, et need peaaegu puudutavad teineteist.
Hoia lõug all.
Hoia käed jäigad ja tugevad.
Naase poksiasendisse.
Joonis 8. Kahekäe umbkaitse
2.4.4.2 Tagakäe blokeering
Tagakäe blokeering kaitseb eeskäe haagi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 9):
Võta poksiasend.
Pööra keha kergelt eeskäe poole.
Tõsta tagumise käe käsivars üles ja hoia see jäik.
Hoia eeskäsi üleval ja tugevana.
Hoia pilk vastasel.
Naase poksiasendisse.
33
Joonis 9. Tagakäe blokeering
2.4.4.3 Püüdmine/ blokeering
Püüdmine kaitseb eeskäe otse- ja altlöögi eest pähe ning tagakäe altlöögi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 10):
Võta poksiasend.
Ava tagumise käe peopesa ja vii see ettepoole lõua kõrgusele, et tabada lähenev löök.
Hoia lõug all.
Hoia tagumine käsi jäik ja tugev, et kinnas ei surutaks näkku tagasi.
Püüa vastase löök kinni ja naase poksiasendisse.
Joonis 10. Püüdmine
34
2.4.4.4 Küünarvarre blokeering
Küünarvarre blokeering kaitseb nii ees- kui ka tagakäe otse- ja altlöögi ning haagi eest kehasse ja tagakäe altlöögi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 11):
Võta poksi asend.
Pööra keha soovitud poolele: a. Pööra keha tagumise käe poole, et blokeerida löök eeskäe küünarnukiga. b. Pööra keha eeskäe poole, et blokeerida löök tagumise käe küünarnukiga.
Blokeeri löök käsivarrega.
Naase poksiasendisse.
Joonis 11. Küünarvarre blokeering
2.4.4.5 Õla blokeering
Õlavarre blokeering kaitseb tagakäe otselöögi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 12):
Võta poksiasend.
Pööra keha tagumise käe poole.
Nihuta keharaskus tagumisele jalale.
Hoia pilk vastasel.
Hoia lõug all, et peita see õla taha.
Hoia eeskäe küünarnukk jäigalt roiete lähedal ja tagumine käsi kõrgel lõua juures.
Blokeeri vastase löök eeskäe õlaga. a. Poksija ei tohi ette kallutada.
Naase poksiasendisse.
35
Joonis 12. Õla blokeering
2.4.4.6 Pareerimine ehk löögi tõrjumine tagumise käega
Pareerimine kaitseb eeskäe otselöögi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 13):
Võta poksiasend.
Pööra keha kergelt eeskäe poole.
Kasuta tagumise käe külge, et vastase eeskäe löök kõrvale suunata.
a. Ära siruta kätt ,ega vii keha pareerimise ajal ettepoole.
b. Pärast vastase käe pareerimist ei tohi tagumine käsi liikuda üle näo.
Naase poksiasendisse.
Joonis 13. Pareerimine
36
2.4.4.7 Poolkükk
Poolkükk kaitseb nii ees- kui ka tagakäe otselöögi või haagi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 14):
Võta poksiasend.
Painuta põlvi alla ja sissepoole.
Hoia pilk vastasel.
Hoia käsivarred ja küünarnukid keha kaitseks ees. a. Veendu, et pea ei langeks vastase vööjoonest madalamale.
Naase poksiasendisse.
Joonis 14. Poolkükk
2.4.4.8 Sukeldumine
Sukeldumine kaitseb nii ees- kui ka tagakäe haagi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 15):
Võta poksiasend.
Painuta põlvi alla.
Liiguta ülakeha vastase haagi suunas, samal ajal põlvi painutades.
Liiguta ülakeha vastassuunas, kui vastase löök liigub üle pea.
Tõuse tagasi üles ja naase poksiasendisse.
37
Joonis 15. Sukeldumine
2.4.4.9 Põiked külgedele
Põiked külgedele kaitsevad nii ees- kui ka tagakäe otselöögi ja haagi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 16):
Võta poksiasend.
Painuta mõlemad põlved ning pööra keha ja eespoolne põlv tagumise käe poole.
Hoia pilk vastasel.
Eeskäe käsivars ja küünarnukk kaitsevad pead ja keha.
Naase poksiasendisse.
Joonis 16. Põiked külgedele
38
2.4.4.10 Põige taha
Põige taha kaitseb nii ees- kui ka tagakäe otse- ja altlöögi ning haagi eest pähe. Selle kaitsetehnika jaoks (joonis 17):
Naase poksiasendisse.
Võta poksiasend
Nihuta keharaskus tagumisele jalale
Hoia mõlemad käed kaitseks üleval
Kalluta ainult ülakeha tahapoole.
Joonis 17. Põige taha
2.4.4.11 Tagasi samm
Tagasi samm kaitseb kõigi põhilöökide eest. Selle kaitsetehnika jaoks:
Võta poksiasend
Astu kiire samm tagasi.
2.4.4.12 Tagasi hüppamine
Tagasi hüppamine kaitseb kõigi põhilöökide eest. Selle kaitsetehnika jaoks:
Võta poksiasend.
Hüppa tagasi.
a. Erinevalt tagasisammust peaksid mõlemad jalad korraga liikuma
Naase poksiasendisse.
39
2.4.5 Löökide kombinatsioonid
Hea koordinatsioonioskusega on võimalik sooritada kaks või kolm löögikombinatsiooni.
Löökide kombinatsioone saab sooritada seistes või sammuga ette või taha liikudes. Löökide kombinatsioonide õpetamisel või treenimisel õpetage ja treenige esmalt seistes ja seejärel varjupoksi liigutustega. Treener peaks keskenduma poksija puusade ja õlgade liikumisele liigutuste vahel ning õigele poksiasendile.
2.4.6 Petted
Petted on eksitavad liigutused käte, keha, jalgade ja pea abil vastase petmiseks. Petted võivad olla ühe liigutusega, mis kasutab mis tahes kehaosa või mitme kehaosa kombinatsiooni.
Pettelöökide ja -liigutuste peamine eesmärk on valmistada ette edukat rünnakut, eksitades vastast vahetult enne tegelike löökide sooritamist. Petteid võib efektiivselt rakendada nii edasi-, tagasi- kui ka külgedele liikumisel, kuid eduka soorituse tagab nii petteliigutuse enda kui ka sellele järgneva rünnaku maksimaalne kiirus. Efektiivseteks petteliigutusteks saab näiteks sirutada eeskätt pidevalt kergelt ette ja tõmmata see kiiresti tagasi, teeseldes eeskäe sirget pähe, või painutada kergelt eesmise jala põlve, jättes mulje kiirest edasiastumisest. Kuna pettetehnika nõuab täiuslikku ajastust, peab poksija seda elementi pidevalt harjutama, kasutades liigutuste kiiruse, usutavuse ja puhtuse kontrollimiseks peegli ees treeningut.
2.4.7 Poksimine erinevatel distantsidel
Sõltuvalt poksija või vastase tugevustest ja nõrkustest saavad poksijad valida taktikaliselt erinevate distantside vahel võisteldes. Distantse saab jagada kolmeks: kaug-, kesk- ja lähidistantsi vahel. Kõikidel distantsidel sooritatavate löökide edukaks tabamiseks on erinevaid võimalusi.
1) Kaugdistants
Kaugdistants on vahemaa, kus löögi sooritamiseks tuleb astuda samm ettepoole. Kuna see faas soosib sirgeid lööke (jab ja tagumine sirge) ning pikki üksiklööke või kiireid sisse-välja kombinatsioone, eelistavad seda eelkõige pikemad ja suurema käte ulatusega poksijad.
40
Kaugdistantsil kontrollitakse matši tempot ja vahemaad aktiivse jalgadetööga, mis võimaldab hoida agressiivset vastast eemal, väsitada teda liikumisega ning koguda täpseid edupunkte.
Edukal pika distantsi võitlejal peab olema kiire jab, suurepärane distantsitunnetus, kannatlikkus ning hea liikuv kaitse. Stiili peamiseks eeliseks on turvalisus, kuna oht saada tugevaid lähilööke on väiksem ja reageerimisaega on rohkem. Miinuspoolelt nõuab pidev liikumine erakordset füüsilist vastupidavust ning pika poksija eelis võib kaduda, kui vastasel õnnestub lähedale sisse murda. Lisaks tuleb vältida liigset passiivsust, mis võib kohtunike silmis punktiarvestust negatiivselt mõjutada.
2) Keskdistants
Keskmine distants, mida sageli nimetatakse “klassikaliseks poksidistantsiks”, märgib kahe võistleja vahemaad, kus mõlemad ulatuvad üksteiseni lööke sooritama ilma etteasteta. Kuna rünnata saab vahetult ja edasiliikumiseks ei tule teha lisapingutust, nõuab see stiil poksijatelt suuremat keha liikumisvõimet, täpset ajastust ning erakordselt head füüsilist ettevalmistust. Keskmises distantsis on võimalik edukalt kasutada peaaegu kogu löögiarsenali, alates traditsioonilistest ees- ja tagakäe sirgetest kuni haakide ning altlöökideni, kusjuures sirgeid lööke sooritatakse sageli ilma käte täieliku sirutamiseta.
Selle võitlusfaasi peamine väärtus seisneb võimaluses siduda lööke mitmekülgseteks kombinatsioonideks ja näha vahetult vastase reaktsioone, pakkudes samal ajal paindlikkust liikuda kiiresti kas kaugemale või edasi lähidistantsi. Edukal keskdistantsi poksijal peab olema suurepärane kombinatsioonide sooritamise oskus, kiire jalgade töö, terav ajatunnetus ning võime ehitada oma kaitse üles vahetult liikumise pealt.
3) Lähidistants
Lähidistants märgib minimaalset vahemaad, kus poksijate kindad peaaegu puudutavad üksteist ning rünnata saab eranditult vaid lühikeste löökidega, peamiselt haakide ja altlöökidega. Seda stiili eelistavad taktikaliselt lühema kasvuga ja füüsiliselt tugevad võitlejad, kes vajavad sarnaselt keskdistantsi poksiga erakordselt head konditsiooni ja füüsilist ettevalmistust. Selles faasis muutuvad otsustavaks poksija täiuslik tasakaal, kiire reaktsioon, tihe kaitse ning oskus vastast pidevalt suruda või ringi nurka ajada. Lähidistants on treeneri vaatest äärmiselt kasulik tööriist pikema käeulatusega vastase eeliste
41
neutraliseerimiseks, tempo lõhkumiseks ja agressiivse surve hoidmiseks, võimaldades samal ajal sooritada võimsaid ja purustavaid löögiseeriaid otse vastase kehasse.
2.5 Füüsiline treening
Füüsiline treening arendab motoorseid võimeid, nagu vastupidavus, jõud, kiirus ja koordinatsioon, mis on poksijate jaoks üliolulised. Füüsiline treening peab toimuma paralleelselt tehnikatreeninguga.
2.5.1 Vastupidavustreening
Poksija ettevalmistus nõuab kahe vastupidavussuuna kombineerimist, mis loovad matšiks vajaliku füüsilise vundamendi ja erialase võimekuse:
● Üldised vastupidavusharjutused arendavad südame-veresoonkonna võimekust ja üldist aeroobset põhja. Tüüpilisteks näideteks on pikamaajooks madalal ja keskmisel kiirusel, pikamaaujumine, hüppenööriga hüppamine, meeskonnamängud ning üldised intervalltreeningud.
● Poksispetsiifilised harjutused arendavad Arendavad vastupidavust vahetult läbi poksiliigutuste ja matši rütmi. Peamised harjutused on sparring, varjupoks, intensiivne käpikutetöö treeneriga, poksikoti löömine ning tehniline paaristöö kinnastesse.
2.5.2 Jõutreening
Jõud on lihaste võime rakendada füüsilistele objektidele mehaanilist mõju. Kuigi jõutreeningut seostatakse sageli raskustega, ei ole treeningu algstaadiumis suurte raskuste kasutamine soovitatav, vaid fookus tuleb suunata kehakaalule ja erialasele plahvatuslikkusele:
● Üldised jõuharjutused arendavad lihasjõudu, tugiaparaati ja plahvatuslikkust. Peamised harjutused on kätekõverdused (erinevate hoiakutega ja plaksuga), lõuatõmbed, käsivarte kõverdamine rööbaspuudel, raskustega kükid ning mitmesugused hüpped ja kastilehüpped. Samuti kuuluvad siia harjutused hantlitega, oma või partneri kehakaaluga ning palli ja kivide viskamised.
42
● Poksispetsiifilised harjutused suunavad jõu vahetult poksitehnikasse, arendades löögi kiirust ja tugevust. Tüüpilisteks näideteks on varjupoks väga kergete raskustega, varjupoks ja muud harjutused vees, löögiharjutused tavapärasest raskemate kinnastega, harjutused kummist takistusega (kummilintidega) ning varjupoks pehmetel pindadel jalgade jõu arendamiseks.
2.5.3 Kiirustreening
Kiirus on võime sooritada liigutusi maksimaalse tempoga võimalikult lühikese aja jooksul. Poksis suunatakse kiirustreening reaktsiooniaja, üksikliigutuste plahvatuslikkuse ja liigutuste sageduse arendamisele:
● Üldised kiirusharjutused arendavad üldist neuromuskulaarset kiirust ja reageerimisvõimet. Peamised harjutused on lühikese distantsi (20–60 meetrit) jooks, kordustreeningu meetodil sooritatavad sprindid ja füüsilised harjutused, mäest alla jooks kergemates tingimustes, hüppenööriga hüppamine kiirendustega ning kiired meeskonnamängud ja sprindipõhised tegevused.
● Poksispetsiifilised harjutused keskenduvad vahetult poksitehniliste liigutuste, löökide ja reaktsiooni kiirendamisele. Tüüpilisteks näideteks on intensiivne käpikutetöö koos treeneriga, varjupoks ja jalgadetöö erineva tempoga vastavalt treeneri märguandele, varjupoks piiratud liikumisruumis ning poksitehnika harjutamine koos madalama (ja seega tavaliselt kiirema) kaalukategooria partneriga.
2.5.4 Koordinatsioon
Koordinatsioon on võime kontrollida oma keha liikumist ruumis ja ajas, hõlmates tasakaalu, ruumilist orientatsiooni ja rütmi. Kuna koordinatsioon on arendatav oskus, kuid sportlaste õppimistempo on erinev, peab treener olema kannatlik ning julgustama ja toetama ka neid õpilasi, kelle progress on esialgu aeglasem:
● Üldised koordinatsiooniharjutused arendavad kehatunnetust, tasakaalu ja üldist osavust. Peamised harjutused on kõndimine koos sirgete löökide sooritamisega, mitmekülgsed harjutused tennisepalliga (nii üksi kui ka partneriga), ühel jalal
43
sooritatavad tasakaaluharjutused ning akrobaatilised tirelid ette, taha ja külgedele. Samuti kuuluvad siia erinevad pallimängud (jalgpall, minihoki, korvpall, võrkpall) ja hüppenööriga hüppamine kombineeritud viisidel (näiteks tagurpidi või ühel jalal).
● Poksispetsiifilised harjutused kinnistavad liikumist ja kohanemisvõimet poksiringis. Tüüpilisteks näideteks on varjupoks erinevates poksiasendites, poksisammude sidumine löökidega (harjutades nii samanimelise käe ja jala kui ka erinimelise käe ja jala koostööd) ning mitmesuguste tehniliste kombinatsioonide sooritamine. Eriti oluline on sparring erineva asendiga poksijate vastu, mis õpetab sportlast kohandama oma tehnikat nii parema- kui ka vasakukäelise vastasega võideldes.
2.6 Taktikaline treening
Taktika kujutab endast võistlustel rakendatavaid strateegiaid, mille treener ja poksija töötavad ühiselt välja, lähtudes mõlema võistleja stiilist, tugevustest ja nõrkustest. Kuna ringis tuleb valmis olla taktika paindlikuks muutmiseks, kinnistatakse kokkulepitud plaanid treeningutel eelnevalt süstemaatilise harjutamise kaudu.
Ringis toimides on eduka taktika aluseks enesekindel ja lõdvestunud olek, kus vastast ei alahinnata ning oma väsimust või ebamugavustunnet ei näidata kunagi välja. Sportlane peab hoidma käsi pidevalt kõrgel ja lõuga all, jälgides vastast kulmude alt ning märgates kiiresti tema eksimusi. Energiat säästetakse ebavajalike liigutuste vältimisega, tagades pideva tasakaalu ja sooritades rünnakuid vaid siis, kui vastane on kindlas löögiulatuses. Kuna iga kaitsevõte on ühtlasi võimalus koheseks vastulöögiks, püsitakse pidevas liikumises. Eriti oluline on see vastase rünnaku ettevalmistuse ajal. Samas tuleb meeles pidada, et ka vastane väsib ning matši saatuse pööratavaks võiduks võib otsustada vaid üksainus täpne löök.
2.6.1 Poks erinevate poksitüüpide vastu
Matši võiduvõimaluste suurendamiseks tuleb taktikaliselt kohanduda vastase unikaalse stiiliga.
Pika vastase vastu liigutakse pidevalt mõlemale poole, et võtta juhtpositsioon ja murda lähedale, kus rünnatakse peapiirkonda lühikeste haakide ja altlöökidega. Lühema vastase
44
vastu välditakse otsest taganemist, kasutades kiiret jalgadetööd ja külgsamme. Teda hoitakse kaugdistantsil pidevate otse- ja altlöökidega, kusjuures tabamisel rünnakut jätkatakse, möödalöögil aga liigutakse kohe kaitsesse või kontreeritakse vastase rünnakukatsed tagasisammuga.
Pidevat eeskäe sirget kasutava vastasega võideldakse keha madalal hoides. Tema sirgete alt või külgedele liikudes nõelatakse teda löökidega kehasse. Tugeva löögiga võitleja neutraliseerimiseks liigutakse talle peale, et häirida tema rünnakute ettevalmistust. Kasutatakse üllatusrünnakuid ja ringiratast liikumist, vältides löökide vahetamist ja liikudes kohe minema.
Vastulöögi stiiliga poksijat eksitatakse pettemanöövritega, et sundida teda esimesena lööma ja seejärel ise kontreerida, või halvatakse tema ajastus pideva agressiivse pealesurumisega. Vastupidises võitlusasendis vastane pannakse matši juhtima, liikudes ise tema ohtliku käe eest pimedale poolele. Oma eesmine jalg asetatakse alati vastase jalast väljapoole, mis teeb rünnakute vältimise lihtsamaks, ning rünnakul surutakse teda tiheda eeskäe töö ja tagakäega lõppevate topeltlöökidega.
2.6.2 Taktika köites ja nurgas
Köites või nurgas lõksus olles on poksija peamiseks eesmärgiks kiire põgenemine, mida ennetatakse ringis oleva ruumi pideva ja targa kasutamisega. Positsioonist vabanemiseks rünnatakse dünaamiliselt, et vastasega kohad vahetada, või sooritatakse löögikombinatsioone koos mõlemale poole suunatud külgsammudega. Samuti saab nurgast efektiivselt välja pääseda vastase enda poole meelitamise ja pettemanöövritega, mis teda eksitavad ja avavad tee kiireks liikumiseks vabasse ringi osasse.
2.7 Treening ilma varustuseta
Poksisportlaste ettevalmistuses saab tõhusa treeningprogrammi üles ehitada ka ilma spetsiaalse jõusaalivarustuse või vahenditeta, kasutades ära keharaskust, partnerit ja ümbritsevat keskkonda. Nii on võimalik edukalt arendada kõiki poksijale vajalikke kehalisi võimeid.
45
Vastupidavust arendatakse pikamaajooksu, ujumise ja erinevate spordimängude kaudu, mis tõstavad aeroobset suutlikkust.
Jõutreeningus asendavad kange ja hantleid puude, kivide või partneri tõstmine ja kandmine, lõuatõmbed puuokstel või rööbastel, puude otsa ronimine ning takistushüpped.
Kiirust ja reaktsiooni parandatakse lühikeste (20–60 m) sprintidega mis tahes pinnal, allamäge jooksu, puude vahel manööverdamise ning väikeste esemetega (kivid, koonused) tehtavate harjutuste abil.
Koordinatsiooni ja tasakaalu treenitakse ühel jalal või kividel tasakaalu hoidmisega, partneri liikumist matkivate peegelmängudega ning vastassuunaliste käteringidega.
Sarnaselt jõusaalitreeningule on ka vahenditeta treeningu puhul kriitiline organisatoorne pool. Poksijad peavad paiknema piirkonnas, kus treeneril on tagatud täielik nähtavus sportlaste tehnika jälgimiseks ning kus sportlased kuulevad ja näevad selgelt harjutuste demonstratsioone ja selgitusi.
2.8 Sportlase motivatsioon
Poksija pikaajalise motivatsiooni ja psühholoogilise vastupidavuse tagamisel on treeneril otsustav roll. Sportlase enesehinnangut, enesekindlust ja julgust arendatakse läbi jõukohaste eesmärkide seadmise, koormuste individuaalse kohandamise ning raskusastme järk-järgulise tõstmise. Enesekindluse kasvu toetavad sportlase tugevuste esiletoomine ning eakaaslaste ja keskkonna positiivne tagasiside. Tagasiside andmisel tuleks säilitada auhindade ja negatiivsete hinnangute asjakohane suhe, mis hoiab sportlase reaalsustajut ja pingutusvalmidust.
Erilist tähelepanu nõuab sportlase toetamine ebaedu korral. Treeneri ülesanne on õpetada kaotusi väärikalt vastu võtma ning nägema neis väärtuslikku õppetundi ja kogemust, mida saab pöörata edasiseks motivatsiooniks. Lisaks spordisaalile on oluline kaasata treeningprotsessi sportlase lähedased, sõbrad ja lapsevanemad, kes aitavad sportlast igapäevaselt toetada ja motiveerida.
46
2.9 Taastumine
Taastumine on treeningu väga oluline osa isegi algajate seas. Treeningu algstaadiumis on sportlaste jaoks oluline taastuda unest, lõõgastumisest ja aktiivsest puhkusest, mitte spetsiaalsete vahendite või meetodite kasutamisest.
Kui sportlased suudavad oma taastumist maksimaliseerida, aitab see sportlastel olla piisavalt ettevalmistatud tulevaste ülesannete täitmiseks ja edu saavutamiseks.
Järgnevalt on toodud head taastumisvahendid poksijatele.
Uni on kõige tõhusam ja asendamatum taastumisvahend, mis kiirendab organismi füsioloogilisi protsesse paremini kui ükski teine meetod. Poksijate piisavaks unevajaduseks loetakse 8–10 tundi ööpäevas.
Aktiivne puhkus ehk madala intensiivsusega tegevused, nagu ujumine, kõndimine, lauatennis ja kergem jalgrattasõit, toetavad sportlase taastumist nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.
Muusika kuulamine, televisiooni vaatamine või muu meedia tarbimine füüsilise puhkuse ajal aitab alandada psühholoogilist pinget ning luua positiivset meelestatust.
Lihaspingeid vähendavat massaaži saab rakendada kogu kehale või spetsiifilistele valupunktidele. Seda võib sooritada enesemassaažina (kuigi haare on sel juhul piiratud) või spetsialisti abil. Enne matši või treeningut toimib massaaž soojenduse osana, pärast sooritust aga kiirendab taastumisprotsessi ligikaudu 30%.
Viibimine 60–100 °C temperatuuriga saunas lõõgastab lihaseid, parandab vereringet ja soodustab toksiinide eraldumist higi kaudu. Negatiivsete mõjude, nagu dehüdratsiooni ja kuumarabanduse vältimiseks on soovitatav saunas viibida korraga vaid 15–20 minutit ning tarbida regulaarselt vett või spordijooki.
Külmkapid ja jää aitavad taastuda valutavatest lihastest ning hoiavad sportlase erksana. Jääkottide eeliseks on kasutusmugavus vahetult matšide või sparringute ajal, näiteks raundide vahel kuklale asetatud jääkott aitab poksijal kiiresti värskust koguda.
2.10 Hindamine
2.10.1 Treeningute seansid
Treeninguks ettevalmistamise osana peavad kõik treenerid oma tööd planeerima. Pärast töö lõpetamist peaks ta analüüsima ja hindama, kas eesmärk saavutati või mitte, et leida saavutuse või ebaõnnestumise põhjus. Hindamine on suurepärane vahend treeningu kvaliteedi ja treenimisoskuste arendamiseks. Hindamine ei lõpeta treeningut, seda tuleks kasutada ja
47
suunata järgmistele treeningutele jne, et parandada ja ette valmistada paremaid treeninguid nii poksijatele kui ka endale treenimiseks. Seetõttu peaks treener leidma vastused järgmistele küsimustele:
– Kas treeningu eesmärk saavutati?
– Kas valiti sobiv koormus?
– Kas harjutus oli liiga raske või liiga lihtne?
– Kas treening oli õigesti korraldatud (varustus, grupp jne)?
– Kas treeningu ajal esines vigastusi?
– Kas poksija tagasiside oli positiivne või negatiivne?
– Suhelda poksijatega vastavalt?
– Kas treening viidi läbi plaanipäraselt?
– Kas treening oli huvitav?
– Kas kasutasite motoorse aktiivsuse arendamiseks õigeid treeningmeetodeid?
– Õpetatud tehnikate puhul kasutati õiget treeningmeetodit?
2.10.2 Tehniline areng
Poksis on tehnikate korrektne sooritamine meisterlikkuse aluseks, mistõttu on sportlase täpne hindamine treeneri üks tähtsaimaid ülesandeid. Kaasaegses treeningprotsessis on efektiivseks abivahendiks videokaamera, mis võimaldab liigutusi salvestada ning hiljem detailsemalt analüüsida.
Tehnika hindamine on kriitilise tähtsusega just treeningu algstaadiumis. Selles faasis võivad poksijad kergesti omandada valesid liigutusharjumusi. Kui treener jätab need varases etapis tähelepanuta, kinnistuvad vead motoorsesse mällu ning nende parandamine hilisemas karjääris on äärmiselt keeruline. Seetõttu peab treener hindama sportlase sooritust kohusetundlikult ja pöörama erilist tähelepanu igale detailile. Pärast hindamist tuleb tehnilisi probleeme poksijaga analüüsida, õpetada talle õigeid sooritusviise ning pakkuda edasiviivat julgustust.
Poksija tehnikate hindamisel peaks treener pöörama erilist tähelepanu järgmisele:
– Poksiasend
– Jalgade asend
– Poksisammud
– Käte asend
48
– Käte liigutuste täpne sooritamine löökide ajal
– Õige käte kaitsmine
– Kas käsi liigub pärast lööke sama trajektoori pidi tagasi
– Keha pööramine
– Õige kaitse kasutamine erinevate löökide vastu
– Liigutuste täpne sooritamine kaitses
2.10.3 Füüsiline areng
Sportlaste füüsilise arengu hindamiseks peaks treener rakendama hindamisvahendeid. Treener saab läbi viia lihtsaid füüsilisi teste. See füüsiline test tuleks läbi viia sportlase treeningu algstaadiumis, võimalusel treeningnädalal. Sportlase füüsilise seisundi hindamine treeningu alguses võimaldab treeneritel treeningprogramme tõhusalt koostada. Füüsilise arengu hindamine võib toimuda kolm kuni neli korda aastas.
Füüsilise arengu hindamisel jälgitakse sportlaste vastupidavust, jõudu, kiirust ja koordinatsiooni. Täpsete tulemuste saamiseks peab hindamismeetod olema sama
nagu eelmistel hindamistel. Näiteks kui treener kasutas eelmises hindamises kiiruse hindamismeetodina 100 m sprinti, peaks tulevastes hindamistes kiiruse hindamiseks olema samuti meetod 100 m sprinti.
Testi tulemus tuleb registreerida ja säilitada pikka aega, eelistatavalt kuni sportlase karjääri lõpetamiseni. Salvestatud testi tulemusi saab võrrelda mitte ainult sportlase varasema rekordiga, vaid ka teiste sportlaste testi tulemustega. Treener saab testi tulemusi analüüsida, et leida sportlase tugevused ja nõrkused, kohandada treeningprogrammi ning jagada neid sportlastega, et neid motiveerida ja huvi üleval hoida.
Aeroobse suutlikkuse ja üldise vastupidavuse mõõtmiseks rakendatakse standardset pikamaajooksu (nt 1 km distantsil), mis näitab sportlase südame-veresoonkonna vastupidavust pikaajalisel koormusel.
Lihasvastupidavust ja -jõudu hinnatakse kolme põhiharjutuse kaudu. Ülakeha suutlikkust mõõdetakse maksimaalsete kätekõverduste arvuga 1 minuti jooksul ning lõuatõmmetega. Kerekeskosa (kõhulihaste) jõuvastupidavust hinnatakse 1 minuti jooksul sooritatud istessetõusude arvu põhjal.
Anaeroobset läve ja poksijale vajalikku plahvatuslikku kiirust hinnatakse lühikese distantsi sprintjooksuga (nt 50 meetri distantsil), kus mõõdetakse sportlase maksimaalset liikumiskiirust.
49
Poksis hädavajalikku osavust, suunamuutuse kiirust ja kehavalitsemist testitakse spetsiaalsete takistusjooksudega. Üheks levinumaks ja efektiivsemaks näiteks on ümbrikujooks, mis paneb proovile sportlase ruumilise taju ja jalgade töö kiiretel suunamuutustel.
2.10.4 Taktikaline areng
Poksi iseloomu tõttu, kus poksijad on ringis vastasega üksi poksimas, on oluline, et poksijad õpiksid poksi taktikalisi aspekte. Taktikalise arengu hindamine on võimalik erinevate meetodite abil.
Üks hindamismeetoditest võib olla visuaalsete meetodite, näiteks videote, kasutamine. Neid visuaalseid vahendeid vaadates saab treener poksijale esitada küsimusi tema mõtete kohta ja kasutatavate taktikaliste lähenemisviiside kohta.
Lisaks visuaalsele meetodile saab treener hinnata poksija taktikalist arengut, pannes ta sparringus partnerite vastu, kes kasutavad erinevaid poksistiile. Viies läbi sparringut ilma taktikalise juhendamiseta ja lastes poksijal sparringu ajal oma taktika välja töötada ning saab treener hinnata poksija poolt sparringus kasutatavaid taktikaid, et hinnata erinevate taktikate kasutamist ja teostust.
Enne hindamise läbiviimist peab treener planeerima ja ette valmistama hindamiskriteeriumid,
näiteks:
– Kas poksija saab õpetatavast taktikast täielikult aru?
– Kas poksija tunneb vastase poksimise stiili kiiresti ja õigesti ära?
– Kas poksijal õnnestub taktikat kohandada?
– Kas poksija teab, millist taktikat saab vastase vastu kasutada?
– Kas poksija rakendab taktikat õigesti?
50
3. OSA: WOLD BOXINGU (WB) REEGLID
3.1. Poksijate klassifikatsioon vanuse järgi
Poksijate klassifikatsioon vanuse järgi on järgmine:
U40 – eliit, S, 19-39 eluaastat (elite boxer)
U22 – eliit, 19-22 eluaastat (elite boxer)
U19 – noored, A, 17,18 eluaastat (youth boxer)
U17 – juuniorid, B, 15, 16 eluaastat (junior boxer)
U15 – koolinoored, C, 13, 14 eluaastat (school age boy/girl)
U13 – 11, 12 eluaastat
U11 – 9, 10 eluaastat
3.2 Kehakaalukategooriad
Poksimine on võitlusala, kus ausa ja tasavägise konkurentsi tagamiseks jagatakse sportlased erinevatesse kaalukategooriatesse. Allolev tabel annab selge ja süstematiseeritud ülevaate poksijate võistlusklassidest ja ametlikest kaalukategooriatest.
| Vanuseklass | Sugu / Grupp | Kehakaalu kategooriad (kg) |
| U15 (koolinoored, C) | Mehed | 37-40, -42, -44, -46, -48, -50, -52, -54, -57, -60, -63, -66, -70, -75, -80, -90, 90+ |
| U15 (koolinoored, C) | Naised | 34-36, -38, -40, -42, -44, -46, -48, -51, -54, -57, -60, -64, -70 |
| U17 (juuniorid, B) | Mehed ja naised | 44-46, -48, -50, -52, -54, -57, -60, -63, -66, -70, -75, -80, 80+ |
| U19 (noored, A) | Mehed | 47-50, -55, -60, -65, -70, -75, -80, -85, -90, 90+ |
| U19 (noored, A) | Naised | 45-48, -51, -54, -57, -60, -65, -70, -75, -80, 80+ |
| U40 (täiskasvanud, S) | Mehed | 47-50, -55, -60, -65, -70, -75, -80, -85, -90, 90+ |
| U40 (täiskasvanud, S) | Naised | 45-48, -51, -54, -57, -60, -65, -70, -75, -80, 80+ |
51
3.3. Meditsiiniline sobivus
Poksimises kehtestatud meditsiinilisi piiranguid ning ajutisi võistluskeelde tuleb rangelt järgida absoluutselt kõikidel võistlustel. Treeneritel ja sportlastel tuleb meeles pidada, et võistlusaegsetel igapäevastel kaalumistel tehtavad arstlikud kontrollid on mõeldud jooksva seisundi hindamiseks ning kohapealsel arstil puudub õigus juba kehtivaid keelde või piiranguid tühistada. Pärast ajutise võistluskeelu lõppemist on treeneri kohustus veenduda, et poksija esitab enne ringi naasmist uuendatud meditsiinilise tõendi, kus arst on sportlase ametlikult tunnistanud „sobivaks poksima“.
3.4. Sekundandid
Rahvuslik Föderatsioon kannab täielikku vastutust selle eest, et võistlustel tegutsevatel sekundantidel on olemas vajalikud teadmised, oskused ja sertifikaadid ning et nende käitumine tekkivates olukordades on reeglipärane. Matši ajal tohib poksijat nurgas toetada kuni kolm sekundanti, kellest ringi servale võib astuda vaid kaks ning raundide vaheajal ringi siseneda ainult üks. Väljaspool ametlikke raundide vaheaegu on sekundantidel ringi sisenemine rangelt keelatud. Enne iga raundi algust peavad sekundandid ringist ja selle servalt lahkuma ning eemaldama platvormilt kõik tarvikud, sealhulgas istmed, rätikud ja ämbrid.
Võistluse ajal peab sekundandil olema valmisolek matši katkestamiseks. Ssellest antakse märku ringi servale astumise ja rätiku ringi viskamisega. Jookidest on lubatud kasutada ainult läbipaistvas pudelis olevat või korraldajate poolt tagatud vett. Meditsiiniliseks esmaabiks tohivad sekundandid lõikehaavade korral kasutada eranditult vaid adrenaliini 1/1000 lahust ning nurgas on lubatud kaasas kanda jääkotte, Enswell-paistetusealandajat (külmmetallist triikrauda), 4×4 suuruses marlitampoone ja vatitikke. Kõik need tarvikud peavad mahtuma ühte kompaktsesse kotti, mille maksimaalsed mõõtmed on 30 cm x 20 cm x 20 cm. Lisaks on sekundantide kohustus tagada sportlase korrektne välimus: pikad juuksed peavad olema täielikult ja kindlalt kinnitatud nii, et need ei piiraks nägemist, kusjuures peakaitsme alt väljaulatuvate juuste pikkus ei tohi ületada 5 sentimeetrit.
52
3.4.1 Keelatud tegevused
Raundi ajal peavad sekundandid viibima eranditult neile määratud istekohtadel ning igasugune oma alalt lahkumine on keelatud. Võistlusväljakul viibides on sekundantidel keelatud pealtvaatajate ergutamine nii sõnade kui ka žestidega. Samuti ei tohi nad matši jooksul puudutada poksiringi, plaksutada, kasutada solvavat keelekasutust ega pöörduda tehniliste ametnike, vastassportlase või tema sekundantide poole. Treenerite nurgas on täielikult välistatud skandaalide tekitamine või muu ebasportlik käitumine, mis rikub võistluse austusväärset õhkkonda. Tehnilistest vahenditest on võistlusväljakul keelatud kasutada kaameraid ja igasuguseid sideseadmeid, sealhulgas nutitelefone, tahvelarvuteid ning kõrvaklappe. Lisaks on rangelt keelatud poksijale matši ajal inhalaatorite kasutamine või lisahapniku manustamine.
3.4.2 Riietus
WB võistlustel ei ole sekundandid kohustatud kandma täielikku spordidressi, vaid neil on lubatud kanda ka põlvedeni või allapoole ulatuvaid lühikesi pükse, veste, T-särke ja nokamütse, eeldusel et kõik riideesemed on korrektsed ja vastavad üldistele reeglitele. Sealjuures on sekundantide vormiriietusel, alusriietusel ja varustusel rangelt keelatud igasugused poliitilised, usulised või isiklikud loosungid ja avaldused, samuti ebaseaduslike ainete kujutised. Lisaks ei ole riietusel ega varustusel lubatud ükski sponsorreklaam, välja arvatud riietuse tootja ametlik logo.
3.5. Võistlused
3.5.1 Registreerimine
Rahvuslikud Föderatsioonid kannavad täielikku vastutust selle eest, et kõik nende sportlased osaleksid WB võistlustel õige ja kehtivatele reeglitele vastava kodakondsuse alusel. Samuti on föderatsiooni kohustus tagada, et võistlustele saadetavate poksijate ja teiste meeskonnaliikmete tervislik seisund, füüsiline vorm ning oskuste tase oleksid rahvusvahelisel tasemel osalemiseks piisavad ja turvalised. Lisaks tuleb tagada, et kogu võistlusdelegatsiooni registreerimine ja vormistamine vastaks täpselt konkreetse ürituse ametlikus kutses sätestatud nõuetele ja tähtaegadele.
53
3.5.2 Kaalumine
Võistluste esimesel päeval algab ettevalmistus mandaatkomisjoni läbimisega, kuhu treener suundub kohe enne kaalumist koos vajalike dokumentidega. Treener peab esitama komisjonile oma klubi poksijate isikut tõendavad dokumendid (pass või ID-kaart), täidetud võistlusele registreerimislehe, osalustasu maksmist tõendava kviitungi ning poksijaraamatud, milles on kehtiv (kuni üks aasta vana) spordiarsti väljastatud tõend poksimiseks sobivuse kohta. Peakohtunik kontrollib esitatud paberid ja väljastab treenerile nimekirja alusel poksijaankeedid. Seejärel täidab sportlane ankeedi ning suundub koos selle, poksijaraamatu ja isikut tõendava dokumendiga võistluste arsti juurde kontrolli, viibides seal pesupükste või lühikese spordipesu väel (naispoksijad kaaluvad lühikeses spordipesus või lühikeses dressis).
Kui võistluste arst on andnud loa ja tunnistanud poksija võistluskõlblikuks, liigub sportlane koos kõigi paberite ja dokumentidega otse kaalumisele, kusjuures naispoksijatel peab lisaks olema kaasas mitte-rasedust tõendav dokument. Kaalumise lõppedes jätab kohtunik poksijaraamatu ja ankeedi enda kätte ning sportlane lahkub koos oma isikut tõendava dokumendiga. See esmane kaalumisprotseduur viiakse läbi esimesel võistluspäeval (kui juhendis pole märgitud teisiti) ning poksijad on kohustatud kaaluma kõigil neil päevadel, mil neil on kavas matš. Pärast ametliku kaalumise lõppu toimub poksijate loosimine, mis viiakse läbi võistlusjuhendis sätestatud kellaajal ja korras.
3.6 Matši hindamise kriteeriumid
Võistlusraundi võitja väljaselgitamisel lähtuvad kohtunikud kolmest põhilisest hindamiskriteeriumist. Esiteks võetakse arvesse reeglitekohasesse sihtmärkide piirkonda tehtud kvaliteetsete tabamuste arvu. Teiseks hinnatakse võitluse domineerimist, mis väljendub poksija tehnilises ja taktikalises üleolekus vastase üle. Kolmanda kriteeriumina analüüsitakse sportlase üldist võistluslikkust, aktiivsust ja võidutahet matši jooksul.
Selleks, et kohtunikud loeksid sooritatud löögi kvaliteetseks tabamuseks, peab see vastama korraga mitmele rangele nõudele. Löök peab maanduma puhtalt ja reegleid rikkumata otse lubatud sihtmärgi alale, kusjuures kontakt peab toimuma kindla sõrmenukkide pinnaga, mitte niinimetatud lahtise käega. Samuti peab löök olema sooritatud piisava tehnilise korrektsusega, mis tähendab, et selle taga on tunda keha või õlavarre jõudu. Otsustavaks
54
teguriks on kindlasti ka kohtuniku positsioon: igale punktiks saadavale tabamusele peab olema tagatud selge ja takistusteta vaade.
3.6.1 Löögi hindamispiirkond
Kohtunikud loevad punkte väärtustavateks tabamusteks ainult neid lööke, mis maanduvad korrektselt ametlikku hindamispiirkonda. Selle ala moodustavad pea ja kere esiosa ning küljed. Täpsemalt kuuluvad siia otsmik, meelekohad, põsed, lõug, nina ümbrus ning kõrvade ja alalõua esiosa kuni kaelani. Kerel ulatub hindamispiirkond rangluudest kuni vööjooneni, hõlmates rindkere ja kõhu eesmist osa ning roiete ja ristluu ala kere külgedel kuni kaenlaaluste ja puusade ülaservani. Väga oluline on meeles pidada, et pea tagumine osa, kael, kurk, selgroog, alaselg ning kogu piirkond vööjoonest allapoole jäävad hindamisalast täielikult välja.
Olukorras, kus mõlema poksija tabamuste arv ja kvaliteet on raundis väga lähedased, otsustatakse raundi võitja tehnilise ja taktikalise üleoleku põhjal.
3.6.2 Tehniline ja taktikaline üleolek
Tehnilise ja taktikalise üleoleku hindamisel jälgivad kohtunikud poksija võimet kontrollida raundi kulgu rünnaku ja kaitse oskusliku kombineerimisega. Pelgalt edasiliikumine ei taga edu, sest hinnatakse just „efektiivset agressiooni“, mille käigus dikteeritakse võitluse tempot ja surutakse vastane reageerivasse positsiooni.
Eelise annab ringi liikumise ja positsioneerimise kontrollimine (sealhulgas külgsuunaline liikumine), vastase rütmi lõhkumine. Näiteks puhta poksija vastandamine tugevale lööjale või vasakukäelise taktika halvamine paremakäelise poolt. Lisaks on üleoleku näitajaks suutlikkus vältida vastase rünnakuid efektiivse kaitsetegevusega, nagu löökide blokeerimine, libistamine, painutamine, tõrjumine või kiire jalgade töö.
55
3.6.3 Kohtuniku käsklused ringis
Treener peab tagama, et sportlane reageeriks koheselt ja instinktiivselt ringikohtuniku neljale põhikäsklusele:
● “Stop” – kohustuslik käsklus matši viivitamatuks lõpetamiseks.
● “Box” – korraldus poksimise alustamiseks või matši jätkamiseks.
● “Break” – käsklus lähivõitluses tekkinud kinnihoiu koheseks katkestamiseks.
● “Time” – korraldus ajaandjale (Timekeeper) aja peatamiseks ning poksijatele matši ajutiseks katkestamiseks.
3.6.4 Lubamatud löögid ja reeglite rikkumised
Poksimises on rangelt keelatud igasugune ebasportlik ja reeglite väline tegevus. Keelatud löökide hulka kuuluvad löömine allapoole vööd, peaga, õlavarrega või küünarnukiga. Lööke ei tohi sooritada avatud kindaga, kinda sisemuse, randme ega käe küljega, samuti on keelatud käe tagantlöögid (backfist). Reeglite vastaseks loetakse tabamusi vastase selga, kaela, pea tagumisse ossa ja neerupiirkonda.
Tehniliste rikkumistena on keelatud hoidmine, hoidmise ajal löömine, vastase käe või pea lukustamine, maadlemine, viskamine ning nööridest kinni hoidmine või nende ebaaus kasutamine rünnakuks. Karistatavad on ka tõukamine, vastase näo või pea tagasi surumine käe või küünarnukiga, vastase allavajutamine, tõmbamine ning jalast tõmbamine või löömine jalaga.
Rasketeks distsiplinaarrikkumisteks loetakse rääkimist ilma kohtuniku loata, simuleerimist, hammustamist, sülitamist ning igasugust agressiooni või rünnakut kohtuniku suhtes. Samuti on keelatud rünnata maas olevat või alles püsti tõusvat vastast, alandada end vööjoonest allapoole kummurdudes või kasutada täielikku passiivset kaitset topeltkaitses olles, tahtlikult kukkudes, joostes või löögi eest selga pöörates. Pärast käsklust ”break” peavad poksijad astuma sammu tagasi; keelatud on tagasiastumisest hoidumine või vahetult pärast seda käsklust vastase löömine. Lisaks ei tohi poksija hoida ees väljasirutatud kätt eesmärgiga takistada vastase nägemist ning matši ajal on keelatud sportlasele inhalaatorite kasutamine või lisahapniku manustamine.
56
3.6.5 Suukaitse välja kukkumine
Suukaitsmega seotud rikkumistele kehtivad konkreetsed reeglid. Kui poksija sülitab suukaitse tahtlikult välja ilma lööki saamata, määrab kohtunik talle koheselt kohustusliku hoiatuse. Sama ametlik hoiatus määratakse sportlasele ka juhul, kui tema suukaitse kukub matši jooksul välja kolmandat korda, sõltumata sellest, kas tegemist oli tahtliku või tahtmatu olukorraga.
3.7 Võistlusvarustus
3.7.1 Võistluse korraldaja poolt antav varustus
Võistlustel kasutatavate poksikinnaste värvus ja kaal on rangelt reguleeritud ning peavad täpselt vastama sportlase määratud nurgale, vanusele ja kehakaalule. Poksijad on kohustatud kandma kas punaseid või siniseid kindaid, lähtudes neile määratud nurgavärvist.
Kinnaste raskus jaguneb kaheks põhiliseks kategooriaks, millest 10-untsiseid (10 oz) kindaid kasutatakse kõikides naiste võistlusklassides, kõigis U15 ja U17 vanuserühma kehakaalu kategooriates ning meeste kergemates kaalukategooriates (alates 50 kg kuni 65 kg) nii U19 noorte kui ka U40 eliitklassi meespoksijate seas. Raskemaid, 12-untsiseid (12 oz) kindaid on kohustatud kandma meespoksijad alates kaalukategooriast 70 kg kuni raskekaaluni 90+ kg, ning see nõue kehtib samamoodi nii U19 noorte kui ka U40 täiskasvanute vanusegrupi võistlustel.
Võistlustel on võistlejate pea kaitsmine ja traumade ennetamine ülimalt oluline, kuid selleks kehtestatud reeglid sõltuvad vanuseklassist ja soost. Kõikides U15, U17 ja U19 vanuserühmades ning eliitklassi (U40) naiste võistlustel on peakaitse kohustuslik, kusjuures selle värv (punane või sinine) peab vastama võistleja ringinurgale. Seevastu eliitklassi (U40) meeste poksivõistlustel on peakaitse kandmine keelatud.
3.7.2 Nõuded käesidemed
Käesidemete valik ja sidumismeetodid sõltuvad otseselt võistlejate vanuseklassist, tagades sportlaste käte ja randmete maksimaalse kaitse vigastuste eest. Noorte vanuseklassides ehk
57
U15, U17 ja U19 poksivõistlustel on kohustuslik kasutada eranditult takjakinnitusega Velcro sidemeid, mis peavad olema valmistatud venivast puuvillamaterjalist pikkusega 3,5–4,5 meetrit ja laiusega 5,7 sentimeetrit. Eliitklassi ehk täiskasvanute võistlustel on aga lubatud kasutada kas samu Velcro sidemeid või spetsiaalseid professionaalseid käesidemeid, lähtudes konkreetse turniiri juhendist ja ametlikust kutsest.
Professionaalse sidumise puhul on reeglitega määratud väga täpne materjalide komplekt, mis koosneb kahest rullist 5 cm x 15 m suurusest marlisidemest käte mähkimiseks ja kahest rullist 5 cm x 10 m suurusest sidekoest sõrmenukkide kaitsepadja valmistamiseks. Lisaks kasutatakse liigeste ja mähise fikseerimiseks tsinkoksiidi teipi, mida peab olema kaasas kaks rulli mõõtmetega 2,5 cm x 13 m ning üks peenem rull mõõtmetega 1,25 cm x 13 m, mis on mõeldud spetsiaalselt sõrmevahede sidumiseks.
Käesideteme asemel ei ole lubatud kasutada kinesioloogilist teipi. Poksijad võivad kasutada kinesioloogilist teipi, kui seda kantakse ainult puusast allapoole ja keha tagaküljele.
3.7.4 Nõuded poksija võistlusriietele ja isiklikule kaitsevarustusele
Võistlustel osaleva poksija riietus ja varustus peavad vastama rangetele tehnilistele ja ohutusnõuetele. Poksijad on kohustatud kandma võistlusdressi, mis koosneb maikasärgist ning lühikestest pükstest või seelikust, kusjuures riietuse domineeriv värv peab alati vastama sportlase nurgale ehk olema kas punane või sinine. Pükste või seeliku pikkus on täpselt määratletud: see ei tohi olla lühem kui reie keskosa, ei tohi katta põlve ega ulatuda üle vööjoone. Vööjoon ise on kujuteldav joon nabast puusade ülaosani, mis ei tohi naba katta. See joon peab olema särgi ja pükste/seeliku värvist selgelt eristuva tooniga ning selle laiuseks on ette nähtud 5–10 sentimeetrit. Jalatsitena on lubatud kanda ilma naelte ja kontsadeta sportlikke treeningjalatseid, näiteks poksisaapaid või tosse, ning koos nendega kantavad sokid ei tohi ulatuda üle põlve.
Kogu matsi vältel on kohustuslik kanda vormitud hambakaitset, mille värvitoonile piiranguid ei seata. Hambakaitsme kandmine on lubatud ja nõutav ka breketite olemasolul. Lisaks on meespoksijatel kohustuslik kasutada terve matši jooksul kubemekaitset, samas kui naispoksijatele on kõhukaitsme kasutamine vabatahtlik. Kui naissportlane otsustab kanda rindkerekaitset, peab see järgima rindade loomulikke kontuure ega tohi pakkuda lisakaitset
58
ümbritsevatele aladele ega katta rinnakut või muid kehapiirkondi. Sellisel kaitsmel on metallosad lubatud eranditult vaid seljal asuvatel kinnituskohtadel. Mis puudutab sportlase kehalisi aksessuaare ja nägemist, siis on matši ajal lubatud kanda üksnes pehmeid kontaktläätsi, mil kõvade kontaktläätsede ning igasuguste ehete ja niisuguste kehakaunistuste nagu body-piercing kandmine on ringis täielikult keelatud.
59
4. OSA: NAISTE TREENING
4.1 Naiste olümpiapoksi treeningmetoodika
Kuigi naiste ja meeste poksi tehnilised ning taktikalised põhimõtted on sarnased, tulenevad suurimad erinevused sportlaste füsioloogiast, jõu ja kiiruse suhtest ning taastumisprotsessidest. Sellest tulenevalt on naiste olümpiapoksi treeningud erakordselt kõrge intensiivsusega, tehnilised ja teaduspõhiselt periodiseeritud, arvestades naise keha dünaamikat.
Erinevalt profipoksist määrab olümpiapoksi spetsiifika turniiriformaat, kus sportlane peab poksima mitu matši vaid mõne päeva jooksul. Seetõttu ei ole treeningute eesmärk pelgalt füüsilise löögijõu arendamine, vaid fookus on suunatud puhta tabamustiheduse ja efektiivse liikumise saavutamisele, mis tagab punktiedu. Edukas turniirile võistlema minek eeldab suutlikkust säilitada kõrge tempo kogu matši vältel ja võimekust ülikiiresti taastuda, mis seab treeningprotsessi planeerimisele väga spetsiifilised nõudmised.
4.1.1 Olümpiapoksi põhifüsioloogia
Kaasaegses naiste olümpiapoksis edu saavutamine nõuab unikaalset ja mitmekülgset füüsilist võimekust. Kuna matši tempo on erakordselt kiire, peab sportlase organism suutma üheaegselt taluda ja kombineerida erinevaid koormustüüpe. Füsioloogiliselt on see ala kõige lähedasem 400–800 meetri jooksule, kus on ühendatud maksimaalne hapnikutarbimine ja tugev piimhappe taluvus, samuti maadluse intervallkoormusele ning teistele kõrge tempoga võitlusspordialadele.
Selleks, et naine suudaks konkureerida, peab tema füüsiline profiil koosnema järgmistest põhikomponentidest:
● Maksimaalne vastupidavus ja löögimaht: väga kõrge aeroobne suutlikkus on vundamendiks, mis võimaldab hoida suurt löögitihedust raundist raundi ning tagab kiire matšijärgse taastumise turniiriformaadis.
● Plahvatuslik kiirus ja reaktsioon: kriitilise tähtsusega on võime sooritada anaeroobseid plahvatuslikke rünnakuid, kus sekundimurdosa vältel otsustab edu poksija kiire reaktsioonikiirus ja liigutuste puhtus.
60
● Efektiivne jalgade töö: väga olulisel kohal on dünaamiline ja pidev liikumine jalgadel, mis tagab distantsi kontrolli, löökide ennetamise ja positsioonieelise kogu matši vältel.
Kõik need omadused töötavad koos: tugev aeroobne baas toidab anaeroobset plahvatuslikkust, samal ajal kui kiire reaktsioon ja täpne jalgade töö muudavad suure löögimahu efektiivseteks punktideks.
4.2 Peamised erinevused naiste ja meeste poksis
Naiste ja meeste poksi erinevused tulenevad otseselt anatoomilistest ja füsioloogilistest eripäradest, mis kujundavad ringis valitsevat matšidünaamikat, löögitaktikat ning kaitsetööd. Kuigi mõlema soo tehnilised baasreeglid on samad, tingib kehakoostis ja motoorika erineva lähenemise võitlusviisile.
Füüsiliselt on naissportlastel keskmiselt väiksem absoluutne ülakeha- ja plahvatuslik jõud, kuid seda tasakaalustavad parem lihasvastupidavus, suurem liigeste liikuvus ning kiirem koordinatsiooniline õppimisvõime. Need anatoomilised eelised muudavad naiste poksi olemuselt tempokamaks, tehnilisemaks ja kombinatsiooniderohkemaks. Kui meeste tippoksis domineerib nokaudijõud ja distantsikontroll läbi jõupõhise surve, siis naiste matšid on harvem „üks löök lõpetab“ tüüpi, põhinedes kineetilisel aktiivsusel ja pideval punktide kogumisel.
See eripära väljendub ilmekalt löögimahu ja taktika võrdluses. Meeste poksis on rõhk üksiku löögi purustaval jõul, distantsi valikul ja vastulöögi ajastamisel ehk lööke sooritatakse arvuliselt vähem, kuid nende üksikmõju on suurem. Naiste poksi iseloomustab seevastu kõrge töötempo, pikad kombinatsioonid ja aktiivsem lähidistants, kusjuures puhtalt löögijõult ohtlikud nokaudid avalduvad eelkõige kõrgemates kaaluklassides.
Erinev rünnakutaktika dikteerib omakorda spetsiifilise kaitsetöö. Kuna naiste poksis on löögitihedus suur, toetutakse seal tiheda rahetormiga toimetulekuks klassikalisele kõrgele kaitsele, pidevale jalgade tööle ning aktiivsele külgedele liikumisele. Meeste poksis näeb seevastu sagedamini minimalistlikke ja spetsiifilisi kaitseliikumisi, nagu näiteks õlakaitset
61
(shoulder roll). Meeste kaitse eesmärk on sageli säästlikum: panna vastane minimaalse liigutusega eksima, et luua moment üheainsa tugeva ja otsustava vastulöögi sooritamiseks.
4.2.1 Naissportlaste jõutreeningu spetsiifika
Kuna naiste füsioloogiline profiil erineb meeste omast väiksema absoluutse ülakeha- ja plahvatusliku jõu poolest, on suunatud jõutreeningul naiste ettevalmistuses kriitiline roll. Treeningu peamine eesmärk on plahvatusliku jõu arendamine, õlavöötme ja puusade tugevdamine ning löögi kineetilise ahela parandamine, mis tagab energia efektiivse ülekande jalgadest rusikasse.
Hea naispoksija jõutreening keskendub biomehaaniliselt puusaekstensioonile, kere rotatsioonile, ühe jala stabiilsusele ning spetsiifilistele tõmbeharjutustele. Need komponendid on aluseks löögivõimsusele, dünaamilisele tasakaalule ja õlavöötme vigastuste ennetamisele.
Selle saavutamiseks rakendatakse treeningkavas mitmeid erinevaid harjutustüüpe. Trap-kangiga jõutõmme ja harkseisus kükk arendavad alakeha baasjõudu ja puusasirutust poksile omasest asendist. Kangi tõmbed tugevdavad selja ülaosa, tasakaalustades pidevast löömisest koormatud õlavöödet. Topispalli visked ja plüomeetria seovad arendatud jõu ühtseks kineetiliseks ahelaks, muutes selle ringis vajalikuks plahvatuslikuks kiiruseks ja rotatsioonivõimsuseks.
4.2.2 Hormonaalne tsükkel ja periodiseerimine
Menstruaaltsükli arvestamine on naiste treeningprotsessi üks olulisemaid eripärasid. Kuna tsükkel mõjutab otseselt sportlase taastumist, koordinatsiooni, jõudu, energiataset ja vigastusriski, kasutatakse kaasaegses tippspordis tsüklipõhist planeerimist. Kuigi individuaalsed erinevused on suured, jaotatakse koormused üldjuhul kahe faasi vahel: kõrge ja madala energiaga faas.
Kõrge energiaga faasis ehk follikulaarses faasis on sportlasel rohkem energiat ja parem taastumisvõime. Sellesse perioodi planeeritakse raske jõutreening, kõrge intensiivsusega koormused ja põhilised sparringud.
62
Madala energiaga faasis ehk luteaalfaasis esineb sportlase kehas rohkem väsimust, mistõttu nihkub fookus tehnilisele tööle, mõõdukamale intensiivsusele ja tõhusamale taastumisele.
Hormonaalsed ja anatoomilised eripärad tingivad naistel ka suurema riski põlve eesmise ristatisideme (ACL) vigastusteks, õla ebastabiilsuseks ning puusa ja kere stabilisatsiooniprobleemideks. Vigastuste ennetamiseks peab treeningkava sisaldama nelja spetsiifilist suunda:
● Tuharalihaste aktiveerimine: Enne treeningut sooritatavad harjutused (nt glute bridge või miniband walk) “äratavad” tuharalihased üles, tagades vaagna stabiilsuse ja jalgade õige biomehaanika.
● Reietagakülje lihaste jõud: Reie tagaosa lihaste tugevdamine on kriitiline põlveliigese kaitsmiseks ja stabiilsuse tagamiseks jooksmisel ning hüpetel.
● Abaluu stabiilsus: õla ja abaluu piirkonna tugevuskontroll tagab liigese õige liikumise korduvate löökide ajal, ennetades õlavigastusi.
● Kerelihaste pööramisvastane töö: harjutused, mis õpetavad keha pöörlemisele vastu panema, tugevdavad süvalihaseid ja stabiliseerivad keskkeha löökide sooritamisel.
4.3 Naispoksija treeningstruktuur
Naispoksija nädalane treeningtsükkel on üles ehitatud lainetava intensiivsusega, et arendada üheaegselt aeroobset baasi, plahvatuslikku jõudu ja spetsiifilist võistlusvastupidavust, tagades samal ajal piisava taastumise. Nädalane treeningstruktuur võiks välja näha:
● Esmaspäev: tehnika ja aeroobne töö
● Teisipäev: jõutreening ja käpikutel töö
● Kolmapäev: sparring ja plahvatuslik kiirus
● Neljapäev: taastav tehnika ja liigeste liikuvus
● Reede: plahvatuslik jõud ja intervalltreening (HIIT)
● Laupäev: tugev sparring ja matši simulatsioon väsimuse foonil
● Pühapäev: täielik füüsiline ja vaimne taastumine
Nimetatud nädalakava efektiivsus sõltub otseselt sellest, kuidas arvestatakse naissportlase eripärasid. Ajalooliselt on naiste poksitreeningu suurimaks veaks olnud püüdlus treenida naisi
63
lihtsalt „kergemate meestena“. Kuna see lähenemine eirab naiste anatoomilist ja füsioloogilist spetsiifikat, põhineb kaasaegne parim metoodika individuaalsel koormusel, tsüklipõhisel taastumisel, sportlase antropomeetria arvestamisel ning jõu arendamisel ilma liigse mahuta.
Tipptreenerid rõhutavad, et selle metoodika edukaks realiseerimiseks ringis vajab naispoksija viit põhikomponenti:
● Suurepärast jalatööd ja kõrget töövõimet, mis võimaldavad hoida matši vältel intensiivset rütmi.
● Tugevat kere rotatsiooni, et kompenseerib väiksemat ülakeha absoluutset jõudu.
● Tehnilist täpsust ja vaimset agressiivsust, mida rakendatakse kontrollitult, ilma liigse füüsilise pingsuseta.
Erinevate kaasaegsete taktikate ja stiilide mõistmiseks ning analüüsimiseks tasub vaadata nelja naissportlase matšide salvestusi, kelle stiilid illustreerivad erinevaid lähenemisi:
● Katie Taylor: tempo- ja kombinatsioonipoks, mis põhineb suurel löögimahul ja kiirusel.
● Natasha Jonas: vasturünnakutel põhinev võitlusstiil, mis lõikab kasu vastase eksimustest.
● Amanda Serrano: pideva surve peal hoidmise stiil, mis murrab vastase füüsilise ja tehnilise järjekindlusega.
● Claressa Shields: tehniline distantsilt poksimine, mis tugineb suurepärasele ajastusele ja distantsitunnetusele.
4.4 Amatöör ja profipoksi erinevused
Kuigi tehniline baas on sama, on naiste amatöör- (olümpia-) ja profipoks kaks erinevat spordiala. Erinevused reeglites määravad sportlaste stiili, taktikavaliku ja füüsilise ettevalmistuse. Järgnev tabel toob välja peamised erinevused naiste amatöör- ja profipoksi vahel võitlusolukorras.
64
| Kategooria | Amatöörpoks | Profipoks |
| Raundid | Tavaliselt 3 raundi | 4 kuni 12 raundi |
| Raundi pikkus | 2 või 3 minutit (sõltub tasemest) | Enamasti 2 minutit |
| Kindad | Suurema polstriga (pehmemad) | Väiksemad ja kõvemad |
| Tempo | Maksimaalselt kõrge (sprint) | Kontrollitud ja säästlik (tempo juhtimine) |
| Punktid | Löökide arv ja tabamuse puhtus | Löögi mõju (kahju), ringi kontroll, domineerimine |
| Kaitse | Üliaktiivne liikumine | Säästlik ja taktikaline |
| Nokaudid | Harvad | Sagedasemad |
Naiste amatöör- ja profipoksi erinevused algavad stiilist ja taktikast. Sprinti meenutava amatöörpoksi eesmärk on koguda punkte puhta tabamustihedusega, kasutades aktiivset eeskätt, kiireid otserünnakuid ja pidevat jalgadel sisse-välja liikumist, et vältida puhtaid tabamusi. Tugeva survega malepartiid meenutavas profipoksis on eesmärk vastast taktikalise survega väsitada, lähidistantsil kehalöökidega kahju teha ja energiat säästa. Kuna profikindad on väiksemad, keskendub sealne kaitsetegevus löögimõju vähendamisele ja vasturünnakute loomisele, mistõttu blokitakse rohkem kohapeal, võetakse lööke kindasse ja kasutatakse pealiikumist.
See taktikaline jaotus nõuab erinevat füüsilist ettevalmistust. Amatöörpoksija vajab anaeroobset plahvatuslikkust, maksimaalset hapnikutarbimist ja korduvat sprindivõimet ekstreemselt kõrgel pulsil, mida arendatakse intervalljooksude, ringtreeningute ja kiiretempolise käpikutööga. Profipoksija ettevalmistus toetub tugevale aeroobsele baasile, vastupidavusjõule ja löögitaluvusele, et keha peaks pikkadel sparridel ja võistlusdistantsil väsimuse all vastu.
Erinevused ilmnevad ka psühholoogias, kaalujuhtimises ja karjääris. Lühike amatöörmatš nõuab kohest kohanemist ja stressitaluvust, profipoks aga kannatlikkust vastase murdmiseks hilisematel raundidel. Kaaluga manipuleerimisel teevad profid matšidevaheliste kuude tõttu agressiivset ühekordset kaaluvõtmist pikkades laagrites, samas kui amatöörid peavad tihedas turniiriformaadis kaalu hoidma ja taastuma mitu päeva järjest. Kuna karjääritee viib amatöörist profisporti, seisneb suurim väljakutse stiili ümberkujundamises: harjumuspärase tempo aeglustamises, raskuskeskme madalale istutamises ja energia säästmises.
65
5. OSA: MEDITSIIN
5.1 Vigastused
Vigastusrisk on poksis kohal igal ajahetkel: nii treeningutel kui ka võistlustel. Kui ametlikel võistlustel tagavad poksija viivitamatu meditsiinilise abi ringiarstid ja esmaabipersonal, siis treeningprotsessis lasub kogu vastutus treeneril. Treeneri kohustus on vigastusi ennetada, tagada ohutu treeningkeskkond ning olla valmis osutama oskuslikku ja kiiret esmaabi.
Järgnev tabel annab ülevaate tüüpilistest poksitraumadest, millega treener peab olema kursis, et vigastusi õigeaegselt tuvastada ja ohjata.
| Vigastuse tüüp | Selgitus ja tekkepõhjus |
| Peapõrutus | Aju traumaatiline vigastus, mis tekib pea tugeva raputuse või otsetabamuse tagajärjel. |
| Ninaverejooks | Nina limaskesta veresoonte purunemine tugeva löögi tagajärjel. |
| Ninamurd | Ninaluu või -kõhre murd otsese löögi tõttu. |
| Lõualuumurd | Üla- või alalõualuu murd tugeva ja täpse tabamuse tagajärjel. |
| Randmemurd / -vigastus | Randmeliigese trauma, mis tuleneb valest löögitehnikast või liigsest koormusest. |
| Silmavigastused | Silmamuna või nägemist kahjustavad otsesed traumad. |
| Silmaümbruse vigastused | Verevalumid, paistetus või naha rebendid (lõiked) silmakoopa piirkonnas. |
| Lõikehaav | Naha rebend, mis tekib sageli kulmu või põsesarna piirkonda (tavaliselt löögi või nendega kaasneva hõõrdumise tõttu). |
| Hematoom | Tugev verevalum ehk vere kogunemine kudedesse pärast lööki. |
| Näoturse | Pehmete kudede traumaatiline paistetus näo piirkonnas. |
| Lillkapsakõrv | Kõrvakõhre kahjustus ja deformatsioon, mis kujuneb korduvate löökide või hõõrdumise tagajärjel. |
| Kuulmekile vigastus | Kuulmekile rebenemine või kahjustus, mille põhjustab tugev löök vastu kõrva (õhurõhu järsk muutus). |
5.1.1 Vigastuste ennetamine
Vigastuste vältimiseks on treeneri esimene ja kõige olulisem ülesanne tagada turvaline treeningkeskkond. Järgmised kriteeriumid aitavad poksijatel treeningu või võistluse ajal vigastusi vältida.
– Treeningu ja varustuse kasutamisel tuleb järgida ohutusjuhiseid.
66
– Kui varustus on kulunud või sellest puuduvad osad, siis seda ei tohi kasutada.
– Partneriga tehnilise treeningu ajal peab poksija olema täielikult varustatud kaitsevahenditega (hambakaitse, peakaitse, kubemekaitse, poksijalatsid, naistel rinnakaitse, käesidemed).
– Treeningutel sparringu ajal peaks poksija kandma peakaitset, mis katab suurema osa peast ja näost, ning suuremaid poksikindaid (nt 16oz kindaid).
– Sparringu ajal tuleb sparringupartner valida vastavalt poksija füüsilisele võimekusele ja oskuste tasemele ning sparringu peamisele eesmärgile.
– Poksijal peab enne treeningut ja võistlust olema korralik soojendus.
– Andke poksijale enne või pärast treeningut ja võistlusi piisavalt aega taastumiseks.
– Enne sparringut kanda näole vaseliini, et vältida vigastusi.
5.1.2 Väikeste vigastuste ravi
Poksis tekkivate vigastuste puhul on treeneri esmaseks ülesandeks hinnata olukorra tõsidust. Kehtib range kuldreegel: kui tegemist on millegi enama kui pindmise verevalumi või väikese lõikehaavaga, tuleb esimese sammuna alati kutsuda kiirabi (112) ja alles seejärel alustada esmaabi andmist.
Kuna paljude traumade puhul on põhiliseks abivahendiks külmakompress, peab treener meeles pidama üldist ohutusreeglit: jääkotti ei tohi kunagi asetada otse paljale nahale. Külmakahjustuste vältimiseks tuleb see alati mähkida õhukese rätiku või riide sisse ning hoida vigastatud kohal korraga 15–20 minutit.
Ninaverejooksu korral tuleb sportlane panna istuma sirgelt, kallutades tema pead kergelt ettepoole. Pead ei tohi mitte mingil juhul kallutada tahapoole, sest see suunab vere kurku, mis võib põhjustada vere allaneelamist ja iiveldust. Paluge sportlasel hingata suu kaudu ning asetage ninale, põskedele ja kaelale pakitud jääkott, mis ahendab veresooni ja aitab veritsust peatada.
Kui sportlane saab hoobi, mis tekitab sinika (hematoomi) või pehmete kudede turse, on eesmärgiks siseverejooksu pidurdamine. Selleks asetatakse trauma saanud kohale umbes 20 minutiks pakitud jääkott. Pärast lühikest pausi võib seda protseduuri turse tõhusamaks alandamiseks korrata.
67
Lõikehaavade puhul on esmatähtis infektsioonide ennetamine. Haav tuleb korralikult puhastada desinfitseeriva vahendiga, eelistades alkoholivabu lahuseid, mis ei tekita täiendavat valu ega kahjusta kudesid. Pärast puhastamist kaetakse haav steriilse plaastri või sidemega.
Nikastuse ehk liigesetrauma puhul seatakse sportlane tasasele pinnale pikali ning vigastatud jäse tõstetakse südamest kõrgemale, et takistada vedeliku kogunemist ja turse teket. Vigastatud liigesele asetatakse 15–20 minutiks pakitud jääkott ning piirkond mähitakse tihedalt elastse sidemega. Sealjuures tuleb hoolikalt jälgida, et side ei sulgeks vereringet. Kui mähitud jäse muutub külmaks, sinakaks või sportlane kaebab suurt surinat ja kipitust, on see märk vereringehäirest ja sportlane vajab viivitamatut arstiabi.
Luumurru kahtlusel tuleb koheselt helistada kiirabisse või tagada transport erakorralise meditsiini osakonda (EMO). Sportlane asetatakse tasasele pinnale pikali ja teda hoitakse liikumatuna. Kui murruga kaasneb väline verejooks, tuleb sellele puhta sidemega survet avaldada enne lahastamist. Käe- või jalaluu murru korral paigaldatakse jäseme fikseerimiseks ja liikumise vältimiseks jäigast materjalist lahas, mis on naha säästmiseks marliga polsterdatud. Pärast fikseerimist võib jäseme ettevaatlikult kõrgemale tõsta.
Peapõrutus on ajutraumana alati tõsine vigastus, mistõttu tuleb sportlane igal juhul toimetada kontrolliks haiglasse. Esmaabina asetatakse pea vigastatud piirkonnale rätikusse mähitud jääkott 20–30 minutiks. Treener peab olema eriti tähelepanelik ohumärkide suhtes: kui sportlasel esineb iiveldust, oksendamist, segadustunnet, pearinglust või uimasust, viitab see raskele peapõrutusele. Sellises seisundis kannatanut ise transportida ei tohi ja talle tuleb viivitamatult kutsuda kiirabi.
5.1.3 Raskete vigastuste ravimine
Treeningu ajal tekkinud raskete vigastuste korral peab treener viivitamatult helistama hädaabinumbrile. Kuni kiirabi saabumiseni peab treener vigastatud poksija juures viibima ja vajalikku esmaabi anda (raviga ei tohi tegeleda). Erilist tähelepanu ja kiiret reageerimist nõuab olukord, kus poksija satub treeningul nokdauni. Sellisel juhul tuleb sportlane koheselt asetada mugavasse ja turvalisse asendisse, eemaldada ettevaatlikult suukaitse ning hoida tema pead kindlas asendis, tagades vabad hingamisteed. Peakaitse eemaldatakse ettevaatlikult,
68
vältides kaela ja pea asjatut liigutamata jätmist, ning sportlase seisundi leevendamiseks asetatakse tema otsaesisele ja kaelale külmad rätikud.
Kui nokdauniga kaasneb peapõrutus või selle kahtlus, on treener kohustatud juhtunu ja esinenud sümptomid treeningpäevikusse ametlikult protokollima. Treener ei tohi lubada sportlast tagasi treeningprotsessi enne, kui ta on suunatud arsti juurde ja spetsialist on kinnitanud tema täielikku taastumist. Lisaks peab poksija läbima täiendava tervisekontrolli, mis vastab World Boxingu võistlus- ja tehnilistele reeglitele.
5.2 Toitumine
Poksija toitumise eesmärk on tagada energia taastumiseks ja lihaste ülesehituseks ilma keharasva lisamata. Treener peaks aitama luua aastaringse toitumisstrateegia, mis hoiab sportlase kaalu hooajaväliselt kuni 10% piirides võistluskaalust. Stabiilse energiataseme tagamiseks on soovitatav süüa regulaarselt iga 3–4 tunni järel ehk vähemalt neli korda päevas. Vedeliku tasakaalu hoidmiseks tuleb juua vett või spordijooke ning vältida tühje kaloreid andvaid limonaade. Kasulikuks joogiks on ka madala rasvasisaldusega piimatooted.
Vajalike toitainete, vitamiinide (A, B, C, D, K) ja mineraalide (naatrium, kaalium, magneesium, raud) saamiseks peab toidulaud olema mitmekülgne. Süsivesikute allikana tuleks eelistada täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja kartulit. Valkudeks sobivad muna, kala, liha, tofu ja kodujuust ning tervislikeks rasvadeks või, seemned, pähklid, merekala ja taimeõlid. Daily kaloraaž peaks jagunema järgmiselt: 55% süsivesikuid (1 g = 4 kcal; nt 2000 kcal baasil 275 g), 30% rasvu (1 g = 9 kcal; nt 2000 kcal baasil ~66–67 g) ja 15% valke (1 g = 4 kcl), mida tavaperioodil tarbitakse 1,6–1,8 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Treeninghooajal on soovitatav tarbida kaalu säilitamiseks vajalikust 300–500 kalorit rohkem ning tõsta valgu kogust kuni 2 grammini kilogrammi kohta, et toetada koormusest taastumist. Hooajavälisel ajal ehk üleminekuperioodil peaksid poksijad keskenduma eelkõige lihasmassi kasvatamisele ja oma füüsiliste nõrkuste parandamisele, valmistudes järgmiseks võistlusperioodiks. Sportlastel on soovituslik pool tundi enne treeningut tarbida 30–40 grammi süsivesikuid ja 20 grammi valku.
69
5.2.1 Tasakaalustatud toitumine
Õige ja tasakaalustatud toitumine on poksija tervise, kiire taastumise ning maksimaalse soorituse nurgakivi. Treeneri kohustus on mõista oma sportlase energiavajadust, vedelikutasakaalu tähtsust, taastumisprotsesse ning ohutuid kaalulangetusmeetodeid, sest valed toitumisharjumused maksavad valusalt kätte. Puudulik või vale toitumine viib kiiresti kroonilise väsimuse, kehva taastumise, nõrgenenud immuunsuse, suurema vigastusriski ning drastilise soorituse languseni ringis. Selle vältimiseks peab poksija igapäevane toidulaud sisaldama õiges vahekorras süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine, mineraale ning piisavalt vedelikku.
Kõige olulisemaks kütuseks poksijale on süsivesikud, mis toimivad keha peamise energiaallikana. Need on hädavajalikud stabiilse energiataseme säilitamiseks, intensiivsete treeningute toetamiseks ja treeningjärgselt lihaste glükogeenivarude taastamiseks. Parimateks ja kvaliteetseteks süsivesikute allikateks on pasta, riis, kartul, kaerahelbed, täisteratooted ja puuviljad.
Lisaks energiale vajab poksija keha ehitusmaterjali, mida pakuvad valgud. Valgud on kriitilise tähtsusega koormusest tingitud mikrotraumade parandamisel, aidates lihaseid tõhusalt taastada, uut lihaskude ehitada ning üldist treeningutest taastumist toetada. Treener peaks suunama sportlast valima häid ja puhtaid valguallikaid, nagu kana, kala, munad, piimatooted, oad ja tailiha.
Toitainete ringi sulgevad rasvad, mis on samuti organismile hädavajalikud, kuid siinkohal peab treener eriti rõhutama just tervislike rasvade eelistamist. Sportlase menüüsse peaksid kuuluma pähklid, seemned, kalaõli ja avokaado, samal ajal kui liigset küllastunud rasvade tarbimist tuleks kindlasti vältida, et hoida keha tervena.
5.2.2 Vedeliku tarbimine
Dehüdratsioon ehk vedelikupuudus mõjutab poksija sooritusvõimet peaaegu silmapilkselt, vähendades drastiliselt tema jõudu, vastupidavust, keskendumisvõimet ning ringis nii kriitilist reaktsioonikiirust. Selle vältimiseks peavad sportlased jooma vett regulaarselt kogu päeva jooksul ja hoiduma tugeva vedelikupuuduse tekkimisest. Lihtsaim ja tõhusaim viis oma
70
vedelikutaseme hindamiseks on uriini värvuse jälgimine, mis peaks ideaalis olema hele ja läbipaistev. Treeningu ajal ja vahetult pärast seda on aga eriti soovitatav tarbida spordijooke või muid spetsiaalseid jooke, mis sisaldavad mineraale, süsivesikuid ja valke. Sellised joogid mitte ainult ei enneta ohtlikku dehüdratsiooni, vaid hoiavad ära ka veresuhkru taseme liiga madalale langemise ning aitavad tõhusalt säilitada ja taastada keha glükogeenivarusid rasketest koormustest taastumisel.
5.2.3 Kaalu jälgimine
Poksijate kehakaal määrab nende jagunemise võistlustel kindlatesse kaalukategooriatesse, mistõttu on kaalujälgimine selle spordiala lahutamatu osa. Paraku hakkavad paljud poksijad oma kehakaalu kontrollima ja korrigeerima alles paar päeva enne võistluse algust. Sellised harjumused on äärmiselt riskantsed mitte ainult sportlase üldise heaolu ja tervise seisukohalt, vaid sageli ka ebatõhusad, kuna soovitud kaalu ei pruugita sellise lühikese ajaga üldse saavutada. Seetõttu on treeneril kohustus pidevalt jälgida ja aidata poksijal oma kehakaalu stabiilsena säilitada ka võistlusvälisel perioodil. Üheks lihtsaks ja tõhusaks meetodiks on kehakaalu mõõtmine enne ja pärast iga treeningut või võistlust, mis võimaldab näha füüsilise koormuse otsest mõju sportlase organismile ja kaalule.
Treener peab igal juhul vältima ohtlikke kaalulangetusmeetodeid, nagu näljutamine, vedelike teadlik vältimine, liigne higistamine (näiteks kileülikondades või saunas) ning sellest tulenev karm dehüdratsioon. Ekstreemne kaalulangus on eluohtlik, põhjustades poksijate väsimust, jõu märgatavat langust ning reaktsioonikiiruse halvenemist ringis. Veelgi kriitilisem on aga see, et kuivanud ja dehüdreerunud organismis väheneb ajupoolkerasid kaitseva vedeliku hulk, mis suurendab drastiliselt tõsiste terviseprobleemide ja raskete ajukahjustuste riski löökide vastu võtmisel.
Ohutu kaalulangetamine peab toimuma alati järk-järgult, tervislikult ja pikalt ette planeeritult, vältides igasugust järsku kaalukaotust vahetult enne võistlust. Treeneri vastutus on pakkuda sportlasele sobivat toitumiskava, mis määrab täpselt paika söömise aja, sageduse ja toiduvaliku. Toitumiskava põhirõhk peab olema puu- ja köögiviljadel, riisil, tailihal, naturaalsetel jookidel, pastal ning teraviljadel. Samal ajal peaksid sportlased drastiliselt vähendama ebatervisliku toidu, näiteks karastusjookide, maiustuste, valge leiva, kiirtoidu,
71
liigse kohvi ja tee ning küllastunud rasvade (õlid, võid) tarbimist. Kui poksija eesmärk on hoopis kaalus juurde võtta ja kehamassi kasvatada, et võistelda kõrgemas kaalukategoorias, peab treener koostama spetsiaalse suurema kalorlusega toitumiskava, mis toetab tervislikku massilisamist.
Kogu selle protsessi vältel on treeneri rollis kesksel kohal poksija vedeliku tarbimise jälgimine, et tagada piisav hüdratsioon igas treeningfaasis. Treener peab andma alati teaduspõhist ja õiget nõu, jälgima pidevalt poksija reaalset terviseseisundit ning vältima igasuguse psühholoogilise surve avaldamist äärmuslikuks kaalulangetuseks. Kui kaaluprobleemid on sügavamad või treeneri teadmistest jääb väheks, on tema kohustus suunata poksija õigeaegselt vastava ala spetsialisti, näiteks sporditoitumisspetsialisti poole.
72
6. OSA: TÄIUSTATUD TEHNIKA
Eelnevalt käsitlesime poksi põhioskusi, tehnikaid ja poksiga seotud teadmisi, mis sobivad algtasemest kuni meistertreeneri taseme treeneritele.
Enne edasijõudnud tehnikate õppimist peab treener mõistma ja veenduma, et poksija on omandanud põhilise poksiasendi, põhilöögid, kaitsed ja liikumised, nagu keharaskuse ülekandmine, ülakeha liikumine ilma jalgu liigutamata, jalgade liikumine tasakaalu kaotamata jne. Nende põhioskuste valdamine võimaldab poksijal vabalt ja tõhusalt kasutada erinevaid rünnakuid.
Treenerite käsiraamatu eelmises osas õpitud põhilöögid on poksija ründeoskuste alus ja vundament. Väga oluline on, et poksija mõistaks: edasijõudnud tehnikate osas õpetatavad ründeoskused on varem õpitud põhioskuste variatsioonid.
6.1 Poksiasend
Treenerite eesmärk on arendada poksija tehnilisi oskusi vastavalt tema tugevustele ja nõrkustele, mistõttu on igal edasijõudnud poksijal erinev poksiasend. Kõik poksijad muudavad oma poksiasendit, varieerides raskuse jaotust jalgadel, õlgade, käte ja puusade asendit ning seistes sirgelt või madalamal. Otsus poksiasendit muuta sõltub ründe- ja kaitseolukorrast ning matši taktikast.
6.1.1 Raskus esijalal
Raskust esijalal kasutatakse eelkõige siis, kui vastane on jõudnud ründedistantsi. Kuna asend võimaldab poksijal rünnata ilma igasuguse ettevalmistava liikumiseta, loob see suurepärased tingimused pidevate ja kiirete löögikombinatsioonide rakendamiseks ning seda saab edukalt kasutada ka vastase provotseerimiseks.
Kuna sellest asendist on võrreldes klassikalise püstiasendiga tunduvalt raskem astuda või liikuda, nõuab see sportlaselt erakordselt head ja viimistletud kaitseoskust. Teatud taktilistes olukordades võib poksija pidada vajalikuks jagada oma keharaskus võrdselt mõlemale jalale,
73
mis tõttu on asendi omandamiseks ja stabiilsuse säilitamiseks hädavajalik pidevalt harjutada keharaskuse sujuvat edasi-tagasi ülekandmist. Selle tehnika jaoks:
– Võta klassikaline poksiasend.
– Aseta jalad veidi laiemalt kui õlgade laius.
– Nihuta keharaskus kergelt esijalale ja hoia tald maas.
– Painuta põlvi kergelt.
– Hoia nägu otse vastase suunas.
6.1.2 Raskus tagajalal
Seda asendit kasutab eelkõige poksija, kes eelistab võidelda pikal distantsil, rõhub kaitsvamale taktikale ning tugineb oma tugevatele vasturünnakutele. Asend võimaldab sportlasel püsida turvaliselt väljaspool vastase ründeraadiust, kusjuures distantsi täpseks mõõtmiseks ja kontrollimiseks kasutatakse pidevalt oma esijalga ja esikätt. Lisaks tagab see asend suurepärase liikuvuse: poksija saab viia keharaskuse kiiresti esijalale, et söösta ründedistantsi ja tabada vastast enne, kui vastane jõuab kaitsepositsiooni võtta. Selle tehnika jaoks:
– Võta klassikaline poksiasend.
– Nihuta keharaskus kergelt tagajalale ja hoia esijalg maas.
– Keera tagumist jalga veidi sissepoole.
– Painuta tagumise jala põlve kergelt.
– Hoia nägu otse vastase suunas.
– Tõsta esikäsi kergelt üles ja ettepoole.
– Hoia tagumist kätt lõua lähedal.
6.1.3 Kõrge õlg ja kõrge esikäsi
See asend või kaitsestants sobib ideaalselt poksijale, kes eelistab võitluses aktiivselt kasutada oma esikätt. Kuna see asend kaitseb kindlalt lõuga just esikäe poolelt, on see suurepärane valik ka veidi aeglasema reaktsioonikiirusega sportlasele, pakkudes vajalikku lisaturvalisust ja stabiilsust. Selle tehnika jaoks:
74
– Võta klassikaline poksiasend.
– Tõsta esikäe õlg lõua lähedale.
– Hoia esikäe küünarnukk umbes 90-kraadise nurga all ülemiste ribide kõrgusel.
– Too tagumine käsi põse lähedale.
– Hoia põlved kergelt kõverdatud.
– Jaga keharaskus võrdselt mõlemale jalale.
6.1.4 Madalad käed
See asend võimaldab poksijal tunduvalt paremini jälgida vastase liikumist ja tegevust ringis. Tegemist on nõudliku taktikaga, mis sobib ideaalselt kiirele, hea koordinatsiooniga ning teravate ja kiirete löökidega poksijale. Kuna asend eeldab külma närvi ja kindlust, on see parim valik enesekindlale ning psühholoogiliselt hästi ettevalmistatud sportlasele. Selle tehnika jaoks:
– Pööra keha umbes 45 kraadi tagumise poole suunas.
– Aseta jalad veidi laiemalt kui õlgade laius.
– Jaga keharaskus võrdselt mõlemale jalale.
– Painuta põlvi kergelt.
– Tõsta tagumise jala kand veidi maast.
– Pööra mõlema jala kannad umbes 45 kraadi tahapoole.
– Hoia tagumist kätt rindkere kõrgusel ja küünarnukk keha lähedal.
– Hoia esikäsi all, küünarnukk kergelt kõverdatud ja käsi vöökoha lähedal.
– Hoia nägu otse vastase suunas.
6.1.5 Püstine asend
See asend sobib suurepäraselt poksijale, kes eelistab teha pikki otselööke, domineerida võitlust ringi keskel ning kelle taktikale on omane väga hea ja liikuv jalgadetöö. Samas on tegemist positsiooniga, mis muutub äärmiselt ohtlikuks olukorras, kus poksija on surutud köite äärde või ringi nurka. Selle tehnika jaoks:
– Võta klassikaline poksiasend.
75
– Seisa sirgelt.
– Hoia mõlemad käed kõrgel silmade lähedal.
– Hoia mõlemad kannad maast lahti.
6.1.6 Madal asend
Madal asend sobib poksijale, kes eelistab poksida lühikesel ja keskmisel distantsil. Selle tehnika jaoks:
– Võta klassikaline poksiasend.
– Jaga keharaskus võrdselt mõlemale jalale.
– Painuta põlvi kergelt.
– Hoia esijalg maas.
– Painuta mõlemad küünarnukid ja hoia neid keha lähedal.
– Hoia käed kulmude lähedal ja käsi üksteisele lähemal.
– Hoia lõug rinnale lähedal.
– Hoia nägu otse vastase suunas.
6.1.7 Eesmine asend
See asend sobib ideaalselt poksijatele, kes eelistavad võidelda lühikesel distantsil ning kelle tugevuseks on võimas ja ründav stiil. Positsioon on eriti efektiivne sportlastele, kes valdavad tugevaid ning kiireid lööke mõlema käega, võimaldades neil lähivõitluses vastast pideva surve all hoida. Selle tehnika jaoks:
– Võta klassikaline poksiasend.
– Seisa sirgelt ja pööra ülakeha veidi tagumise poole suunas.
– Jaga keharaskus võrdselt mõlemale jalale.
– Mõlemad jalad suunatud ettepoole.
– Painuta põlvi kergelt.
– Hoia esijalg maas.
– Painuta küünarnukid ja hoia neid keha lähedal.
– Hoia käed lõua lähedal.
76
– Hoia lõug rinnale lähedal.
– Hoia nägu otse vastase suunas.
6.2 Jalgade töö
Poksija peab valdama ette-, taha-, vasakule ja paremale liikumist hea koordinatsiooni ja tasakaaluga, et saavutada edasijõudnud tasemel jalatöö. Kuna poksija võitleb ringis piiratud alal, peab ta enne täiendavate jalaliikumiste õppimist omandama oskuse liikuda ringikujuliselt. Üheks olulisemaks edasijõudnud jalatöö elemendiks on siinkohal külgastumine (side step), mis võimaldab kiiresti muuta liikumissuunda ja luua uusi ründenurki.
6.2.1 Libistav samm
Täiendava jalatöö vundamendiks on libistamine, mis on põhiliikumine nii ründes kui ka kaitses. Erinevalt tavalisest sammust säilitab libistav samm pideva ja stabiilse kontakti põrandaga, tagades poksijale igal hetkel optimaalse tasakaalu löömiseks või kaitsmiseks. Libistamist treenitakse kahes põhilises suunas: libistamisena ettepoole, mida kasutatakse distantsi lühendamiseks ja rünnaku algatamiseks, ning libistamisena tahapoole, mis aitab distantsi hoida ja vastase rünnakute eest taanduda.
6.2.2 Löök-libistamine ja tagasihüpe
Kui poksija on baasliikumise omandanud, viiakse jalatöö uuele tasemele löök-libistamisega. Seda liikumist tuleb sooritada tunduvalt kiiremini kui tavalist libistamist, kuna jalatöö ja löök peavad olema sünkroniseeritud üheks plahvatuslikuks tegevuseks. Löök-libistamisega liikumist kasutatakse peamiselt vastase rünnaku või liikumise katkestamiseks ning talle pideva surve avaldamiseks. Vastavalt taktikalisele vajadusele rakendatakse kas löök-libistamisega ettepoole (agressiivseks pealetungiks) või löök-libistamisega tahapoole (kontreerimiseks taandumisel).
77
Teine oluline edasijõudnud element on tagasihüpe-libistamine ehk hüppe-libistamisega tahapoole liikumine. See tehnika võimaldab poksijal pärast oma rünnaku lõpetamist kiiresti ja ohutult vastase löögiulatusest eemalduda. Treener peab õpetama, et seda liikumist ei kasutata ainult kaitse-eesmärgil, vaid see on vajalik ka matši tempo kontrollimiseks. Tagasihüpe loob poksijale ringis vajaliku pausi ja taastumisaja, võimaldab pärast intensiivset tegevust korraks lõõgastuda ning aitab puhtalt teenitud punktieelise turvaliselt kindlustada.
6.3 Rünnakud
Edasijõudnud rünnakut iseloomustab teadlik kombinatsioon erinevatest elementidest nagu liikumine, petted ja löögid. Kui poksija on omandanud löökide, liikumiste, petete ja kaitsete põhielemendid, peab treener hakkama neid elemente omavahel siduma. Treeningu eesmärgiks saab erinevate variatsioonide katsetamine ja lihvimine, lähtudes konkreetsest taktikast, matši olukorrast ning poksija individuaalsetest omadustest, tugevustest ja nõrkustest.
6.3.1 Löögiseeriad ja -kombinatsioonid
Rünnaku aluseks on oskuslik löökide rühmitamine. Löögiseeriad kujutavad endast järjestikku sooritatud ühesuguseid lööke (näiteks ainult sirgeid), samal ajal kui löögikombinatsioonid on kiired, järjestikused rünnakud, kus kasutatakse erinevaid löögiliike. Sõltuvalt võistlusdistantsist jagunevad need lühikesteks ja pikkadeks seeriateks. Lähidistantsil survestatakse vastast lühikeste löögiseeriatega, rünnates teda pidevate haakide ja altlöökide kombinatsioonidega. Keskmisel ja kaugel distantsil kasutatakse seevastu pikki löögiseeriaid, kus vastase ründamine toimub pidevate otselöökide abil.
Selleks, et rünnak oleks efektiivne ja säästaks poksija energiat, on oluline mõista rõhutatud löökide vajalikkust. Kõiki lööke kombinatsioonis ei sooritata kunagi maksimaalse jõu ja kiirusega. Poksija valib seeriast või kombinatsioonist välja vaid ühe või kaks lööki, mis tehakse maksimaalse võimsusega, samal ajal kui ülejäänud löögid täidavad pigem vastasega distantsi hoidmiseks või rünnaku ettevalmistuseks.
78
6.3.2 Rünnaku algatamine
Rünnaku sooritamiseks on kaks põhilist võimalust, mis sõltuvad olukorra kontrollimisest ringis. Ettevalmistusega rünnaku puhul teeb poksija erinevaid aktiivseid manöövreid, et vastase liikumist esile kutsuda või teda eksitada. Siia alla kuuluvad petted, välja meelitamine ja muud taktikalised käigud. Niipea kui poksija suudab nende manöövrite abil vastase kaitse avada, järgneb kohene ja otsustav rünnak.
Teine viis on rünnak ilma ettevalmistuseta, mis põhineb puhtalt puuduliku kaitse ärakasutamisel. Sellises olukorras jälgib poksija tähelepanelikult vastase loomulikku liikumist, et leida tema kaitses nõrk koht. Niipea kui eksimus või auk kaitses tuvastatakse, ründab poksija viivitamatult, kasutades olukorrale sobivaid löögikombinatsioone.
6.3.3 Vasturünnakud ja kaitsejärgne tegevus
Eraldi tähelepanu nõuab vasturünnakute tehnika, mis on suunatud vastase rünnaku ennetamisele või sellega samal ajal tegutsemisele. Kui vastane alustab eesmise käe sirge löömisega pähe, on poksijal kaks peamist valikut: rünnata pead või keha.
Pea poole suunatud vasturünnaku puhul sooritatakse kiiresti eesmise või tagumise käega otselöök vastase pea suunas – täpsemalt sellele küljele, kust vastane oma lööki alustas. Löögiga samal ajal on kriitiline liigutada oma pea vastase löögijoonelt kõrvale, et vältida tabamust. Kui valitakse vasturünnak kehasse, sooritatakse kiire otselöök eesmise või tagumise käega vastase korpusesse, samuti sellele küljele, kust vastane oma rünnakut alustas.
Lisaks sünkroonsele vasturünnakule on edasijõudnud poksis asendamatu oskus vasturünnak pärast kaitset. See kujutab endast kiiret ja sihipärast vastutegevust ning rünnakut, mis sooritatakse vahetult pärast seda, kui vastase esialgne rünnak on eduka kaitseliigutusega kahjutuks tehtud.
79
6.4 Kaitsed
Poksi kaitseliikumiste peamine eesmärk on neutraliseerida vastase rünnakud, säilitades samal ajal valmisoleku oma taktika elluviimiseks. Sõltuvalt poksija järgnevast reaktsioonist jaguneb kaitse kaheks põhiliseks taktikaliselt suunaks: passiivseks ja aktiivseks kaitseks.
Passiivse kaitse puhul ei tee poksija pärast rünnaku tõrjumist koheseid vastutegevusi. Ta jääb hetkeks positsioonile olukorda jälgima ja analüüsima, et hinnata vastase järgmisi samme või koguda infot tema rütmi kohta. Aktiivse kaitse korral reageerib poksija aga kohe pärast vastase rünnaku lõpetamist. Sellisel juhul järgneb kaitseliigutusele silmapilkne ja otsustav vasturünnak või ennetav tegevus, mis lõikab ära vastase võimaluse rünnakuseeriat jätkata.
6.4.1 Kaitseliigutuste tüübid
Selleks, et treener saaks õpetada mitmekülgset kaitset, jagatakse kõik praktilised kaitseliigutused kolme põhikategooriasse vastavalt sellele, millist kehaosa liikumise sooritamiseks kasutatakse.
6.4.1.1 Käelaba-, käsivarre- ja õlakaitse
Selle kategooria puhul kasutatakse käsi ja õlgu vastase löökide otseseks blokeerimiseks või nende trajektoori kõrvalejuhtimiseks. Tegu on n-ö esimese liiniga, mis kaitseb poksijat siis, kui distants on lühike ja muudeks manöövriteks napib aega. Siia kuuluvad:
● Umbkaitse: mõlema käe tihe hoidmine pea ja keha ees, et sulgeda peamised tabamustsoonid.
● Püüdmine: vastase sirglöökide “püüdmine” avatud käelabaga (tavaliselt tagumise käega), mis peatab löögi impulsi enne sihtmärgini jõudmist.
● Käsivarre-, küünarnuki- ja õlaplokk: löökide vastuvõtmine tugevate kehaosadega, kusjuures õlaplokk on eriti efektiivne lõua kaitsmiseks ja haakide blokeerimiseks.
● Kõrvalejuhtimine: vastase löögi suuna kerge muutmine käelaba lühikese liigutusega, mis paneb löögi poksijast mööda libisema ja kulutab vastase energiat.
80
6.4.1.2 Ülakeha liigutused
Selles kategoorias kasutatakse ülakeha dünaamikat ja alakeha (põlvedest vetrumist), et viia haavatavad piirkonnad löögijoonelt minema, jättes poksija käed vabaks koheseks vastulöögiks. Peamised tehnikad on:
● Sukeldumine: kaarekujuline liikumine vastase haakide alt läbi, mis nõuab head ajastust ja põlvedest töötamist.
● Põige: kiire pea ja ülakeha nihutamine otse tuleva sirglöögi kõrvale (vasakule või paremale).
● Tahakallutamine: keharaskuse viimine tagumisele jalale koos ülakeha kerge taha painutamisega, et vastase löök tabaks tühjust.
● Ülakeha liigutamine vasakule või paremale: pidev ja petlik keha liikumine külgedele, mis muudab poksija liikuva sihtmärgina raskesti tabatavaks.
6.4.1.3 Jalgadel liikumine
Kõige turvalisem viis kaitse tagamiseks on jalgadetöö kasutamine, mis võimaldab täielikult väljuda vastase ründedistantsist ja muuta tema rünnakud varakult tühiseks. Sõltuvalt taktikalisest vajadusest kasutatakse järgmisi liikumisi:
● Samm tagasi: kiire ja kontrollitud distantsi suurendamine põhisammuga.
● Hüpe tagasi: plahvatuslik eemaldumine, mida sageli kombineeritakse eelnevalt õpitud tagasihüpe-libistamisega.
● Samm või hüpe vasakule või paremale: külgsuunaline liikumine (sealhulgas side step), mis mitte ainult ei vii poksijat rünnakust välja, vaid loob talle koheselt uue ja soodsa ründenurga vastase küljelt.
6.5 Petted
Petetega võitlemine tähendab poksija tegelike kavatsuste varjamist teadliku petliku tegevuse abil. Selleks, et petted täidaksid oma eesmärki, peavad need olema äärmiselt kiired, usutavad ja provotseerivad, sundides vastast reageerima. Lisaks kiirusele on kriitilise tähtsusega õige
81
distantsi valik: liiga kaugel tehtud pete ei tekita vastases ohutunnet, samas kui liiga lähedal sooritatud pete jätab poksija end rünnakutele avatuks.
Taktikaliselt on petete peamine eesmärk manipuleerida vastase kaitsega: sundida teda tegema ennatlikke liigutusi või ründama viisil, mis avab tema kaitses kindla piirkonna ja loob ideaalse võimaluse poksija enda vasturünnakuks. Lisaks saab petteid edukalt kasutada distantsi sulgemiseks. Nende abil saab poksija turvaliselt liikuda vastasele lähemale või meelitada vastast astuma sammu ettepoole. Samuti on petted asendamatud vahendid vastase positsiooni kontrollimiseks ringis, võimaldades teda suunata ja suruda tahapoole, otse köite või nurga suunas.
6.5.1 Petete tüübid
Sõltuvalt sellest, millist kehaosa pettemängus kasutatakse, jagunevad tehnikad viide põhikategooriasse.
1) Peapete, mille korral poksija liigutab pead kiiresti ette ja toob selle kohe tagasi algasendisse või liigutab pead dünaamiliselt küljelt küljele. See jätab vastasele mulje, et poksija alustab liikumist või lööki teatud suunast.
2) Pilgupete, mis on peen, kuid mõjus psühholoogiline võte. Poksija suunab oma pilgu demonstratiivselt vastase kõhu piirkonda või jalgadele, imiteerides sellega rünnaku planeerimist korpusesse ja sundides vastast oma käsi allapoole tooma.
3) Käepete, mille korral poksija sirutab oma eesmise käe kergelt ja poolikult vastase pea või keha suunas ning tõmbab selle kohe tagasi. Selline rünnaku imiteerimine paneb vastase kaitsesse tõmbuma või lööki püüdma.
4) Kehapete, mille korral liikumine toimub ülakehaga. Poksija nihutab oma õlgu või rindkeret plahvatuslikult vastase poole või küljele, teeseldes tugeva löögi algatamist, ning naaseb koheselt algasendisse.
5) Jalapetted, mille puhul kasutatakse kahte peamist viisi. Esiteks võib poksija painutada kergelt üht või mõlemat põlve, et viia oma raskuskese ja keha madalamale, teeseldes sellega
82
võimsaks rünnakuks valmistumist. Teise võimalusena hoitakse ühte jalga kindlalt maas tugipunktina, samal ajal kui teine jalg teeb kiireid ja eksitavaid liigutusi eri suundades.
6.5.2 Petete kombineerimine ja ohutus ringis
Petete maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleb erinevaid petete tüüpe omavahel kombineerida, sidudes kaks või enam elementi üheks tervikuks. Tõhusateks näideteks on käepette ühendamine pilgupettega (näiteks eesmise käe pettelöök koos pilguga kehasse) või jalapette sidumine käepettega, mis muudab rünnaku suuna vastase jaoks täielikult ettearvamatuks.
Kõige olulisem reegel petete sooritamisel on aga oma turvalisuse säilitamine. Kuna petted on provotseerivad ja kutsuvad esile vastase reaktsiooni, peab poksija petet tehes alati hoidma oma kaitseasendit ja olema sekundi murdosa vältel valmis vastase võimalikeks ootamatuteks löökideks. Pete ei ole kunagi tegevus iseenesest mõisteta, vaid seda tuleb alati käsitleda kui ettevalmistavat faasi. Poksijal peab enne pette sooritamist olema selge plaan, mida ta teeb vahetult pärast seda – millise löögi või kombinatsiooniga ta vastase tekitatud vea ära kasutab.
6.6 Treeningkava väljatöötamine
Treeningprogramm on poksija arengu oluline element. Treeningprogramm peab olema hästi planeeritud ja korraldatud, individuaalselt kohandatud igale poksijale, arvestades tema oskuste taset ja ettevalmistustaset.
Treeningkava väljatöötamisel peavad treenerid arvestama poksija eesmärkide, oskuste ja ettevalmistuatasemega ning suurvõistluste ajakavaga.
Selle pikaajalise planeerimise vundamendiks on makrotsükkel, mis kujutab endast pikka ajaperioodi, tavaliselt kahtteist kuud, ning määrab täpselt ettevalmistusaja suure võistluseni. Tipptasemel olümpiasportlasel võib see periood pikeneda isegi kuni neli aastat kestvaks tervikuks.
Üks Euroopa grupi üheaastase treeningkava väljatöötamise meetoditest on jagada aasta kaheks kuuekuuliseks tsükliks. Iga tsükli lõpus valib treener ühe võistluse, millest saab sihtvõistlus, millele poksija oma treeningul keskendub. Treeningplaani koostamise ühte võimalust illustreerib järgnev joonis.
83
Iga tsükkel koosneb neljast perioodist: üldine ettevalmistus, spetsiifiline ettevalmistus, võistlusperiood ja üleminekuperiood. Igal perioodil treenib poksija erinevate treeningeesmärkide ja -ülesannetega, et valmistuda iga tsükli lõpus toimuvaks „sihtvõistluseks“.
Need suuremad perioodid tuginevad mesotsüklitele, milleks makrotsükkel arengu tagamiseks jaotatakse. Mesotsükkel kestab tavaliselt neli kuni kuus nädalat ning igal sellisel etapil on alati väga konkreetne eesmärk, nagu näiteks üldettevalmistus, spetsiifiline ettevalmistus või vahetu võistlusperiood.
Üheaastase treeningplaani väljatöötamisel rakendatakse tagurpidi planeerimise printsiipi – tegevusi kavandatakse kalendri lõpust ehk peamisest sihtvõistlusest kuni hooaja esimese päevani. Selleks peab treener olema täpselt kursis kontroll-, suur- ja sihtvõistluste toimumisaegade ning -kohtadega.
Poksija ettevalmistustaseme ja edusammude hindamiseks planeeritakse suurvõistluste ette ja nende vahele väiksemaid või keskmise suurusega turniire. Võistlused tuleb valida rangelt vastavalt sportlase tasemele, kuna liiga rasked turniirid võivad negatiivselt mõjutada poksija psühholoogilist seisundit ja eneseusku.
Sportlase motivatsiooni ja huvi säilitamiseks peab treeningprogramm olema paindlik. Koormusi ja harjutuste kombinatsioone tuleb perioodiliselt muuta, reguleerides treeningute intensiivsust vastavalt hooaja faasile.
84
Kõige detailsem igapäevane juhtimine toimub läbi mikrotsükli, mis on lühem treeninguperiood kestusega umbes seitse päeva. Just mikrotsükkel sisaldab treeneri jaoks detailsemat infot treeningute intensiivsuse, sageduse, kestuse ja harjutuste täpse järjestuse kohta kogu nädala lõikes.
Järgnevalt on toodud ühe aasta treeningkava näidis.
85
86
6.6.1 Treeningplaani koostamine
Treeningplaani väljatöötamine algab info kogumisega, mille põhjal luuakse üldine plaanimall koos kuude ja nädalate jaotusega.
Plaanile märgitakse:
● peamiste võistluste kuupäevad ja olulised klubiturniirid;
● kuus treeningfaasi (arvestusega, et peamine sihtvõistlus toimub 5. faasis);
● arendatavad blokid (tehnika, jõud, vastupidavus jne) koos arendusperioodide, nädala intensiivsuste, treeningkordade arvu ja arengu hindamispunktidega.
Lõpuks määratakse igale blokile arengufaasiga sobivad treeningüksused. Need grupeeritakse nädalasteks treeningkavadeks, arvestades poksija suutlikkust, vajalikku intensiivsust ja käimasolevat faasi.
Treeninguid planeerides peab treener arvestama, et poksija areneb lisaks spordile ka hariduses, karjääris, füüsilises küpsuses ja suhetes.
Karjääri kriitilisem üleminekuetapp toimub tavaliselt 16–18 aasta vanuses, mil spordiväline ja -sisene koormus järsult tõusevad. Sel perioodil läbib sportlane sageli noorukiea füüsilise küpsemise, loob esimesi tõsiseid lähisuhteid ning alustab ülikooliõpinguid või täiskohaga tööd, millega kaasneb spordis üleminek täiskasvanute võistlusklassi. Treenerid peavad nende eluliste muutustega sportlase aasta- ja pikaajaliste programmide koostamisel kindlasti arvestama, et säilitada tema motivatsioon ja ennetada spordist loobumist.
6.7 Üldine ettevalmistusperiood
Üldise ettevalmistusperioodi treeningu fookuses on füüsiliste võimete,
nagu vastupidavus, jõud, kiirus, koordinatsioon ja paindlikkus, arendamine, mis on aluseks poksija eesmärkide saavutamisele nii suurvõistlustel kui ka sihtvõistlustel. Oluline on märkida, et selle perioodi treeningud ei tohiks piirduda ainult poksija füüsiliste võimetega,
kuigi üldise ettevalmistusperioodi fookus on füüsiliste võimete arendamine. Treener peaks
lisama nii spetsiifilise treeningu elemente kui ka tehnilisi ja taktikalisi elemente.
Treener peab meeles pidama, et tuleb planeerida poksispetsiifilise vastupidavuse, jõu,
87
kiiruse, koordinatsiooni jms treeningud.
Üldine ettevalmistusperiood võib kesta umbes 10–15 nädalat, kuid vastavalt iga-aastasele
võistluskalendrile ja poksija oskuste taseme ja soorituse edenemisele tuleb seda
vastavalt kohandada. Igas selle perioodi treeningprogrammis saab planeerida erinevaid
harjutusi umbes kahetunnise raamistiku ja kahe treeninguga päevas.
Selle perioodi treeningkava koostamisel peab treener arvestama, et selle perioodi intensiivsus on madal, samas kui treeningumaht on suur. Järgnevalt on lisatud näide ettevalmistusperioodi treeningplaanist.
6.8 Võistluseelne periood
Võistluseelne periood, tuntud ka kui sppetsiifiline ettevalmistusperiood, on periood, mil poksijad valmistuvad otse suurvõistluseks ja põhivõistlusteks. Seetõttu on treeningu peamine fookus poksispetsiifiliste füüsiliste võimete, näiteks vastupidavuse, jõu, kiiruse, koordinatsiooni ja paindlikkuse arendamisel poksi liikumise, tehnika ja taktika abil.
88
Spetsiifiline ettevalmistusperiood võib kesta umbes 5–7 nädalat. Seda kestust saab vastavalt kohandada vastavalt iga-aastasele võistluskalendrile ja poksija võistluseks ettevalmistamise tasemele. Igas treeningprogrammis saab selle perioodi jooksul planeerida erinevaid poksispetsiifilisi harjutusi 1–1,5 tunni jooksul kõrge või maksimaalse intensiivsusega. Järgnevalt on lisatud näide võistluseelse perioodi treeningplaanist.
6.9 Võistlusperiood
Võistlusperiood on periood, mis algab umbes 2–3 nädalat enne suurvõistlust ja põhivõistlust ning kestab kuni viimase võistluspäevani. Selle perioodi jooksul on iga treeningprogramm planeeritud kestma 1–1,5 tundi, olles kõrge intensiivsusega, kuid madala mahuga, et vähendada poksija väsimust enne võistlust.
89
Võistlusperioodil töötab treener poksijaga, et vaadata üle ja parandada poksispetsiifilisi füüsilisi võimeid, tehnikaid ja taktikaid. Poksija treenib taktikaliste liikumiste ja psühholoogiliste arendusharjutustega, et valmistuda põhivõistlusteks lõplikult ette. Järgnevalt on lisatud näide võistlusperioodi treeningplaanist.
90
6.10 Üleminekuperiood
Pärast seda, kui poksija on osalenud suurvõistlustel või põhivõistlustel, lubab treener poksijal võtta üleminekuperioodi, mida nimetatakse ka puhkeperioodiks. Üleminekuperioodi kohandatakse vastavalt iga-aastasele võistluskalendrile või treeningprogrammile ja ajakavale. See võib aga kesta kaks kuni neli nädalat.
See periood võib jagada kaheks faasiks: aktiivse puhkuse faasiks ja ettevalmistavaks faasiks. Aktiivse puhkuse faasi ajal keskendub poksija füsioloogilise ja psühholoogilise väsimuse taastamisele, lõõgastudes ja osaledes erinevates spordialades. Poksija peaks seda perioodi kasutama vigastuste raviks.
Ettevalmistavas faasis alustab poksija füsioloogiliselt ja psühholoogiliselt valmistumist järgmiseks treeningtsükliks, tehes läbi madala intensiivsusega üldist vastupidavus- ja jõutreeningut. Järgnevalt on lisatud näide üleminekuperioodi treeningplaanist.
6.11 Psühholoogiline ettevalmistus
Psühholoogiline ettevalmistus poksis on väga oluline. Poks on võitlusspordiala, mis
nõuab häid füüsilisi ja tehnilisi-taktikalisi oskusi, aga ka head psühholoogilist ettevalmistust,
näiteks vaprust, hirmude, valu ja muude asjaolude ületamist. On korduvalt nähtud, et nõrga psühholoogilise ettevalmistusega poksija ei esine võistlustel täiel määral. Seetõttu on poksija psühholoogiline aspekt edu saavutamiseks samuti väga oluline element.
91
6.11.1 Üldine psühholoogiline ettevalmistus
Psühholoogilise ettevalmistuse aluseks on treeneri ja poksija vaheline tugev usaldussuhe ning koostöö sportlase tugivõrgustikuga (perekonna, treeneri ja lähedastega). Usaldus aitab poksijal juhistesse uskuda ning arendab tema enesekindlust ja otsustamisoskust.
Vaimne tugevus kujundatakse läbi range treeningdistsipliini. Treener peab tagama, et poksija ei petaks harjutustel ega lahkuks enne rutiinide täielikku lõpetamist. Kui norm on 4 km jooksu või 100 kätekõverdust, tuleb see täita täpselt ja korrektselt. Reeglite rikkumisele või proovimata allaandmisele peab järguma konstruktiivne kriitika, saavutatud edule aga tunnustus, mis motiveerib seadma kõrgemaid eesmärke.
Kuigi võimalusel tasub kaasata spordipsühholoog, vastutab igapäevase vaimse treeningu eest treener. Spetsiaalseid psühholoogilisi sessioone (lõõgastus, positiivne mõtlemine, visualiseerimine) on soovitatav läbi viia 1–2 korda nädalas, kestusega umbes 30 minutit.
6.11.2 Psühholoogiline ettevalmistus võistlusteks
Võistluspinge maandamiseks ja eneseusu kasvatamiseks tuleb turniirid valida vastavalt poksija reaalsele tasemele. Parimaks ettevalmistuseks on võistluslaadse sparringu korraldamine, kus luuakse reaalsete võistlustega sarnane õhkkond ja keskkond.
Matšipäeval peab treener veenduma, et poksija ei tunneks end enne ega pärast võitlust üksikuna. Samuti on oluline täielikult austada sportlase isiklikke harjumusi, eelistusi ja matšieelseid rituaale, mis aitavad tal keskenduda.
6.12 Taktika
Nii palju kui poksija füüsiline, tehniline ja psühholoogiline aspekt, mängib taktika olulist rolli igas matšis turniiridel ja võistlustel. Hea taktika võimaldab poksijatel võita matše väiksema füüsilise pingutusega ja püsida heas vormis järgmisteks matšideks. Üldine taktika
rakendamisviis sõltub poksija individuaalsest oskuste tasemest ja matšide taktika
92
sõltub vastase oskuste tasemest. Euroopas on poksijatel tänu suurele võistluste arvule rohkem võimalusi õpitud taktikat rakendada ja kogemusi saada, et vastase vastu taktikat kiiremini muuta.
Euroopa poksistiilis ei rakendatud ega muudetud paljusid taktikaid turniiridel ja võistlustel enam reeglite muutumise ja uute tehnoloogiate, näiteks kinnaste, peakaitsmete ja punktimasinate kasutamise tõttu. Näiteks varem käskisid mõned treenerid poksijatel matši alguses olla agressiivsemad ja võidelda viimases kahes raundis passiivselt. Nüüd muutus see taktika reeglite muutumise tõttu ebaefektiivseks.
Taktikaline planeerimine algab vastase analüüsimisest videote või võistluste jälgimise kaudu, mille põhjal koostatakse konkreetsed stsenaariumid. Matšiks saab valida erinevaid strateegiaid.
1) Kiire tempo: kõrge intensiivsuse hoidmine läbi kõigi raundide.
2) Ebaregulaarne tempo: matši rütmi teadlik muutmine (kord kiiremini, kord aeglasemalt).
3) Kaitsetaktika: keskendumine kaitsele ja vastase vigade ootamine.
4) Nokaudile orienteeritud: ühe tugeva ja otsustava löögi sihtimine matši enneaegseks lõpetamiseks.
5) Kolmanda raundi taktika: viimases raundis taktika muutmine vastavalt punktiseisule – kaotusseisus agressiivne rünnak, eduseisus puhas kaitse.
6) Universaalne ja kombineeritud: taktika paindlik kohandamine ja mitme stiili sidumine otse matši käigus.
Euroopa tipptreenerite ja poksijate praktika tõstab esile järgmised kaasaegsed suunad:
● rünnakute suunamine eelkõige pea, mitte keha poole;
● löökide tugevuse ja kiiruse pidev varieerimine, et vältida ettearvatavust;
● liikumiskiiruse muutmine matši üldise tempo dikteerimiseks;
● poksijate sihipärane treenimine vastase vigade silmapilkseks ärakasutamiseks ringis.
93
6.13 Treeneri tegevused võistluspäeval
6.13.1 Enne matši ja soojendus
Matšieelne ettevalmistus lähtub poksija hetkeseisundist. Vahetult enne ringi astumist läbitakse 30–40-minutiline individuaalne soojendus, mis koosneb madala intensiivsusega jooksust, võimlemisest, venitustest, hüppenöörist, varjupoksist ja käpikutel tööst. Käpikutel ja varjupoksis töötatakse läbi matšiks valitud strateegia. Lihaste lõdvestamiseks on soovitatav teha massaaži, kaasates võimalusel füsioterapeudi.
Segajate minimeerimiseks ja vaimseks häälestumiseks valitakse rahulik soojenduskoht. Treener arutab poksijaga taktikat, keskendudes sportlase tugevustele ja vastase nõrkustele. Riietusruumis tagatakse range distsipliin: poksija ei tohi teistega vestelda ega lollitada, vaid peab hoidma fookust. Enne lahkumist kontrollib treener varustuse täielikku valmisolekut.
6.13.2 Juhendamine matši ajal
Raundide ajal istuvad treenerid nurgas rahulikult ja külmavereliselt, analüüsides mõlema poksija sooritust.
Raundidevahelisel pausil on treeneri tagasiside ringis lühike ja konkreetne:
● Teavitatakse poksijat tema tugevustest ja eelmises raundis kasutamata jäänud võimalustest.
● Antakse positiivset taktikalist nõu järgmiseks raundiks ja veendutakse, et poksija saab sellest aru.
● Toetatakse sportlast motiveeriva kõnega ning kohandatakse taktikat vastavalt matši käigule.
6.13.2 Matšijärgne taastumine ja vastase analüüs
Kiiremaks taastumiseks teeb poksija vahetult pärast matši 15–20 minutit mahalaadimisharjutusi: kerget sörkjooksu, võimlemist, varjupoksi ja venitusi. Treener jääb sel perioodil sportlase juurde.
94
Järgmiseks matšiks valmistumisel analüüsitakse tulevase vastase stiili. Treener vaatab matšivideo üle esmalt üksi ja seejärel koos poksijaga, märkides vastase kohta järgmist:
● kasutatud rünnakud, kaitsed, liikumine ja üldine taktika,
● füüsilised oskused, vastupidavustase, tugevused ja nõrkused,
● rünnakud, mis tõid talle punkte, ning viis, kuidas ta iga raundi lõpetas.
95
7. OSA: INDIVIDUALISEERIMINE
Kui poksija jõuab edasijõudnute või eliit tasemele, hakkavad enamik treenereid looma individuaalseid treeningprogramme. Treeningu individualiseerimine võimaldab poksijal ületada kõik tugevused ja nõrkused ning arendada oma individuaalseid võimeid.
Individualiseerimise treeningplaani tuleb välja töötada igal aastal, seda tuleb sageli muuta ja täiustada. Intensiivsus ja koormus peaksid põhinema poksija taseme paranemisel. Treeningprotsessi kohandamine vastavalt poksija isikuomadustele on edasijõudnud tasemel tulemuste saavutamiseks hädavajalik. Selle lähenemise peamine eesmärk on tõhustada tehniliste oskuste õppimist ja süvendada nende taktikalist mõistmist ringis. Personaalse lähenemise kaudu parandatakse sihipäraselt poksija üldist ja spetsiaalset füüsilist, tehnilist ning taktikalist ettevalmistust, mis võimaldab maksimaalselt ära kasutada tema unikaalseid tugevusi. Samal ajal aitab individualiseerimine tõsta psühholoogilise ettevalmistuse kvaliteeti vastavalt sportlase iseloomutüübile ning võimaldab optimeerida kogu ettevalmistustaset, et viia poksija tippvormi täpselt võistluskalendri sihtvõistlusteks.
7.1. Individualiseeritud treeningkava väljatöötamise sammud
Treeningkava individualiseerimine toimub neljas loogilises etapis, mis tagavad programmi maksimaalse mõju poksija arengule. Järgnevas tabelis on välja toodud erinevate etappide eesmärk ning tegevused.
| Etapid | Eesmärk ja sisu | Tegevused ja suunad |
| 1. etapp: analüüs | Poksija kaardistamine ja eesmärkide seadmine. | • Tugevuste ja nõrkuste analüüs. • Sportlase parem tundmaõppimine läbi vestluste. • Lühi- ja pikaajaliste eesmärkide teadvustamine. |
| 2. etapp: koostamine | Individuaalse treeningprogrammi loomine. | • Spetsiaalselt võistlusteks kohandatud kava. • Alaprogrammid füüsise, tehnika, taktika ja psühholoogia arendamiseks. • Poksija iseloomu kujundamine. |
| 3. etapp: arutelu | Programmi tutvustamine ja mõistmine. | • Kava esitlemine poksijale, eesmärkide ja kasu selgitamine. • Tagasiside arutelu, tagades et sportlane mõistab oma sooritust. |
| 4. etapp: hindamine | Programmi täiustamine ja muutmine. | • Kava efektiivsuse hindamine treeningute ja võistluste põhjal. • Programmi jooksev parandamine ja täiustamine. |
96
7.2. Noorte poksijate treeningu individualiseerimine
Noor- ja juuniorpoksijate individuaalse treeningkava koostamisel on treeneri peamiseks ülesandeks lähtuda sportlase loomulikust arengust, vanusepiirangutest ja isiklikest võimetest, vältides täiskasvanute programmide kopeerimist. Eduka ettevalmistuse aluseks on eakohane ja mitmekülgne lähenemine, mis toetab noore pikaajalist arengut nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Hooajaliste eesmärkide seadmisel tuleb alati arvestada noorsportlase bioloogilist vanust, motoorseid piiranguid ja üldist arengujärjestust, kuna just need tegurid määravad ära tema hetkesoorituse võimalused ja piirid. Treeningutel tuleb kasutada mitmekülgseid tegevusi ning valida oskused, mis võimaldavad erineva tasemega poksijatel edu kogeda ja baasvormi saavutada, eristades sealjuures selgelt algajate ja edasijõudnute koormusi. Et õppimine oleks sisukas, peab treener vältima liiga paljude eesmärkide kuhjamist ühte kavasse – harjutused tuleks jagada osadeks ning pühendada igale oskusele piisavalt aega selle täielikuks omandamiseks.
Hooaja kestel seatud soorituseesmärgid ja ka hooaja lõpu hindamine peavad otseselt peegeldama poksija individuaalset arengutaset, mõõtes tema edu võrdluses isikliku progressi, mitte teiste sportlastega. Lõpuks on treeneri rolliks aidata noorel oma võimeid realistlikult hinnata ning luua selge pilt tema üldisest seisundist, tagades, et poksija on teadlik oma reaalsetest võimalustest ja spordist saadavast laiemast kasust.
7.3. Treeningu kontrollimine ja jälgimine
Treeningu kontroll ja jälgimine on lahutamatu osa kogu treeningprotsessist. Ilma kontrolli ja jälgimiseta ei saa nii treener kui ka poksija oma sooritust parandada. Kontroll on treeningprogrammide ja nende mõju hindamine poksijatele. Treeningu kontrolli saab hallata erinevate hindamiste abil ja mõõta poksija poksioskuste taset pärast treeningprogramme.
97
Treener saab treeningu kontrolli tulemuste põhjal hinnata poksija oskuste paranemist ja muuta treeningprogrammi vastavalt poksija seisundile, millele kontrollprotsess tugineb.
Treeningu jälgimine on üks treeneri igapäevastest tegevustest. Treener jälgib poksija sooritust igal treeningul ja paneb selle kirja treeneri päevikusse. Treener kasutab poksija treeningsoorituse kirjaliku arvestust (päevikut) ja rakendab seda treeningu kontrollimise protsessis. Treener võib soovitada poksijal pidada ka oma päevikut soorituse registreerimiseks ja treeningu edenemise jälgimiseks.
Treeningprotsessi efektiivseks jälgimiseks peab treener esmalt määrama selged suunised ja standardmõõdud kõikidele poksiga seotud sooritustele. Igapäevases töös analüüsib treener pidevalt poksija nõrkusi kõigis tehnilistes, taktilistes ja füüsilistes aspektides, hinnates ühtlasi sportlase võimet antud juhiseid mõista ja järgida. Jälgimine eeldab treenerilt aktiivset suhtlust poksijaga vahetult soorituse ajal ning järjepidevat andmete salvestamist, mida tuleb teha ka väljaspool poksisaali toimuvate treeningute puhul.
Pärast kontrollprotsessi läbiviimist analüüsib treener kogutud andmete põhjal kehtivat treeningkava, koormuste taset, hindamistulemusi ning seda, kuidas poksija kohaneb talle antud ülesannetega. Nendest järeldustest lähtuvalt tehakse treeningplaanidesse kohe vajalikud parandused ja korrigeerimised. On ülimalt oluline mõista, et selline kontrolli- ja jälgimisprotsess ei ole ühekordne ega perioodiline tegevus, vaid katkematu ja igapäevane rutiin, mis peab saatma poksijat kogu tema sportlaskarjääri jooksul.
98
8. OSA: POKSIJA VÕIMEKUSE HINDAMINE
Poksija võimete hindamine ja analüüsimine on väga oluline ülesanne enne poksija sisenemist oma poksikarjääri edasijõudnud/eliittasemele. Treener peab enne poksija treenimise alustamist konkreetse poksistiiliga täpselt kindlaks määrama poksija ettevalmistustaseme ja oskused.
Poksija erinevate oskuste ja ettevalmistustaseme täpne analüüs ning treenimine kindla stiiliga, mis võimaldab poksijal oma võimeid täielikult ära kasutada, suurendab poksija võimalusi areneda maailmatasemel poksijaks.
Poksija arengu täielikuks mõistmiseks ja juhtimiseks saab tema võimekust hinnata kolmes kategoorias: füüsiline, tehnilis-taktikaline ja psühholoogiline võimekus. Iga kategooria süstemaatiline testimine ja jälgimine võimaldab treeneril täpselt mõõta sportlase edusamme ning analüüsida eelmiste treeningprogrammide ja koormuste reaalset mõju.
8.1 Füüsilised võimed
Poksija füsioloogiliste näitajate (nt pulsi) jälgimisest ei piisa tema kehaliste võimete terviklikuks hindamiseks. Täpse ülevaate saamiseks peab treener analüüsima sportlast neljas põhivaldkonnas: vastupidavus, jõud, kiirus ja koordinatsioon.
Nende võimekuste kaardistamiseks ja mõõtmiseks kasutatakse spetsiaalseid kontrollteste. Alljärgnev tabel koondab praktilised näited ja metoodikad poksija vastupidavuse, jõu ja kiiruse hindamiseks.
99
| Testi nimetus | Eesmärk ja mõõdetavad näitajad | Testi läbiviimise metoodika |
| Intervalljooks | Aeroobne ja anaeroobne vastupidavus (pulss, distants). | • Sise- või väliareenil. • 3 seeriat × 3 minutit jooksu, seeriate vahel 1 min puhkust. • Pulssi mõõdetakse enne testi, seeriate vahel ja kohe pärast testi. |
| Poksikoti löömine (3×3 min) | Spetsiifiline vastupidavus (pulss, löökide arv). | • Poksisaalis mis tahes poksikotil. • 3 seeriat × 3 minutit intensiivset tööd, seeriate vahel 1 min puhkust. • Treener loeb lööke ühe käega (tulemus ×2). Pulss enne, vahel ja pärast. |
| Cooperi test | Üldine aeroobne võimekus (distants, pulss). | • Jooksurajal või väliväljakul. • 12 minutit jooksu maksimaalse ühtlase intensiivsusega. |
| Testi nimetus | Eesmärk ja mõõdetavad näitajad | Testi läbiviimise metoodika |
| Intervalljooks | Aeroobne ja anaeroobne vastupidavus (pulss, distants). | • Sise- või väliareenil. • 3 seeriat × 3 minutit jooksu, seeriate vahel 1 min puhkust. • Pulssi mõõdetakse enne testi, seeriate vahel ja kohe pärast testi. |
| Poksikoti löömine (3×3 min) | Spetsiifiline vastupidavus (pulss, löökide arv). | • Poksisaalis mis tahes poksikotil. • 3 seeriat × 3 minutit intensiivset tööd, seeriate vahel 1 min puhkust. • Treener loeb lööke ühe käega (tulemus ×2). Pulss enne, vahel ja pärast. |
| Cooperi test | Üldine aeroobne võimekus (distants, pulss). | • Jooksurajal või väliväljakul. • 12 minutit jooksu maksimaalse ühtlase intensiivsusega. |
| Topispallivisked (3 kg) | Löögispetsiifiline plahvatusjõud kätel. | • Poksiasendis seistes visatakse 3 kg palli tagakäe löögiliigutusega ettepoole. • Treener mõõdab viskekauguse. • Testi korratakse mõlema käe tugevuse mõõtmiseks, vahetades asendit. |
| 30 m sprint | Stardikiirus ja kiirendusvõime. | • Sise- või välistingimustes püstistardist või lendstardist. • Treeneri vile peale läbitakse distants maksimaalse kiirusega. • Treener mõõdab aja sekundites. |
| 60 m sprint | Maksimaalne kiirus ja kooksuvõime. | • Välistingimustes madal- või püstistardist. • Treeneri vile peale jookseb poksija 60 meetrit. • Treener fikseerib aja sekundites. |
| 10 sekundi kiirustest kotil | Käte maksimaalne löögikiirus. | • Poksija seisab poksi- või seinakoti ees. • Vile peale sooritab 10 sekundi jooksul maksimaalselt kiireid lööke. • Treener loeb lööke ühe käega ja korrutab tulemuse kahega (×2). |
100
8.1.1 Jõutreening poksis
Jõutreening on poksija ettevalmistuse vundament, mille peamine eesmärk on suurendada üldist jõudu ja parandada löökide plahvatuslikkust. Lisaks sportliku soorituse parandamisele aitab sihipärane jõutöö tugevdada keha stabiilsust ning vähendada oluliselt vigastuste riski ringis.
Kuna vale sooritustehnika suurendab otseselt vigastusohtu, on treeneri esmaseks kohustuseks õpetada poksijale õiget kehaasendit, kontrollitud liikumist ja korrektset hingamisrütmi. Mitmekülgne treeningprogramm peaks sisaldama baasharjutusi nagu kükid, jõutõmbed, surumised ja tõmbed, mida kombineeritakse tõhusate keharaskusega harjutustega.
Noorsportlaste puhul kehtivad jõutreeningul eritingimused. Treener peab hoidma fookuse eranditult liigutuste tehnikal, kehakontrollil ja koordinatsioonil, vältides sealjuures liigsete raskuste kasutamist, mis võiksid kahjustada arenevat organismi.
101
8.1.2 Sparring
Sparring on poksija arengu kõige spetsiifilisem osa, mis aitab reaalsetes võitlustingimustes arendada tehnikat, ajastust, distantsitunnetust ja reaktsioonikiirust. Ühtlasi lihvib see sportlase otsustusvõimet, taktilist mõtlemist ja kasvatab enesekindlust.
Treeneri tähtsaim ülesanne on tagada, et sparring toimuks alati turvaliselt, kontrollitult ja vastavalt sportlaste tegelikule tasemele. Poksijad tuleb paaridesse sobitada väga täpselt, võttes arvesse nende vanust, kaalu, senist kogemust, oskustaset ning füüsilist arengut. Kohustusliku kaitsevarustusena tuleb alati kasutada peakaitse, hambakaitset, kubemekaitset, käesidemeid ja spetsiaalselt sparringuks sobivaid kindaid.
Sparringu eesmärk on tehniline areng, õppimine ja vastastikune austus. Treeneri vastutus on tagada, et see ei muutuks kontrollimatuks „sõjaks“. Liiga tihe või liiga ränk sparring toob kaasa vigastused, vaimse läbipõlemise, tehnilised vead ja põhjendamatu agressiivsuse. Treeneri roll on pidevalt jälgida lahingu intensiivsust, katkestada ohtlikud olukorrad, anda jooksvalt juhiseid ning hoida fookus õppimisel.
8.1.3 Käpikutöö
Käpikutöö on efektiivne ja dünaamiline vahend poksija tehnika, kiiruse, ajastuse, löögikombinatsioonide, reaktsiooni ja koordinatsiooni arendamiseks.
Selle meetodi puhul on suur vastutus treeneril, kes peab käpikuid õigesti hoidma, jälgima hoolega poksija kaitseasendit ning jalatööd, vältides samal ajal sportlase ülekoormamist. Treeningul kehtib range reegel: tehniline kvaliteet, tasakaal ja kehakontroll on alati olulisemad kui lihtsalt võimalikult kiire löömine.
Käpikutöö suurim eelis on vahetu kontakt. Treener peab treeningu ajal andma kohest tagasisidet, parandama tehnilised vead kohe nende ilmnemisel ning hoidma sportlase fookuse ja keskendumise maksimaalsena.
102
8.1.4 Hüppenööriga treenimine
Hüppenöör on traditsiooniline, kuid asendamatu tööriist poksija jalgade töö, rütmitunnetuse, tasakaalu, kiiruse, koordinatsiooni ja üldise vastupidavuse parandamiseks. Treeneri ülesanne on õpetada poksijat liikuma lõdvestunult, kasutama efektiivselt randmeid ning säilitama hüpete ajal õiget rütmi ja tasakaalu. Sportlase areng peaks olema astmeline: alustatakse lihtsatest põhihüpetest ning oskuste paranedes liigutakse edasi keerukamate koordinatsiooniliste mustrite ja kombinatsioonide juurde.
8.2 Tehnilised-taktikalised võimed
Tehniliste ja taktikaliste oskuste hindamiseks on keeruline standardset hindamist rakendada, mistõttu tuleks neid oskusi mõõta treeneri vaatluse teel. Täpsemaks hindamiseks on soovitatav hindamiseks kaasata võimalikult palju treenereid. Iga treener annab iga hinnatud tehnilis-taktikalise oskuse eest punkte skaalal 1–10. Hindamise eesmärk on jälgida mitte ainult poksija oskuste taset, vaid ka tuvastada, kas poksija sooritab õigesti tehnilisi elemente, nagu poksiasend, liikumine, löögid, kaitse jne. Alljärgnev tabel koondab peamised meetodid ja keskkonnad, mida treenerid poksija tehnilis-taktikalise taseme ja lahingulise mõistmise mõõtmiseks kasutavad.
| Hindamismeetod / -keskkond | Mõõdetavad oskused | Hindamise sisu ja fookus |
| Küsimused ja vastused | Taktikaline mõistmine | Treener kontrollib vestluse käigus poksija teoreetilisi teadmisi, lahinguplaani mõistmist ja taktikalist taiplikust. |
| Varjupoks | Tehnilised oskused | Puhta tehnika hindamine ilma vastaseta: liikumise sujuvus, löökide puhtus, tasakaal ja kaitseasendi hoidmine. |
| Käpikutöö (treenerite töö) | Tehnilised oskused | Löökide täpsuse, dünaamika, distantsitunnetuse ja tehniliste kombinatsioonide õige sooritamise kontroll treeneri juhendamisel. |
| Ülesandega sparring | Tehnilised ja taktilised oskused | Oskuste testimine piiratud tingimustes (nt ainult eeskäe töö või kindel kaitselahing), kus hinnatakse ülesande tehnilist ja taktikalist täitmist. |
| Sparring | Tehnilised ja taktilised oskused | Vaba võitlus treeningtingimustes, kus analüüsitakse reaalset kohanemist vastasega, rünnakute ja kaitse sidumist ning taktikalist küpsust. |
| Võistlused | Tehnilised ja taktilised oskused | Kõrgeima pingega keskkond, mis näitab poksija tegelikku suutlikkust rakendada õpitud tehnikat ja taktikat reaalse stressi ning tugeva vastase vastu. |
103
8.3 Psühholoogilised võimed
Psühholoogilise hindamise eesmärk on hinnata poksija psühholoogilise ettevalmistuse taset.
Psühholoogiline aspekt on väga oluline, sest isegi kui poksijal on maailmatasemel füüsilised ja tehnilised oskused, piirab nõrk psühholoogiline tase poksija sooritust treeningutel ja võistlustel.Psühholoogilist hindamist saab läbi viia psühholoogi kutsumisega. Kui psühholooge pole saadaval või neid on raske kutsuda, saab treener poksija psühholoogilist
ettevalmistust hinnata järgmiste näidete abil:
Poksija vaimse valmisoleku hindamine nõuab pikaajalist ja järjepidevat lähenemist. Peamiste meetoditena kasutatakse selleks otsest vestlust sportlasega ning tema käitumise jälgimist nii igapäevastel treeningutel kui ka pingeolukorras võistlustel.
Hindamise tõhustamiseks tasub vaatlus viia poksisaalist väljapoole. Suheldes poksija lähedaste, pereliikmete ja õpetajatega, saab treener parema ülevaate sportlase tegelikust iseloomust, igapäevasest käitumisest ja stressitandest, mis võimaldab teda vaimselt paremini toetada.
104
9. OSA: NOORTE POKS
Lapsed võivad tavaliselt alustada poksitreeningutega 7–9 aasta vanuselt, mil nende koordinatsioon ja tähelepanuvõime on piisavad põhitehnikate omandamiseks. Kuigi mõned klubid pakuvad mängulisi programme juba alates 3-6. eluaastast, sõltub tegelik algusaeg lapse individuaalsest valmisolekust ja klubi reeglitest.
9.1 Treeningu etapid vanuse järgi
Laste ja noorte poksitreeningud on üles ehitatud astmeliselt, et tagada noorsportlaste turvalisus, toetada nende eakohast arengut ning hoida pikaajalist huvi spordiala vastu.
Kõige nooremas rühmas, kuhu kuuluvad kolme- kuni kuueaastased väikelapsed, on treening peamiselt mänguline. Selles vanuses keskendutakse eelkõige tasakaalule, üldisele liikumisele ja keha koordinatsioonile, mistõttu rasket tehnikat ega omavahelist kontakti veel ei õpetata.
Järgmine vanusegrupp ehk seitsme- kuni kümneaastased algajad on jõudnud poksi põhitõdede omandamise tippaega. Selles etapis õpivad lapsed õiget poksiasendit, jalgade tööd ja esimesi sirgeid lööke, kuid traumade vältimiseks toimub kogu tegevus turvaliselt poksikottidel ja treeneri hoitavatel käpikutel.
Üheteistkümne- kuni neljateistkümneaastaste noorte etapis hakatakse lihvima juba keerulisemaid kombinatsioone ja kaitsetehnikaid. Kui laps on emotsionaalselt küps ja kasutab täielikku kaitsevarustust, võib treeningusse lisada ka tugevamaid ning rangelt kontrollitud sparringuid.
Enne lapse kaasamist spetsiifilisemasse poksitreeningusse peaks treener veenduma, et laps:
● suudab keskenduda juhendamisele vähemalt 10–15 minutit järjest;
● oskab järgida saali reegleid ja austada treenerit ning kaastreenereid;
● omab elementaarset kehalist koordinatsiooni (nt oskab hüpata ja hoida ühel jalal tasakaalu);
● näitab üles isiklikku huvi poksi vastu, mitte ei osale pelgalt vanemate soovil.
105
9.1.1 Kohtunike hindamiskriteeriumid U13 võistlustel
Kuni kolmeteistkümneaastaste sportlaste võistlustel on kohtunike tähelepanu suunatud eelkõige tehnikale ja puhtusele, mitte löökide tugevusele. Matšide hindamisel võetakse arvesse viis põhilist kriteeriumi.
Esimese ja kõige olulisema punktide teenimise viisina jälgitakse puhtaid ning kvaliteetseid tabamusi. Löök loeb vaid siis, kui see tabab vastast lubatud alasse ehk eestpoolt vööliinist ülespoole, hõlmates pea ja keha esi- ning külgosa. Punktiarvestusse lähevad ainult puhtalt kindapeaga sooritatud löögid ning igasugused tõukamised või rüselused jäetakse kõrvale. Samuti ei anna punkte löögid, mis tabavad vastase kaitseasendis käsi või õlgu.
Teiseks kriteeriumiks on tehniline ja taktikaline ülekaal, kus kohtunikud hindavad poksija küpsust oma oskuste rakendamisel. Siin vaadatakse ringivalitsemist, mis väljendub võimes kontrollida distantsi ja suruda vastasele peale oma liikumisrütm. Samuti hinnatakse kombinatsioone ehk suutlikkust siduda erinevad löögid, nagu sirged ja haagid, ühtseks voolavaks tervikuks.
Kolmandaks oluliseks komponendiks on kaitsetegevus, sest poks ei koosne ainult ründamisest. Punkte ja tunnustust toob oskuslik löökide vältimine liikumise, põigete ja pareerimiste abil. Eriti kõrgelt hinnatakse võimet pärast edukat kaitset kohe ise tulemuslikult vasturünnakule asuda.
Kui sportlaste tehniline tase on võrdne, saab otsustavaks neljas kriteerium ehk aktiivsus ja võidutahe. Kohtunikud eelistavad efektiivset agressiivsust, mis ei tähenda uisapäisa tormamist, vaid läbimõeldud rünnakute algatamist. Samuti loeb võistlusvaim ehk reaalne soov võita ja aktiivne osalemine matšis kuni raundi viimase sekundini.
Viimaseks, kuid noorte turvalisuse huvides väga kriitiliseks kriteeriumiks on reeglite range järgimine. Kohtunikud teevad märkusi ja hoiatavad sportlasi kohe, kui esineb allapoole vööd löömist, pea ees ründamist, kinnihoidmist või selja pööramist. Korduvad rikkumised toovad noorteklassides kaasa punktide kaotuse või äärmisel juhul diskvalifitseerimise.
Allpool on toodud näitena noorte poksitrenni (60-90 minutit) ülesehitus.
106
| Treeningu etapp | Kestus | Tegevused ja harjutused | Etapi eesmärk |
| Soojendus ja mäng | 15 minutit | Kullimängud, kükid-hüpete teatejooksud ja palli tagaajamine. | Pulsi tõstmine, hea meeleolu loomine ja koordinatsiooni käivitamine. |
| Koolipoks (tehnika) | 15 minutit | Harjutused peegli ees või paarides ilma kontaktita, sammude ja konkreetsete löökide (nt altlöök) õppimine. | Lihasmälu arendamine ja puhta, korrektse tehnika kinnistamine. |
| Kontrollitud paaristöö | 20 minutit | Rollipõhine harjutus, kus üks ründab kokkulepitud löögiga ja teine ainult kaitseb või blokeerib. | Distantsitaju õppimine ja löökide ees tekkiva hirmu vähendamine. |
| Kotitöö ja käpikud | 10 minutit | Intensiivsed raundid poksikotil või treeneri käpikutel vastavalt antud märguannetele. | Spetsiifilise jõu ja vastupidavuse arendamine ning emotsioonide väljaelamine. |
| Üldfüüsiline ettevalmistus (ÜKE) | 10 minutit | Kätekõverdused, plank, kõhulihaste harjutused või lõbusad kükivõistlused. | Keha üldine tugevdamine, lihastoonuse tõstmine ja saalidistsipliini kasvatamine. |
| Lõpetus ja venitus | 5 minutit | Keha mahajahtumine, kerged venitusharjutused ja treeneri lühike kokkuvõte päeva õnnestumistest. | Organismi taastumise toetamine ja treeningule positiivse punkti panemine. |
9.2. Noorte poksijate arendamine Eestis
Skandinaavia eeskujul ja Eesti Poksiliidu uue noortesüsteemi prioriteetidest lähtuvalt jaguneb noorte poksijate ettevalmistus selgeteks eakohasteks etappideks. Süsteemi esimene aste on poksikool, mis on mõeldud ligikaudu üheksa- kuni kaheteistkümneaastastele lastele. Selles vanuses on põhirõhk mängulisusel ja koordinatsiooni arendamisel, mille kaudu õpitakse esmaseid põhitõdesid, nagu õiget poksiseisu, jalgade tööd ja lihtsamaid lööke.
Sellele järgneb kolmeteistkümne- kuni neljateistkümneaastaste laste rühm ehk U15-vanuseklass, mida nimetatakse ka C-koolinoorteks. Selles etapis algab noorsportlaste esimene ametlik võistlustegevus, sealhulgas osalemine riiklikel meistrivõistlustel. Treeningud muutuvad tunduvalt spetsiifilisemaks, kuid põhitähelepanu on suunatud puhtale ja korrektsele tehnikale, mitte löögitugevusele.
Järgmises ehk U17-vanuseklassis, kuhu kuuluvad viieteistkümne- kuni kuueteistkümneaastased B-juuniorid, nihkub fookus juba füüsilisele vastupidavusele,
107
taktikale ja keerulisemate löögikombinatsioonide omandamisele, kusjuures samuti kuuluvad programmi riiklikud meistrivõistlused.
Noorte süsteemi viimaseks astmeks on seitsmeteistkümne- kuni kaheksateistkümneaastaste A-juunioride ehk U19-klass, mis toimib otsese ettevalmistusena täiskasvanute eliitklassi üleminekuks. Selles faasis tõusevad treeningkoormused märgatavalt ning noorte ettevalmistusse kaasatakse aktiivselt rahvusvahelised treeninglaagrid ja turniirid.
9.2.1 Metoodika
Noortetreenerite metoodika ja kaasaegne treeningfilosoofia toetuvad neljale põhimõttele:
1) Laia põhja arendamine. Näiteks Soome noortespordi strateegias eelistatakse varasele spetsialiseerumisele mitmekülgset liikumisbaasi, mis tähendab, et treeningutes on suur roll jooksmisel, hüppamisel ja tasakaaluharjutustel.
2) Tehnika eelneb alati jõule. Algajatele õpetatakse esmalt puhast löökide kontrolli, et vältida vigastusi ja tagada stabiilne areng pikas perspektiivis.
3) Turvalisuse tagab range varustuse kontroll. See tähendab, et mis tahes sparring toimub eranditult treeneri järelevalve all ning täieliku kaitsevarustusega, kuhu kuuluvad peakaitsmed, hambakaitsmed ja spetsiaalsed suured treeningkindad.
4) Tugev klubikultuur. Poksiklubi on koht, kus uute noorte sulandamiseks luuakse eraldi baaskursused. Need kestavad tavaliselt viis kuni kuus nädalat, et luua tugev tehniline ja füüsiline vundament enne tavapärasesse treeningrühma suundumist.
Selliselt üles ehitatud ettevalmistus koondub loogiliseks võistlussüsteemiks, kus noortel on võimalik vastavalt oma tasemele osaleda kahte tüüpi võistlustel. Esimese kogemuse saamiseks korraldatakse madala lävega klubivõistlusi oma koduklubis või naaberklubide vahel, mis võimaldab turvalises keskkonnas võistlustunnet proovida. Suuremate ambitsioonidega sportlastele on loodud ametlikud tiitlivõistlused ja suuremad turniirid, kus U15-, U17- ja U19-vanuseklasside ametlikud Eesti meistrivõistlused on otseseks teeks ja eelduseks riiklikku rahvuskoondisesse pääsemisel.
108
9.3. Noorte psühholoogia
Hirm on noore poksija loomulik kaitsereaktsioon tundmatu ees. Selle ületamine tugineb turvatundele ja eduelamustele, kus treenerite ning lapsevanemate toetus on otsustava tähtsusega.
Peamise hirmuvähendajana toimib tehnika, mis on sportlase kilbiks. Kuna hirm tuleneb sageli kaitsetuse tundest, vähendab kaitsetegevuse eelisarendamine hirmu pihta saada, mistõttu pühendatakse alguses tervelt seitsekümmend protsenti treeninguajast blokeerimisele ja põigetele. Löögiga kohanemiseks kasutatakse harjutusi kergete puudutustega, mis harjutavad kontakti ja lähedusega ilma valuta.
Hirmu sulatatakse astmeliselt, alustades kindlustunde loomisest varjupoksis ja kotitrennis. Seejärel liigutakse üllatusmomendita paaristööle, kus vastane teeb vaid kokkulepitud lööke, ning sealt edasi puutepoksi, mis arendab reaktsiooni ilma traumadeta.
Eksimishirmu leevendamiseks suunatakse fookus tulemuse asemel sooritusele ja protsessi kiitmisele. Saal peab olema koht, kus eksimine on õppimise osa. Usaldust aitavad luua ka kogenumate poksijate sõbralik eeskuju ning treenerite lood omaenese esimestest hirmudest. Igaks treeninguks seatud väike, saavutatav eesmärk annab lapsele eduelamuse, mis varjutab hirmud.
9.3.1. Pikaajalise huvi hoidmise strateegiad
Läbipõlemise vältimiseks rutiinsel alal peab treeningutes säilima mitmekesisus. Mängulised soojendused arendavad vajalikku liikumist märkamatult ning suvised välitrennid aitavad vältida saalirutiini.
Arengu märkamiseks sobivad käegakatsutavad tasememärgid või diplomid, samuti videoanalüüs, kus treener näitab lapsele tema arengut võrdluses paari kuu taguse ajaga. Kuigi poks on individuaalsport, liidavad klubivälised tegevused ja ühised laagrid noori sedavõrd, et trenni tullakse ka kehva tuju korral sõprade pärast.
109
Võistluspinget tuleb reguleerida individuaalselt, sest survestamine enne valmisolekut kaotab sportlane huvi kiiresti. Turvaliseks võistlemiseks sobivad hästi diplomamatšid, kus hinnatakse puhtalt tehnikat, mitte löögitugevust. Kodus peab lapsevanem säilitama mõõduka distantsi ega tohiks asuda treeneri rolli. Tehnilise analüüsi asemel koduteel tasub huvi tunda hoopis selle vastu, mis oli trennis kõige põnevam.
Madalseisu tekkimisel peab vestlus toimima turvavõrguna. Last tuleb kuulata ilma valmislahendusi pakkumata, lastes tal oma hirmud sõnadesse panna. Ebaõnnestumiste korral aitab lähenemine, et laps ei oska tehnikat veel, muutes tagasilöögi ajutiseks õppeprotsessi etapiks.
Pärast treeningut on soovitatav anda lapsele pool tundi rahu, enne kui uurida hetkede kohta, mil ta tundis end tugevana. Kui noor soovib spordialast täielikult loobuda, tasub teha kokkulepe käia veel kolmes trennis, et otsust mitte halva tuju pealt vastu võtta. Sageli möödub ajutine madalseis juba paari korraga.
9.4 Poksikoondise printsiibid ja valikprotsess
Poksija teekond algõppest tippspordini on süstemaatiline protsess, mis algab tavaliselt kohalikus spordiklubis umbes 10–14 aasta vanuselt. Selles esmases faasis on fookuses põhitehnika, kaitsetegevus, füüsiline ettevalmistus ja spordidistsipliin. Järgmise sammuna astub noor võistluskarussellile, osaledes kohalikel turniiridel ja Eesti noorte meistrivõistlustel, kus treenerid hakkavad märkama esimesi talente.
Riigisiseste meistrivõistluste parimad kutsutakse Eesti noortekoondisesse, kus ettevalmistus laieneb ühistesse treeninglaagritesse ja rahvusvahelistele turniiridele, et valmistuda Euroopa ja maailmameistrivõistlusteks. Täisealiseks saades liigub sportlane täiskasvanute klassi, kus konkurents tiheneb märgatavalt ning mõõtu võetakse juba täiskasvanute tiitlivõistlustel.
Edukamad poksijad valitakse stabiilsete tulemuste ja kõrge tehnilis-füüsilise taseme põhjal rahvuskoondise kandidaatide hulka. Arengutee kõrgeimaks tipuks on olümpiakoondis, kuhu valitud eliitsportlased püüavad kvalifikatsiooniturniiride kaudu pääsu maailmameistrivõistlustele ja olümpiamängudele. See teekond moodustab loogilise
110
arenguahela, mis kulgeb klubitreeningutest ja noortevõistlustest läbi koondiste otse maailma suurimatele spordiareenidele.
9.4.1. Eesti poksikoondise valikprotsess
Eesti poksi esindusmeeskonna moodustamine põhineb selgel ja objektiivsel valikprotsessil, mis tagab, et riiki esindavad igas kaalukategoorias hetke parimas vormis olevad sportlased.
Protsessi esimeseks etapiks on eelvalik, mille käigus tehakse põhjalik sportlaste tulemuste ja matšide analüüs ametlikel võistlustel. Sellele järgnevad katsevõistlused ja kontrollsparringud, kuhu kutsutakse eelvaliku põhjal sõelale jäänud parimad kandidaadid, et hinnata nende vahetut taset konkurentide suhtes. Enne lõpliku otsuse tegemist osalevad koondise kandidaadid ühistes intensiivsetes treeninglaagrites, mis võimaldavad treeneritel jälgida sportlaste füüsilist vastupidavust, tehnilist valmisolekut ja meeskonnatööd koormuse all. Valikprotsessi punktiks on treenerite komisjoni otsus, kus lõpliku esindusmeeskonna koosseisu kinnitab spetsiaalne treenerite ja alaliidu komisjon, tuginedes kõigi eelnevate etappide tulemustele.
111
Kasutatud kirjandus:
Balyi, I., Way, R., & Higgs, C. (2013). Long-term athlete development. Human Kinetics.
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.
Brukner, P., & Khan, K. (2017). Clinical sports medicine (5th ed.). McGraw-Hill Education.
Dempsey, J. (1950). Championship fighting: Explosive punching and aggressive defense. Sports Illustrated.
Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406.
Jeffries, T., & Holmes, G. (2017). Boxing fitness. Meyer & Meyer Sport.
Kellmann, M. (2018). Recovery and performance in sport. Routledge.
Magill, R. A., & Anderson, D. I. (2022). Motor learning and control: Concepts and applications (13th ed.). McGraw-Hill.
McGuigan, M. (2017). Monitoring training and performance in athletes. Human Kinetics.
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
National Strength and Conditioning Association. (2021). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Turner, A., & Stewart, P. (2014). Strength and conditioning for amateur boxing. Strength and Conditioning Journal, 36(1), 1–13.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of sport and exercise psychology (7th ed.). Human Kinetics.
World Boxing. (2025). Competition rules. World Boxing.
Eesti Olümpiakomitee. (2025). Treeneri eetikakoodeks. Eesti Olümpiakomitee.
Eesti Olümpiakomitee. (2025). Treenerite kutsesüsteem ja kutse andmise kord. Eesti Olümpiakomitee.
112
